10 cosas que puedes hacer para mantener a tu corazón sano

El mes de febrero se celebra el Mes del Corazón en los Estados Unidos, con la idea de que las personas se concentren en la salud de su corazón. La enfermedad cardíaca es la causa principal de muerte. Esta enfermedad no discrimina. Puede afectar a cualquiera. Lo importante es que se puede prevenir. Hay cosas que puedes hacer para ayudar a tu corazón a mantenerse saludable. No importa si ya tienes algún problema, como presión o colesterol altos. Siempre hay algo que puedes hacer para mejorar tu condición.

De acuerdo con las últimas estadísticas de la Organización Mundial de la Salud, del 2019, las causas principales de muerte, responsables del 16% de la mortalidad global, fueron la enfermedad isquémica del corazón (o sea, angina de pecho y los ataques al corazón) y los accidentes cerebrovasculares (o sea: ataques cerebrales como embolias o trombosis cerebrales). En los Estados Unidos, la causa principal de muerte en el 2020 también fue la enfermedad del corazón, seguida por el cáncer, el COVID-19, los accidentes (lesiones no intencionales), y los accidentes cerebrovasculares.

Obviamente que lo ideal es tratar de prevenir las enfermedades cardiovasculares, pero es importante que sepas que, si se presentan, el tratamiento consiste primero, en cambios en estilo de vida, en medicamentos y, de acuerdo con el caso en particular, algunas situaciones requieren procedimientos invasivos o cirugía. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, los signos de advertencia de la enfermedad del corazón pueden iniciarse en las personas jóvenes, incluso en los adolescentes de 18 años. Por eso es importante iniciar estilos de vida saludables tempranamente.

Aquí voy a discutir sugerencias en el estilo de vida (varias recomendadas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades o CDC, entre otros) que pueden ayudar a prevenir los ataques al corazón y los accidentes cardiovasculares, y si ya tienes una enfermedad cardiovascular, que te podrían ayudar a evitar que empeore.

1.- Elige una dieta sana. Esto incluye bebidas sanas.

Debe ser alta en frutas y vegetales, y baja en alimentos procesados
Alta en fibra y baja en grasas saturadas y grasas trans
Limita tu consumo de sal (sodio)
Limita tu consumo de azúcar
Limita tu consumo de bebidas alcohólicas, si bebes
Evita las sodas o refrescos de dieta. Si bebes una o más al día tu riesgo de desarrollar un ataque al corazón es 43% más alto que los que beben sodas o refrescos regulares o no los beben.

2.- Mantén un peso saludable.

Procura que tu índice de masa corporal esté dentro de límites normales. El sobrepeso y la obesidad ponen un estrés adicional en el corazón y los vasos sanguíneos.

3.- Mantente activo físicamente.

Esto te ayudará a mantener un peso saludable, a bajar tu presión arterial, tu colesterol y tu azúcar en la sangre. Se recomienda que los adultos realicen 2 horas y media, 150 minutos en total, de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta, cada semana. Los niños y los adolescentes deben hacer una hora de actividad física diaria.

4.- No fumes.

Fumar aumenta significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular. Si no fumas, no empieces. Si fumas, dejar de fumar disminuirá tu riesgo. Tu médico te puede ayudar a dejarlo si necesitas ayuda.

5.- Revisa el nivel de colesterol en tu sangre.

Generalmente se recomienda revisar el colesterol en ayunas en los niños por primera vez entre los 9 y los 11 años, cada 5 años después de eso si está normal y con mayor frecuencia después, especialmente si tienes antecedentes familiares de colesterol alto. Si ya te lo han encontrado elevado, es particularmente importante que sigas las recomendaciones de cambios en tu estilo de vida y que tomes tu medicina regularmente para que reduzcas tu riesgo de enfermedad cardíaca.

6.- Controla tu presión arterial.

La única forma de saber cuál es tu presión arterial es midiéndola. Típicamente la hipertensión o presión arterial alta no da síntomas. Tu médico chequeará tu presión arterial mínimo cada dos años. Si te diagnostican con hipertensión, seguramente te recomendarán que disminuyas tu consumo de sal (sodio), entre otras cosas, y posiblemente te receten un medicamento. Sigue las instrucciones de tu médico. No suspendas las medicinas, aunque te sientas bien.

7.- Revisa el nivel de azúcar en tu sangre.

La Asociación Americana de la Diabetes recomienda hacer una prueba de azúcar en la sangre para descartar prediabetes o diabetes tipo 2 en las personas asintomáticas que estén en sobrepeso u obesas y que tengan uno o más factores de riesgo para desarrollar diabetes (como hipertensión, ser hispano, tener un familiar de primer grado con diabetes, tener enfermedad cardiovascular, ser sedentario, haber tenido diabetes gestacional, tener HDL bajo y/o triglicéridos altos).
Para todas las personas, se recomienda hacer un examen empezando a los 45 años y, si sale normal, repetir mínimo cada 3 años.
Si tienes diabetes, controla tus niveles de azúcar en la sangre. Sigue las recomendaciones de tu médico. El hacerlo reducirá tu riesgo de desarrollar ataque al corazón y otras enfermedades cardiovasculares.

8.- Practica buena higiene dental.

La salud dental es parte de la salud general. Los que tienen enfermedad de las encías (conocida como gingivitis, periodontitis o piorrea) aumentan su riego de enfermedad del corazón. Lo que sucede es que las bacterias que causan la enfermedad en las encías pueden pasar a la sangre, lo que aumenta el nivel de la proteína C-reactiva. Este es un marcador de inflamación de los vasos sanguíneos. Esta inflamación aumenta el riesgo de desarrollar ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares. De allí la importancia de cepillarte los dientes, usar hilo dental, y de visitar a tu dentista regularmente.

9.- Duerme lo suficiente.

El cuerpo de un adulto necesita de 7 a 8 horas de sueño diariamente. Los estudios demuestran que dormir 6 horas o menos duplican el riesgo de desarrollar ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares.
También es importante tratar la apnea del sueño, si está presente. Este trastorno, en el que hay periodos en donde la respiración se interrumpe por unos cuantos segundos o minutos varias veces en el transcurso de la noche, se asocia con enfermedad del corazón y con arritmias. Frecuentemente las personas con apnea del sueño roncan y se sienten cansadas durante el día.

10.- Infórmate

Conoce tus antecedentes familiares. Aprende acerca de los factores de riesgo para desarrollar enfermedades del corazón, de esa forma podrás prevenir los que estén bajo tu control.

Otros datos interesantes:

Una de cada cinco personas, ha tenido un ataque al corazón sin saberlo. Fue silencioso y no se enteraron cuándo ocurrió.
Los síntomas de un ataque al corazón en las mujeres frecuentemente son diferentes a los de los hombres.
Las mujeres pueden experimentar: dolor en la espalda, en el brazo, en el cuello o en el hombro; náusea, cansancio, falta de aire y vómito. Las mujeres menores de 50 años tienen mayor riesgo de morir de un ataque al corazón que los hombres de la misma edad.
Es más común que los ataques al corazón sucedan los lunes en la mañana que otros días de la semana. Los expertos lo atribuyen a la interrupción y el cambio en nuestro ciclo circadiano que sucede durante el fin de semana. Creen que contribuye a un aumento en la presión arterial y a otros cambios en el sistema nervioso.

Este es un buen momento para que revises si hay cambios que podrías hacer en tu estilo de vida que podrían ayudar a mantener a tu corazón saludable y/o ayudarle a mejorar su condición ¡Nunca es demasiado tarde!