4 ejercicios para afinar y tonificar los muslos

Haz hecho dieta, ejercicios y aun así, sigues inconforme con la forma de tus muslos. No estás sola: esta es un área “de conflicto” para muchas mujeres. Pero no te desesperes: con paciencia, perseverancia y unos cuantos movimientos específicos podrás afinar y tonificar los muslos y alcanzar tu meta.

Muslos firmes, definidos, con buen tono muscular es el anhelo de todas las mujeres. Tú llevas tiempo tratando de afinar y afirmar los tuyos, pero los resultados no son los que esperabas. ¡Paciencia! Quizás no estás realizando los ejercicios más adecuados para tonificar los muslos. A tu rutina habitual de ejercicios, incorpora una sesión especial que incluya sentadillas (squats), zancadas (lunges), levantamientos y extensiones de piernas, con un día de descanso entre una sesión y la otra para que los músculos tengan el tiempo que necesitan para recuperarse y puedas obtener resultados óptimos.

Además, recuerda que no debes comenzar ninguna rutina de ejercicios sin un buen calentamiento. Bastan 10 a 15 minutos de actividad moderada (trotar en el sitio, saltar, mover los brazos), para preparar al cuerpo para el esfuerzo que deberá realizar después.

Los mejores ejercicios para tonificar los muslos

¿Ya estás lista? Aquí tienes tus cuatro movimientos para afinar y tonificar los muslos.

1. Sentadillas

Las sentadillas son de los mejores ejercicios para tonificar los muslos y las piernas. Empezamos por la sentadilla básica:

Colócate de pie, con los pies ligeramente separados.
Extiende los brazos hacia delante.
Flexiona las rodillas, empujando tu trasero hacia atrás (como si fueras a sentarte en una silla), hasta que los muslos queden paralelos al suelo (un ángulo de 90º entre el torso y los muslos), con los brazos extendidos hacia delante.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Realiza 10 repeticiones, descansa y haz otro grupo de 10 repeticiones. Una vez que dominas la sentadilla básica, puedes incorporar variantes que te ayudarán a evitar la monotonía:

Con los pies más separados: en la posición inicial, comienza por separar más los pies. Sigue los mismos pasos anteriores, pero la mayor separación ayuda a ejercer más presión sobre los músculos de los muslos.
Con la espalda apoyada en la pared: colócate con la espalda recta apoyada en la pared y los pies ligeramente separados (1 pie más o menos). Deslízate hacia abajo hasta que las rodillas estén en ángulo de 90º con los muslos (paralelos al suelo). Incorpórate hasta regresar a la posición inicial.
Con una pelota: puedes variar el movimiento anterior, colocando una pelota de estabilidad pequeña entre tu espalda recta y la pared.
Con una barra: sujeta una barra con las manos y llévalas por detrás de la cabeza a la altura de los hombros. En lugar de una barra, puedes usar también pesas de manos de 3 o 5 libras.

2. Zancadas

Además de ayudarte a reducir y tonificar los muslos, las zancadas también te ayudarán a afirmar los glúteos. Requieren esfuerzo, pero vale la pena que las intentes. Empezamos por la zancada básica.

Comienza situándote de pie, con la espalda recta, los hombros bien alineados, el pecho hacia afuera y mirando hacia delante.
Con los brazos a los lados del cuerpo, da un paso hacia delante con la pierna derecha y dobla lentamente las rodillas, hasta que la pierna izquierda esté casi tocando el suelo.
Lentamente regresa a la posición inicial.
Repite, pero comenzando con la pierna izquierda, alternando hasta completar 10 repeticiones. Descansa y repite otro grupo de 10 repeticiones.

Con este movimiento también puedes incorporar variantes:

Haz las zancadas sosteniendo pesas de mano (de 2, 3 o 5 libras).
En lugar de quedarte estacionaria en un punto, realiza las zancadas caminando. Requiere más esfuerzo y solamente debes intentarlo cuando ya tu cuerpo se haya habituado a la zancada básica: comienza por la misma posición inicial, da un paso al frente con la pierna derecha, dobla las rodillas y haz la zancada, pero entonces, levanta el cuerpo y lleva hacia delante el pie izquierdo. Repite sucesivamente con cada pie hasta que realices 10 zancadas.

3. Levantamientos de piernas

Acuéstate sobre tu costado derecho, sobre una alfombra o colchoneta para hacer ejercicios o yoga, con el codo derecho apoyado en el suelo y la mano sosteniendo tu cabeza.
Levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas en dirección al techo.
Lentamente lleva la pierna a la posición inicial.
Realiza 10 repeticiones, descansa y repite otro grupo de 10.
Recuéstate sobre el costado izquierdo y repite el ejercicio.

4. Extensiones

Acuéstate boca abajo sobre la alfombra o colchoneta para hacer ejercicios, con las piernas bien extendidas hacia atrás. Puedes descansar los brazos a lo largo del cuerpo, o extenderlos rectos hacia delante.
Utiliza los músculos de los muslos para extender y elevar las piernas hacia arriba. Mantén las piernas rectas y sostén unos segundos la posición. Lentamente, regresa a la posición inicial.
Realiza dos grupos de 10 repeticiones cada uno.

Recuerda dejar un día de descanso entre una sesión de estos ejercicios y otra. Y a medida que te vayas fortaleciendo, intenta agregar un nuevo grupo de repeticiones. Caminar, montar bicicleta o cualquier otro tipo de ejercicio aeróbico serán también de gran ayuda para tonificar los muslos, así como una dieta balanceada, sin excesos de grasa, de azúcares y de alimentos procesados. Sobre todo, ten paciencia. No esperes resultados instantáneos ya que todo lleva su tiempo. Pero sin duda, la disciplina y la constancia harán que en unas cuantas semanas comiences a ver cambios positivos en tus muslos y en tus piernas, más ligeros, tonificados y firmes.

Ultima revisión: 2017