No importa tu edad, nunca es demasiado tarde para empezar un programa de ejercicio. En mi última columna describí las Pautas de Actividad Física para los Adultos emitidas por el Secretario del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, los tipos de ejercicio que hay, y los diferentes niveles de intensidad. Aquí encontrarás recomendaciones de cómo iniciar un plan de ejercicio para que se vuelva parte de tu rutina.
Si has estado sedentario o hace mucho que no haces ejercicio, la idea de empezar a hacerlo puede no sólo inquietarte, sino hasta ser intimidante. Lo más importante es empezar poco a poco y ser consistente. Además, debes tener expectativas realistas, ya que, si te exiges demasiado al principio y exageras la cantidad de ejercicio que haces, no vas a lograr tu objetivo y te puedes lastimar.
Idealmente, tu rutina debe tener un balance de ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, y trabajo de flexibilidad y movilidad. Esto te ayudará a mantenerte sano y a evitar lesiones a largo plazo.
Si logras encontrar algo que disfrutas hacer te será más sencillo continuar haciéndolo. Es importante que lo programes en tu plan de la semana y que fijes el horario en que lo harás y en cuáles días, como si fuera otro compromiso.
Si vas a empezar tu programa, veamos ocho pasos que podrías seguir:
1.- Empieza despacio y ve progresando poco a poco.
Desde luego, si tienes una condición médica subyacente, antes de iniciar un programa de ejercicio, consulta a tu médico para que te de diga si hay alguna limitación que debas observar y/o si es conveniente que veas a un terapista físico antes de iniciar tu programa de ejercicio.
2.- Establece tu rutina de ejercicio de acuerdo con tus actividades diarias, sé realista.
Debes planear cuándo y a dónde vas a hacer el ejercicio cada día de la semana, así como planeas una reunión para tu trabajo o para las actividades de tus hijos, y debes de comprometerte a hacerlo. Aunque hagas el ejercicio en tu casa o salgas a caminar, planea lo que piensas hacer y sigue tu plan. Establece un hábito.
3.- Presta atención a lo que te dice tu cuerpo.
Si tienes dolor, falta de aire, mareo u otro malestar, podrías estarte empujando demasiado. Toma un respiro. Descansa. Si tienes dudas, consulta a tu médico.
4.- Toma unos minutos para calentar y enfriar tu cuerpo antes y después.
Es una buena idea caminar antes de correr, por ejemplo. El tomar unos minutos de calentamiento pueden ayudar a prevenir lesiones, y a mejorar la flexibilidad y el rendimiento. También pueden ayudar a disminuir el dolor muscular después del ejercicio.
El estiramiento después de hacer entrenamiento de resistencia también puede ayudar a evitar el dolor muscular.
5.- Mantente hidratado
El beber suficientes líquidos durante el día es importante para mantenerte bien hidratado. Y el reponer los líquidos mientras haces ejercicio te ayuda a que tu rendimiento físico sea óptimo. Especialmente si hace calor o si estás sudando. Pero bebe, aunque no tengas sed.
6.- Planea incluir otras actividades en el futuro
Esto te ayuda en varias formas. Si te empiezas a aburrir de caminar, puedes considerar montar en bicicleta o nadar (si son alternativas que podrías considerar). Además de trabajar diferentes músculos, disminuyes el riesgo de lastimar algunos músculos o articulaciones del cuerpo si los usas excesivamente.
7.- A medida que mejoras tu condición física, puedes intentar entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
En el cual se alternan períodos de actividad de alta intensidad separados por periodos de recuperación de actividad de baja intensidad.
8.- Sé creativo.
Tu programa de ejercicio puede ir añadiendo o alternando clases de baile con tu pareja en casa. O ir a caminar a un monte. A medida que mejora tu condición física, podrás ir haciendo más cosas. ¡Deja volar tu imaginación! Así podrás hacer tu ejercicio más divertido y más variado.
Una vez que empieces a sentir la energía y los otros beneficios para tu salud física y mental que te proporciona el hacer ejercicio regularmente, además de la sensación de triunfo por tus logros a través del tiempo, te ayudarán a continuar motivado y a seguir adelante con el nuevo tú.
Copyright © 2022 Vida y Salud Media Group. Todos los Derechos Reservados.
Imagen: ©Shutterstock / NDAB Creativity
