Asegúrate de comer un desayuno rico en proteínas

Un desayuno rico en proteínas

El significado literal de la palabra “desayuno” es romper el ayuno que hay entre la cena y el primer alimento de la mañana siguiente. Este llega a ser de hasta 12 horas. Así que no dejes que la falta de tiempo no te permita tomar un desayuno sabroso, sano y nutritivo. Aquí te hablamos de los beneficios adicionales que obtendrás si te aseguras de incluir proteínas en tu desayuno, la comida más importante del día.

7 beneficios del desayuno

En general, el desayuno, o sea, el primer alimento del día:

Aporta energía para empezar el día
Ayuda a concentrarse mejor y ser más productivo
Te ayudará a estar menos irritable
Acelera tu metabolismo, permitiéndote bajar de peso con mayor facilidad. Varios estudios han demostrado que saltarse el desayuno se asocia con un aumento de peso.
Reducirá tus antojos a lo largo del día, y evitará que comas un exceso de alimentos entre comidas
- Estos sólo favorecen la obesidad y otros problemas de salud.
Te permitirá planear mejor tus alimentos el resto del día, evitando que comas compulsivamente.
Ayudará a reducir el colesterol “malo” y a almacenar las grasas en tu cuerpo.

¿Y cuál es el papel de las proteínas?

Según una investigación presentada en una reunión científica anual de la Sociedad de la Obesidad, el consumo de proteínas durante el desayuno frena el hambre durante toda la mañana. Esto ayuda a no tomar alimentos entre comidas.

Por ejemplo, pese a que los estadounidenses en general consumen suficientes proteínas, tienden a comer una pequeña cantidad en el desayuno, en el almuerzo consumen cantidades moderadas y el consumo más grande, lo dejan para la cena, lo cual no permite una buena digestión.

Para Kevin C. Maki, investigador principal del siguiente estudio, “comer un desayuno rico en proteínas mejora significativamente el control del apetito y evita comer en exceso a lo largo del día”.

Un desayuno que incluya por ejemplo, salchicha o huevos, según el estudio, retrasó el hambre de las personas sometidas a la prueba, durante toda la mañana, en comparación con aquellas que sólo tomaron panqueques y jarabe o que hasta se “saltaron” el desayuno.

La comida más importante del día

El desayuno debe ser la comida más importante del día, pero hasta el 60 por ciento de los jóvenes estadounidenses lo evitan constantemente. Y además, hay indicios que señalan a que saltarse el desayuno podría aumentar el riesgo de desarrollar diabetes.

Heather Leidy, profesora adjunta especializada en la regulación del apetito en la Universidad de Missouri y una co-autora del siguiente estudio, asegura también que los desayunos ricos en proteínas impiden comer bocadillos poco saludables en la noche, mejora significativamente el control del apetito y reduce los refrigerios poco saludables de alto contenido de grasa y azúcar, lo que podría ayudar a mejorar las dietas de más de 25 millones de adultos jóvenes con sobrepeso y obesidad en Estados Unidos.

Esta investigación también mostró que el consumo de un desayuno rico en proteínas llevó a una mayor plenitud o “saciedad” al grupo de estudio, junto con la reducción de la actividad del cerebro que se encarga de controlar los antojos de los alimentos. Leidy, agrega que “estos datos sugieren que el consumo de un desayuno rico en proteínas es una estrategia potencial para evitar comer en exceso y mejorar la calidad de la dieta mediante la sustitución de antojos poco saludables con alimentos de desayuno de alta calidad.”

La investigación

En la investigación, participaron mujeres adolescentes de entre 18 y 20 años que desayunaban muy ligero o bien omitían este alimento. Cada participante se sometió a tres tipos de patrones de alimentación de 7 días. Su desayuno contenía 35 gramos de proteína, incluyendo huevos y burritos con carne, o waffles a base de huevo con salsa de manzana y una hamburguesa de salchicha de ternera. Las participantes completaron cuestionarios y proporcionaron muestras de sangre durante todo el día. Antes de la cena, se realizó un escáner cerebral utilizando imágenes de resonancia magnética funcional para rastrear las señales del cerebro que controlan la motivación hacia los alimentos y la conducta de recompensa alimentaria.

