- Las semillas de chía son una densa fuente de nutrientes, especialmente fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3, antioxidantes además de algunas vitaminas y minerales.
- Para poder extraer mayor cantidad de nutrientes de las semillas de chía se recomienda remojarlas en agua. Además, hidratarlas ayudará a que tengan un mejor proceso digestivo y, gracias a la cantidad de agua que absorben, también ayudan a sentirse saciado.
- Las semillas de chía, ricas en nutrientes, vitaminas y minerales son una muy buena adición a tu dieta. Añádelo a tus batidos, productos horneado, ensaladas, además, si lo dejas por un tiempo con tu leche favorita quedará como un pudín.
La chía, nativa de Mesoamérica, es considerada un súper alimento, o alimento funcional como se le llama en el mundo científico. Es decir que, por la composición que tiene, permite mejorar la salud e incluso prevenir algunas enfermedades. Esta pequeña semilla recibe este apelativo por la densidad de nutrientes esenciales que posee y cómo se la ha asociado al apoyo en la salud gastrointestinal y cardiaca. Ahora, si quieres exprimir al máximo sus propiedades, es necesario que las remojes un tiempo en agua. Por todo esto, en este artículo exploraremos por qué es una buena idea incorporarlos en tu nutrición diaria, especialmente considerando que viene desde nuestra tierra.
Un producto americano
La chía (Salvia hispanica) es una planta originaria de México y Guatemala que debe su nombre a la palabra maya ‘chian’, que significa fuerza. La semilla ha sido utilizada por siglos en las civilizaciones de la región como fuente alimenticia y para producir pinturas corporales. Debido a la gran popularidad de las semillas procedentes de Europa fue olvidada hasta mitad del siglo XX cuando se volvió a incluir en la dieta y, posterior a la llegada de los 2000, se fueron reconociendo cada vez más las propiedades nutricionales que posee.
Estas pequeñas semillas son densas en nutrientes. “Junto a su alto valor nutricional, las semillas de chía contienen diferentes compuestos bioactivos con propiedades que promueven la salud”, apunta el Dr. Gerardo Alejo-Jacuinde, del departamento de ciencias del suelo y de plantas en la Universidad tecnológica de Texas, Lubbock. Además, apunta el investigador, que por su gran concentración nutricional puede ser un gran aporte a la industria alimenticia para complementar nutricionalmente a otros productos. Sin contar que algunos de sus derivados pueden servir como estabilizadores, antioxidantes y potenciador de las propiedades al paladar.
Un super alimento cercano
Veamos algunos de estos componentes nutricionales presentes en la chía:
- Fibra: Como buena semilla está cargada de fibra, la que ayuda en la digestión y funciona como un probiótico para la microbiota intestinal. Dos cucharas (que es la dosis común) contienen aproximadamente un tercio de la cantidad recomendada para un adulto; que son 30 gramos.
- Ácidos graso omega-3: No solo los peces lo poseen; la chía es una de las fuentes vegetales más importante de este ácido graso saludable, específicamente el alfa-linoleico. Clave en la salud cardiovascular, además que posee grandes cantidades de antioxidantes.
- Proteínas: Al ser un cereal, las semillas de chía poseen un alto porcentaje de proteínas. Sin embargo, por el tamaño de la porción recomendable (2 cucharadas) debe ser acompañado de otras fuentes (legumbres, carnes y otros cereales). En una dieta vegetariana y vegana puede ayudar a llegar a las dosis diarias recomendadas.
- Vitaminas y minerales: Corresponde a una buena fuente de calcio, fosforo y zinc; con trazas de hierro, sodio y potasio. En relación a la vitaminas, es una gran fuente de las del grupo B.
En relación al control de peso, aún hay un debate de su real aporte. Se ha visto un aumento de ciertos componentes ‘saludables’ pero no produjo ningún cambio en la composición corporal. Por otro lado, debido a lo interesante en lo nutricional si ayuda a aumentar la saciedad, entregar altas cantidades de fibra y nutrientes. Por lo que podría ayudar en lo nutricional, pero no es una solución para ‘quemar grasa’.
Como puedes ver, incorporar la chía a tu dieta puede ayudarte a llenar (y complementar) tu plato de manera mucho más saludable.
Remojar la chía
Hablando de saciedad, la chía tiene gran cantidad de mucílago, una sustancia viscosa que tiene la capacidad de absorber hasta 10 veces su peso en agua. Lo que se traduce en dos cosas:
- Se expande en el estómago y ayuda a sentirse saciado. Y en general, la textura para muchos les da un toque entretenido a los platos.
- Si no se remoja absorberá el agua que hay en el estómago pudiendo contribuir a sentirse incómodo.
Además, investigaciones recientes muestran que al remojarlo en agua es la forma de consumir chía con la mayor biodisponibilidad nutricional.
La regla general es mezclar 2 cucharadas de chía con un poco más de 1 taza de agua, dejándolo reposar por un par de horas. Mientras más tiempo pasa, mayor será el gel. Puedes guardarlo hasta 1 semana en la nevera o refrigerador.
Ya pudiste darte cuenta del gran alimento que es la chía. Agrégalo en tus smoothies, si lo dejas toda la noche con la leche (o yogurt) de tu elección será como un pudín, agrégalo en tus galletas, pan o muffins, y además en las ensaladas que le darán una nueva textura.
Por Carlos Diego Ibáñez
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