El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que se consuma leche a diario. Sin embargo, mientras nadie duda que las frutas y los vegetales son saludables, cuando se trata de la leche, algunos piensan que sería mejor evitarla o limitarla. Aquí encontrarás información no sólo acerca de su contenido nutritivo sino de lo que se sabe de la leche para que decidas si deseas beberla, de qué tipo y la cantidad.
Para muchas personas tomar leche no necesariamente es la forma de llevar la dieta más saludable, pero la consumen porque les es la manera más sencilla de obtener: calcio, vitamina D y proteínas. Un vaso de leche entera además contiene: yodo, potasio, fósforo, magnesio, vitamina B2, vitamina B12 y desde luego, carbohidratos y grasa. Muchos fabricantes añaden vitaminas A y vitamina D adicional.
De acuerdo con las recomendaciones del Plan de MiPlato (MyPlate Plan) en EE. UU., la cantidad de leche que se recomienda varía de acuerdo con la edad y el sexo. En el caso de la mujer también depende de si está embarazada o no. En cuanto a la edad, se recomiendan 3 porciones por día para los adultos y de 2 a 2 ½ porciones en los niños dependiendo de la edad.
Una porción equivale a: 1 taza de leche o yogurt, 1 onza de queso natural duro o ½ taza de requesón o queso cottage.
Pero ¿realmente es saludable? Veamos lo que dicen los estudios más recientes:
• La leche y su efecto en el corazón
Varios estudios recientes sugieren que, aunque los productos lácteos enteros contienen un alto contenido de ácidos grasos saturados, su consumo causa un efecto positivo o neutro sobre la salud cardiovascular. Además, el consumo de productos lácteos enteros contribuye a una mayor ingesta de nutrientes importantes, en particular vitamina D y vitamina K. En base a esta nueva evidencia científica, después de años de controversia, la imagen negativa de la grasa de la leche se está debilitando.
Actualmente se piensa que las personas pueden seguir consumiendo productos lácteos enteros en moderación como parte de un estilo de vida saludable y equilibrado (incluyendo otros hábitos saludables); sin embargo, los productos lácteos fermentados (como el yogurt y especialmente el kéfir o yogurt búlgaro) serían mejores para una ingesta óptima de nutrientes y posibles beneficios para la salud cardiovascular.
Pero recuerda que la cantidad es importante y con qué los comes. Si comes queso entero en tu pasta, con tu hamburguesa o con pizza, o varios vasos de leche baja en grasa al día, podrías estar consumiendo demasiada grasa saturada. No es lo mismo que un vaso de leche o un yogurt de grasa enteros al día.
Tampoco significa que si no consumes productos lácteos enteros necesitas empezar a hacerlo. Puedes continuar consumiendo los lácteos bajos en grasa o los que no contienen grasa o no consumir lácteos. Te recuerdo que hay muchos otros alimentos que te pueden proporcionar las grasas que el cuerpo necesita y que sabemos son parte de una dieta saludable y que tienen otros beneficios para la salud, como las nueces, los aceites vegetales, la palta o aguacate, etc.
Y no te olvides que la enfermedad del corazón depende de muchos factores: la dieta es sólo uno (incorporar frutas y vegetales es importante, así como procurar mantener un peso saludable). También es importante hacer ejercicio regularmente, limitar el consumo de bebidas alcohólicas, no fumar, dormir 7 a 9 horas diariamente, y mantener los niveles de azúcar, la presión arterial y el colesterol en límites normales si se padece de diabetes, de hipertensión o de colesterol elevado.
• La leche y la diabetes
Una parte importante del control de la diabetes es la alimentación o la dieta que se lleva. Entre las cosas que recomienda la Asociación Americana de la Diabetes para reducir el riesgo de desarrollar la diabetes tipo 2, además de procurar llevar un peso sano, es seguir una dieta Mediterránea. Esta dieta incluye: frutas, vegetales, granos integrales, grasas saludables como aceite de olivo, pescado y productos lácteos en moderación.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, entre otros, sugiere que el consumo de productos lácteos a diario – especialmente el yogurt – podría ayudar a prevenir la diabetes. Otro reporte publicado en Science Daily encontró que las personas que consumían los productos lácteos con mayor contenido graso tenían un riesgo 23% menor de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que consumían la menor cantidad de productos lácteos ricos en grasas.
