La menopausia es una etapa de cambios hormonales que puede afectar la salud de la mujer. Sin embargo, con una dieta adecuada, ejercicio y estrategias de bienestar, es posible minimizar sus efectos y mejorar la calidad de vida.
Según la Dra. Elisa Llurba, directora del Servicio de Ginecología y Obstetricia del Hospital de Sant Pau y de la clínica beDona, “una dieta equilibrada ayuda a reducir los efectos negativos de la menopausia”. La mejor opción es seguir una dieta antiinflamatoria, que contribuye a la regulación hormonal y protege el organismo.
Alimentos recomendados para la menopausia
Para una alimentación saludable en la menopausia, se deben incluir:
- Frutas y verduras frescas
- Frutos secos y semillas
- Pescados ricos en omega-3 (como el salmón)
- Cereales integrales
- Grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y el aguacate
- Especias como la cúrcuma, que reduce la inflamación
Además, es clave evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares refinados, bebidas azucaradas, grasas trans y carnes rojas en exceso, ya que pueden agravar los síntomas.
Distribución del plato ideal
Para asegurar un equilibrio de nutrientes, la Dra. Llurba recomienda:
- 50% verduras
- 25% proteína magra
- 25% hidratos de carbono de absorción lenta, como patata hervida o arroz integral. Un consejo es dejar enfriar la patata o el boniato durante 24 horas en la nevera antes de consumirlo, lo que mejora su perfil nutricional.
Ejercicio y menopausia: la combinación perfecta
Junto con la alimentación, es fundamental la actividad física. La menopausia acelera la pérdida de masa muscular, lo que puede provocar aumento de peso y debilitamiento óseo. Para contrarrestarlo, se recomienda:
- Ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana
- Ejercicio cardiovascular como caminar, nadar o bailar
- Yoga y pilates, que ayudan a mejorar la flexibilidad y reducir el estrés
Si quieres conocer más beneficios del ejercicio en esta etapa, visita Vida y Salud.
Estrategias para reducir el estrés
Los cambios hormonales pueden aumentar el estrés y la ansiedad. Para controlarlos, se recomienda:
- Meditación y respiración profunda
- Contacto con la naturaleza
- Apoyo social con amigas y familiares
Preguntas frecuentes sobre alimentación y menopausia
¿Cuáles son los mejores alimentos para la menopausia?
Los alimentos ricos en omega-3, fibra y antioxidantes ayudan a equilibrar las hormonas y reducir la inflamación.
¿Cómo evitar el aumento de peso en la menopausia?
Seguir una dieta saludable, evitar azúcares refinados y hacer ejercicio regularmente ayuda a controlar el peso.
¿El ejercicio influye en la menopausia?
Sí, la actividad física es clave para mantener la masa muscular y prevenir la osteoporosis.
¿Hay suplementos recomendados?
El omega-3, la vitamina D y el magnesio pueden ser aliados importantes, siempre bajo supervisión médica.
Por Karla Islas Pieck
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