Las personas que normalmente se saltan el desayuno podrían ser escépticos sobre el consumo de alimentos en la mañana, pero Leidy asegura que sólo se necesitan tres días para que el cuerpo se adapte a tomar alimento temprano. Los investigadores también sugieren incluir yogurt, requesón y carne molida de cerdo o lomo, como alternativas para llegar a los 35 gramos de proteína por la mañana.

Los adolescentes

Este estudio del equipo de la University of Missouri in Columbia, publicado en el Nutrition Journal señala que debido a que más de un tercio de los adolescentes estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos (y más de la mitad de los mexicanos), y que la mayoría de ellos lo seguirá siendo en la edad adulta, es importante enfocarse en los adultos jóvenes para prevenir la perpetuación de esta epidemia.

De acuerdo a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (o CDC, por sus siglas en inglés) muchos adolescentes no desayunan y esto probablemente aumenta la posibilidad de que coman en exceso y aumenten de peso.

En este estudio también se comprueba que el desayuno con proteínas aumenta los niveles de dopamina, sustancia que “recompensa” químicamente la parte del cerebro implicada en el control de los impulsos. A medida que estos niveles aumentan, se reducen los antojos y el consumo en exceso.

¿Por qué necesitan desayunar los niños?

Otra investigación muy interesante realizada por unos investigadores en Umea University en Suecia y publicada en la revista Public Health Nutrition en el que le preguntaron a unos niños qué desayunaban. Luego de 27 años se encontró, que los que no desayunaban o casi no comían nada en el desayuno en la infancia aumentaban su riesgo en un 68% de desarrollar Síndrome Metabólico en la adultez. Esto al compararlo con sus pares que desayunaban adecuadamente (un desayuno abundante). El Síndrome Metabólico es un conjunto de factores de riesgo que se asocian con enfermedades del corazón, diabetes y accidentes cerebrovasculares. O sea que los malos hábitos de desayuno en la infancia tienen consecuencias importantes.

Un niño requiere un desayuno completo con mayor razón, debido al constante crecimiento de su cuerpo y de su cerebro. Tanto el cuerpo como el cerebro necesitan reabastecimiento regular y frecuente de alimentos.

Además, los estudios muestran que los niños que no desayunan llegan tarde y faltan a la escuela con más frecuencia que los niños que desayunan regularmente. La obesidad hace algo parecido. La preparación de un buen desayuno puede nutrir a los niños sin conducirlos a la obesidad. Una idea fácil es salpicar un poco de leche sobre el cereal o tomar un sándwich o un batido saludable.

También podrías considerar inscribir a tus hijos en un programa de desayuno escolar. Otra idea puede ser empacar una bolsa de desayuno desde la noche anterior para que puedan comer en el camino a la escuela.

¿Qué debe incluir un desayuno completo?

– Proteína: El consumo de huevo además de tener una cantidad elevada de proteínas, aporta aminoácidos y vitamina D. Esto es importante para la absorción del calcio en los huesos. También se sugiere alternar con una porción de carne magra (sin grasa), jamón, pollo, pavo, yogurt, queso fresco o requesón, almendras o avellanas.

– Cereales integrales: El desayuno es el mejor momento para consumir granos enteros en forma de pan, cereales o avena. Son una gran fuente de fibra, esencial para la salud del corazón y el aparato digestivo. También pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer y la diabetes.

– Vitamina C: Es importante incluirla, ya sea en forma de un zumo (jugo) o fruta sólida. Las frutas ricas en esta vitaminas son los cítricos, fresas, papaya, guayaba, kiwi, melón. Jitomate (tomate), brócoli, coliflor, pimientos y hojas verdes.

Atrévete a despertar la creatividad y descubrir los beneficios que te aportará comer un desayuno sabroso, nutritivo y completo diariamente. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Publicación original: 2015

Ultima revisión: 2018