Como en la recomendación anterior, es importante que se asocie a hábitos de vida saludables y que lo discutas con tu médico en tu caso particular.
• La leche y la osteoporosis
A pesar de que la leche proporciona 300 mg de calcio por taza, el consumo de leche no parece proteger contra la osteoporosis y, de hecho, dos estudios realizados en Suecia, publicados en línea en el British Medical Journal, encontraron que beber tres o más vasos de leche al día aumentaban el riesgo de fracturas en los huesos en las mujeres.
Un vaso de leche al día como parte de los 1,200 mg. de calcio diarios que se recomiendan en la menopausia parece ser lo mejor. Hay muchas otras fuentes de calcio como verduras (coles, col rizada), soja o soya, higos, brócoli, naranjas, sardinas y salmón (con todo y la espina) y muchos alimentos fortificados que se pueden incorporar en la rotación de los alimentos. Y desde luego, es importante asegurarse que el nivel de vitamina D en la sangre es adecuado. Si no es el caso, tu médico podría recomendarte el suplemento que necesitas en tu caso particular.
• La leche y el cáncer
De acuerdo con la American Cancer Society, algunos estudios iniciales sugirieron que beber leche de vacas tratadas con hormonas podrían aumentar el riesgo de cáncer de mama y otros tipos de cáncer. Pero estudios posteriores no lograron encontrar un vínculo claro. En este momento, no está claro si beber leche producida con o sin tratamiento hormonal es riesgoso con respecto al riesgo del cáncer u otros efectos en la salud.
Por el otro lado, varios investigadores siguen encontrando la asociación del consumo de leche con mayor riesgo de cáncer del seno, como en un estudio realizado en 53.000 mujeres en Estados Unidos en Loma Linda University Adventist Health Sciences Center, publicado en febrero del 2020. Se seguirán realizando estudios al respecto.
• La leche y la salud del ambiente
La producción de los lácteos crea demandas importantes en los recursos naturales como la tierra y el agua, y en los animales que producen los lácteos (las vacas, las cabras, etc.) y que además generan metano (un gas con efecto invernadero). De acuerdo con expertos de la Harvard T. H. Chan School of Public Health, idealmente un patrón dietético saludable para las personas como para el ambiente sería el de 250 gramos por día. Un gramo por día equivale a una porción. Como mencioné anteriormente, esto equivale a una taza de leche o yogurt, o una onza de queso duro. Si todas las personas consumieran dos porciones al día, el cambio climático sería difícil de controlar.
• Intolerancia a la lactosa
Si eres intolerante a la lactosa, o sea, si desarrollas distensión, diarrea o gas cuando consumes alimentos o bebidas con lactosa, como la leche y sus derivados, significa que tu intestino delgado no produce suficiente cantidad de lactasa. La lactasa es la enzima que digiere la lactosa (el azúcar presente en la leche). La lactasa convierte a la lactosa en dos azúcares sencillos – glucosa y galactosa – y les permite ser absorbidos del intestino a la sangre. En Estados Unidos se vende leche “sin lactosa” o puedes tomar pastillas con la enzima de la lactasa que se venden sin necesidad de receta médica. Estas tienen diferentes nombres como Lactaid, Dairy Ease, etc. y se toman antes de cualquier producto lácteo para ayudar a digerirlo.
En conclusión, la leche y los productos lácteos pueden ser una parte de una dieta saludable ya que son muy nutritivos, pero no necesariamente tienen que incluirse. Lo que si es importante es que las personas que no los incluyen tienen que prestar atención a su consumo de calcio y vitamina D en otros alimentos. Aunque, dicho esto, todos debemos hacerlo para asegurarnos que obtenemos las cantidades diarias de acuerdo con nuestra edad y nuestro sexo. Lo mejor es consultar a nuestro médico o un dietista registrado.
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