Comer sano puede ser fácil, accesible y delicioso. Pero hacer cambios a veces puede parece demasiado difícil y abrumador. Realmente es una combinación de ciencia, sentido común y que lo disfrutes. A continuación, encontrarás 10 pasos sencillos que puedes implementar poco a poco para mejorar tu nutrición y tus hábitos alimenticios.
1. Come cinco o más frutas y vegetales al día.
Una porción equivale a ½ taza de fruta cortada y de la mayoría de los vegetales, o una taza de los vegetales de hojas verdes crudos como la lechuga o la espinaca. Son bajos en calorías y son altos en nutrientes.
2. Prueba la comida antes de echarle sal.
La Asociación Americana del Corazón recomienda el consumo de 2.300 mg de sal al día para la mayoría de los adultos porque ayuda a la presión arterial y a la salud cardiaca. Pero el exceso de sal perjudica a ambos. La mayoría de las personas tienden a consumir cantidades mayores.
3. Evita las grasas que se vuelven sólidas a la temperatura ambiente.
Estas son las grasas saturadas, que son malas para el corazón. Aunque debes de limitar la cantidad total de grasas que consumes por su contenido en calorías, debes seleccionar las grasas saludables (líquidas) monoinsaturadas como: el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de girasol, etc. para cocinar.
4. Come nueces como tentempiés o botanas entre comidas, o en las ensaladas.
Las nueces proporcionan grasas monoinsaturadas (benéficas para el corazón), además de vitamina E, ácido fólico, potasio y fibra. Puedes disfrutar tanto las almendras, como los pistaches, como las nueces de la india, las avellanas y el maní o cacahuates. Pero, como son altos en calorías, limita la cantidad.
5. Limita las bebidas endulzadas.
Es mejor beber agua, té o café. Es mejor que comas una fruta en vez de un vaso de jugo. La fruta entera contiene más fibra y menos azúcar. Los refrescos o sodas no le proporcionan nutrición a tu cuerpo.
6. Selecciona pan y pasta integral en vez de refinados.
Los granos integrales son una buena fuente de fibra, vitaminas B y minerales (zinc, hierro, magnesio y manganeso). Se han asociado a la reducción de la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y de enfermedad cardíaca.
Y recuerda que además del arroz integral y el arroz salvaje, está la quinua o quínoa y otros granos integrales que, además de saludables, son muy sabrosos.
7. Hornea en vez de freír tus alimentos.
Cuando fríes tus alimentos, se forman compuestos como: hidrocarburos aromáticos policíclicos, aminas heterocíclicas y productos finales de glicación avanzada, que pueden ser tóxicos y que se han asociado al cáncer y a enfermedades cardiacas, entre otras.
Es mejor hornear, asar, hervir, cocer a presión, cocer lentamente o guisar. Desde luego, no significa que nunca puedas comer algo frito, solo que hazlo esporádicamente.
8. Come papa al horno en vez de papas fritas.
Las papas fritas contienen compuestos dañinos para la salud como grasas trans y aldehídos. Además, son altas en calorías. 100 gm (3.5 oz) de papas fritas te proporcionan 333 calorías. Una papa al horno del mismo tamaño sólo te proporciona 93 calorías – ¡menos de la tercera parte!
9. Aumenta tu consumo de proteínas.
De todos los alimentos, las proteínas son las que más afectan tu sensación de hambre y saciedad. Un estudio mostró que comer una comida alta en proteína disminuye la hormona grelina, que es la hormona del hambre, más que una comida alta en calorías. Además, las proteínas nos ayudan a conservar los músculos, porque se necesitan para su formación.
Algunos alimentos que son una buena fuente de proteína incluyen: los productos lácteos (como el yogurt, especialmente el griego); las nueces, los huevos, los frijoles o habichuelas, la carne magra y la mantequilla de maní o crema de cacahuate.
10. Lee las etiquetas y come porciones razonables
Aprende a leer las etiquetas. Compara la información nutritiva. Selecciona los productos con el menor contenido de sodio, azúcares agregados, grasas saturadas y grasas trans, y sin aceites parcialmente hidrogenados.
En cuanto a las porciones, a veces el tamaño de la porción es menor a la que te sirven en un restaurante. Siempre puedes pedir que te empaquen los sobrantes para que te los lleves a la casa.
Comer saludablemente no tiene que ser difícil. Haz una lista cuando vayas al supermercado. Evita las comidas procesadas. Piensa en dónde puedes hacer sustituciones (como la cena congelada pre-preparada o el aderezo para ensaladas embotellado). Sé realista. Pero si no tienes un plan no lo puedes implementar. Empieza poco a poco y verás que lo lograrás y podrás seguir disfrutando la comida o incluso la disfrutes más.
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