Durante mucho tiempo, los productos lácteos se han considerado una de las fuentes principales de calcio. Esa fama se debe a que la leche y sus derivados, como el yogur, el queso, y la mantequilla, contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. Sin embargo, no es la única fuente de este mineral tan importante para el cuerpo. Prepárate para descubrir una gran variedad de fuentes alternativas de calcio.
El calcio es un nutriente importante para la salud de los huesos, el corazón, los músculos, los nervios y hasta participa en la coagulación de la sangre. Si no obtienes suficiente calcio de tu dieta, el cuerpo lo tomará de tus huesos y lo pasará a la sangre y a otras partes de tu organismo, para poder realizar sus funciones vitales. La deficiencia de calcio, por ejemplo, aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis y cáncer del colon.
La leche y los productos lácteos han sido tradicionalmente las principales fuentes de calcio. Sin embargo unos expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, basados en estudios realizados en los últimos años, sugieren limitar el consumo de esos productos a máximo dos porciones al día ya que su alto contenido en vitamina A paradójicamente puede hacer que los huesos se debiliten. Y, desde luego, que sean bajos en grasa o desgrasados ya que la grasa saturada de la leche tampoco es saludable.
Por eso, es importante buscar fuentes alternativas de calcio. Aunque en las últimas guías nutricionales del gobierno de los Estados Unidos, a través de los departamentos de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos, se recomienda consumir lácteos bajos en grasa. La Escuela de Salud pública de la Universidad de Harvard sugiere “limitar el consumo de leche y lácteos a una o dos porciones por día, ya que un consumo elevado ha sido asociado a un aumento en el riesgo de desarrollar cáncer de la próstata y posiblemente cáncer del ovario”.
Desde luego, hay un grupo pequeño de personas que necesitan evitar los lácteos porque tienen intolerancia a la lactosa (el azúcar presente en la leche). Hay quienes, en cambio, prefieren seguir una dieta vegetariana, es decir, sin productos de origen animal, o tal vez simplemente quieren conocer fuentes alternativas de calcio.
A continuación encuentras una lista de alimentos que contienen calcio sencilla y fácil de recordar:
- Vegetales verdes de la familia de las coles (repollo). 100 gramos de col (repollo), espinaca o brócoli, por ejemplo, contienen más calcio que un vaso de leche. Crudos o levemente cocidos conservan todo el calcio y te brindan minerales como magnesio y hierro, que son fundamentales para tener huesos saludables y ayudan a evitar la anemia por deficiencia de hierro. Entre los vegetales, también puedes agregar a tus comidas rúcula o arúgula (un tipo de lechuga para ensaladas), diente de león (amargón), berros y otras hojas silvestres comestibles, pues contienen un alto contenido de calcio.
- Del mar a la mesa. Las sardinas en conserva pueden proporcionarte cantidades muy elevadas de calcio. En este grupo también entra el salmón y otros pescados grasos. Del mismo modo, las algas son una fuente importante de minerales y calcio. En occidente las usamos poco pero puedes encontrarlas en el sushi y las sopas orientales, y usarlas para complementar y destacar sabores en guisos y ensaladas.
- Leche de arroz y almendra. Tienen la misma cantidad de calcio que la leche de vaca (120 mg de calcio en un vaso de 200 ml). La leche de soya o soja suele producir gases. Para evitarlo, puedes seleccionar el tofu, un sabroso sustituto del queso que contiene alrededor de 250 mg de calcio por porción.
- Semillas de sésamo (ajonjolí) y girasol. Tan solo dos cucharadas (5 g) pueden brindarte cerca de 65 miligramos de calcio. Y si lo complementas con hierbas aromáticas como la albahaca o el romero, puedes conseguir hasta 100 mg de calcio en un solo platillo.
- Frutas secas. Media taza de almendras o avellanas, por ejemplo, te dan suficiente calcio para empezar el día. Los higos, por su parte, ya sean secos o frescos, también son una excelente fuente de este mineral.
- Avena. 35 gr aportan 105 mg de calcio. Puedes combinarla con frutas secas en el desayuno en forma de papilla, o agregarla a tus comidas en hojuelas para aumentar sus nutrientes y consistencia.
- Leguminosas. Los frijoles, habichuelas o porotos, que forman parte de la dieta de muchos pueblos latinoamericanos, son una excelente fuente de calcio: una taza de frijoles hervidos (con su caldo) contiene alrededor de 200 mg de calcio.
Con esta información, solo debes saber cuánto calcio necesitas para mantenerte saludable, algo que dependerá de tu edad y de tus condiciones. La Academia Nacional de Ciencias en Estados Unidos sugiere:
- Para personas de 19 a 50 años, la dosis recomendada es de 1,000 miligramos al día.
- Aquellos que tienen más de 50 años deben consumir 1,200 miligramos de calcio al día.
- Las mujeres embarazadas y las que están dando pecho, necesitan 1,000 miligramos al día.
Recuerda que la vitamina D es tan importante como el calcio, ya que te ayuda a que el calcio se absorba y se deposite en los huesos. La vitamina D se produce con la exposición a la luz del sol, y también se obtiene en diferentes cantidades de los alimentos como: los pescados grasos (salmón, pez espada, atún), las sardinas, el jugo de naranja y los cereales que están fortificados con vitamina D, la yema del huevo, por ejemplo.
Asimismo, se recomienda que bajes tu consumo de sodio o sal, pues el cuerpo tiende a compensar los niveles de minerales y, para hacerlo, toma el calcio de los huesos y, con el tiempo, puede causar debilidad ósea, especialmente en las mujeres adultas.
Por último, evita tomar suplementos de calcio a menos que te los indique tu médico, ya que en general es mejor obtener el calcio a través de los alimentos y los suplementos se han asociado con algunos problemas de salud, como un aumento en el riesgo de sufrir ataques al corazón y cálculos (piedras) en los riñones.
Con esta información, ya sabes ¿qué fuente de calcio incorporarás en tu próximo platillo?
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