10 Mitos y realidades acerca de la nutrición

Para que nuestro cuerpo funcione correctamente y se mantenga saludable, es importante que llevemos una dieta sana. La mayoría de las personas selecciona varias veces al día los alimentos que va a comer. Muchas veces lo que pensamos que es saludable depende de la cultura popular y no de la evidencia científica. A continuación encontrarás varios mitos y realidades acerca de la nutrición.

Entre las causas más comunes de las enfermedades crónicas (como la enfermedad cardiovascular, la diabetes y la obesidad, entre otras) y la mortalidad se encuentra una dieta que no es saludable, especialmente acompañada de inactividad física. Muchas personas que tratan de mejorar su dieta tienen mucha desinformación. Aquí encontrarás los mitos y las realidades acerca de la nutrición en los que puedes confiar.

Evita las grasas porque engordan. Esto es un mito. Necesitamos grasas para varias funciones del cuerpo (para mantener las membranas de las células, para promover el desarrollo y el crecimiento, para almacenar energía, para absorber algunos nutrientes, para producir algunas hormonas, etc.). Pero existen grasas buenas y grasas malas. Procura seleccionar las grasas saludables, que son las no saturadas. Estas provienen del aceite de oliva, el aceite de canola, el aguacate o palta, las nueces, el pescado. Y limita tu consumo de grasas saturadas que provienen de productos animales (como carnes rojas, leche entera, etc.) y las grasas trans que provienen de productos industrializados en los cuales se transforman los aceites líquidos de origen vegetal en grasas sólidas como las donas, la comida rápida, la manteca y otros productos.
Los productos bajos en grasa o desgrasados siempre son más saludables. Depende del producto. Muchos de los productos con bajo contenido en grasa o sin grasa puede tener mucha azúcar o mucha sal. De hecho, pueden tener las mismas calorías o más. Es importante que revises la etiqueta y que veas el tamaño de la porción y las calorías por porción. Además, si evitas la grasa por completo para disminuir el número de calorías, podrías tener hambre más rápidamente y quizá comas menos en ese momento, pero estarás comiendo un bocadillo o botana en un par de horas (antes de lo que anticipabas) ya que no estarás satisfecho con lo que habrás comido.
Algunos alimentos como el vinagre, la toronja, el limón o el chile te ayudan a quemar grasa. Es un mito. No existe ningún alimento que queme grasa o que aumente el metabolismo lo suficiente para que se pierda peso. Las dietas que se basan en un tipo de alimento no se pueden llevar por mucho tiempo, no proporcionan la nutrición que necesita el cuerpo y, cuando se dejan, se vuelve a subir de peso.
No debes comer después de las 7 de la noche. Es un mito. Cuando la gente está tratando de perder peso, a veces inventan reglas para evitar comer. Entre ellas está no comer después de cierta hora. Primero, muchas personas se van a dormir a las 7 PM, otras no se van a dormir hasta las 2 AM. Determinar a qué hora se deja de comer no es lo mismo para todos. De hecho, hay estudios que enseñan que un bocadillo antes de irse a dormir podría ayudar a la recuperación muscular después del entrenamiento de ejercicio. Además, lo más importante es qué se come y cuánto se come. Muchas personas tienden a comer alimentos altos en grasa y en exceso antes de irse a dormir. Si vas a comer un bocadillo antes de irte a dormir, considera unas zanahorias o un yogurt bajo en grasa o desgrasado.
Saltarse comidas ayuda a la pérdida de peso. Es un mito. Cuando te saltas comidas, tu cuerpo no sabe si te saltas comidas porque quieres perder peso o porque no hay comida, y trata de conservar energía, lo que hace que se reduzca la velocidad del metabolismo. O sea, la comida no se quema con la misma eficiencia. Además, cuando venga la siguiente comida vas a tener mucha hambre, vas a ser menos selectivo en la calidad y la cantidad de lo que comes. Si quieres perder peso es mejor planear lo que vas a comer y no saltarte comidas.El ayuno no es saludable, los que ayunan tienden a perder más músculo que grasa. Si quieres perder peso, revisa tu dieta y ve si puedes quitar granos refinados, bebidas azucaradas, lo que se considera calorías vacías ya que no te proporcionan nutrición.
No puedes estar en sobrepeso y estar sano. Es un mito. Aunque el sobrepeso aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular, diabetes y otros problemas de salud, hay personas que están en sobrepeso y tienen niveles de presión arterial, azúcar y colesterol en la sangre dentro de límites normales. Eso no quiere decir que no se recomienda que procuren bajar a un peso sano. Entre más tiempo permanezcan en sobrepeso, mayor es su riesgo de desarrollar algún problema de salud. Una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente es importante para todos.
Volverte vegetariano te ayudará a perder peso. Es un mito. El vegetarianismo sólo te ayudará a perder peso si reduces la cantidad total de calorías que consumes. Si eliges alimentos que contienen mucha azúcar, mucha grasa o muchas calorías, vas a subir de peso. Por otro lado, si sigues una dieta vegetariana saludable y balanceada, con la cantidad adecuada de calorías, podrías llegar a un peso sano, a reducir tu presión arterial y tu riesgo de enfermedad cardiovascular. Si seleccionas un plan vegetariano asegúrate de consumir suficiente calcio, hierro, zinc, vitamina B 12 y otros nutrientes que tu cuerpo necesita.
Una dieta sin gluten es más saludable para todos. Es un mito. El gluten es una proteína que se encuentra en los granos del trigo, la cebada y el centeno. Las únicas personas que deben evitar los alimentos con gluten son las personas que tienen enfermedad Celíaca o que son intolerantes al gluten. De otra forma, no tiene ningún sentido evitarlo. Si te privas del gluten sin razón, te estás privando de las vitaminas, la fibra y los minerales que te proporciona el gluten. El suspender el gluten no ayuda a perder peso. Si pierdes peso es sólo porque estás restringiendo tu dieta (que incluye restringir comida chatarra con muchas calorías y gluten). Suspende la comida chatarra, pero no la comida con gluten.
Una dieta de desintoxicación limpia tu cuerpo. Es un mito. Nuestro cuerpo no necesita desintoxicarse con dietas especiales. La naturaleza nos ha dado al hígado, los riñones y al aparato gastrointestinal para que cumplan esta función durante las 24 horas. Lo importante es comer una dieta saludable, mantenerse bien hidratado y evitar la comida chatarra.
Cocinar destruye los nutrientes de los alimentos. Es un mito. Hay una moda que dice que los alimentos crudos son más sanos. Que “supuestamente” cocinar los alimentos destruye las enzimas, las vitaminas, los minerales y las proteínas. Desde luego, no dan detalles de cómo sucede esto. La realidad es que cocer al vapor, hornear y sofreír de hecho mejora la biodisponibilidad de muchos nutrientes y fito-químicos. Un ejemplo es el licopeno de los tomates. Otros nutrientes se digieren y se absorben mejor cuando se cocinan, por ejemplo: los frijoles secos, los granos y las batatas o camotes, entre otros. Por otro lado, hervir los vegetales puede reducir las vitaminas que son solubles en agua (como la vitamina C y la tiamina).

Lo importante al hacer decisiones sobre la dieta es que no te dejes llevar por los mitos y las modas. Hay que comer con datos, lógica e inteligencia. No hay atajos para bajar de peso, ni para mantener una dieta sana. Todo depende de establecer hábitos saludables que toman en cuenta tus necesidades calóricas, tu paladar y tus gustos, y la disponibilidad de una variedad amplia de alimentos nutritivos. Y no se te olvide el ejercicio. ¡Buen provecho!