Durante la primavera -y el otoño- no solo cambia la temperatura, también se producen en muchos países los cambios de horario. Estos históricamente han tenido un efecto grande en el sueño. A casi todos nos ha pasado alguna vez -especialmente antes de que se generalizara el uso de los teléfonos celulares y los relojes inteligentes- que el despertador no se enteró de ese cambio y terminamos levantándonos una hora antes de lo esperado, o peor: ¡una hora después! En este artículo hablaremos sobre el efecto que tiene el cambio de hora, los días más cortos y algunas recomendaciones para tener una transición exitosa.
Nuestro reloj interno
Nuestro cerebro (y cuerpo en general) está genéticamente diseñado para tener un ciclo de vida en el que nos activamos con la luz y nos desactivamos con la oscuridad. En el año 1938, un investigador del sueño y medico acampó en una cueva para obligarse a tener un día de 28 horas. Espontáneamente su cuerpo tenía ciclos de 24 horas de todos modos. Esto es conocido como el ritmo (ciclo o reloj) circadiano y se asocia con una hormona llamada melatonina, que es liberada al momento de que nuestro cerebro percibe la oscuridad. Estamos hechos para tener días de 24 horas. Pero, ahora existen las luces artificiales…
Un grupo de investigadores en 2017, liderados por Ellen Stothard, del laboratorio de sueño y cronobiología de la Universidad de Colorado Boulder, en Estados Unidos, intentaron emular el experimento. Sus resultados son muy interesantes:
- Actualmente con la luz artificial que usualmente se utiliza, el momento de sueño se ha movido para mucho más tarde. Porque la liberación de melatonina comienza mucho más tarde también. Nuestro cerebro cree que el día dura más de 24 horas
- De manera natural el cuerpo se va adaptando el ritmo circadiano a los días con más o menos sol, a medida que avanzan las estaciones. Es decir, sin cambio de hora nuestro cuerpo acepta los cambios de luz solar
En síntesis, cambiar la hora no trae tantos beneficios como podríamos creer. El sol día tras día, y muy lentamente va cambiando su duración.
El cambio de hora no es natural
Al adelantar una hora, el sol se pondrá más tarde de manera muy abrupta (y eso hará que nos dé sueño más tarde también). Y al atrasar una hora, nos dará sueño más temprano, porque el sol se pondrá más temprano. Unido a una mayor exposición a la luz artificial en la noche, hará que nos cueste mucho adaptarnos.
De acuerdo con la Dra. Beth Malow, neuróloga especializada en desarrollo de la niñez menciona algunos de los efectos que se pueden producir en los más pequeños al aumentar una hora en el reloj:
- Somnolencia durante el día, porque amanecerá más tarde,
- Cansancio
- El sueño llegará más tarde de lo habitual, insomnio
- Se puede alterar el ánimo, estar más irritable
- Mayor riesgo de problemas cardiacos
Menciona que retroceder una hora, en general no tiende a tener tantos efectos desequilibrantes, como adelantar la hora. Algunos efectos que se pueden observar son:
- Despertarse muy temprano
- Tener sueño muy pronto, por lo tanto, estar somnoliento durante la tarde
El efecto de los cambios lo vivirán más intensamente los adolescentes. Principalmente porque la melatonina (y los ciclos de sueño) están aún en el proceso de maduración. ¿O acaso ha visto a un adolescente a las 10 am despierto un sábado?
El cambio de hora abrupto se verá acrecentado a medida que se vive cerca de los polos, donde hay una gran diferencia de horas de sol entre el verano y el invierno.
Cuidado con los adolescentes
Un estudio presentado en la Academia de Medicina del Sueño este año, mostró que los adolescentes, a partir de la pandemia, pasan más tiempo en las pantallas y se acuestan más tarde. El gran problema, señalan, es que, durante esta, tenían la posibilidad de dormir más, lo que, si bien alteraba los momentos de vigilia y sueño, se mantenían las horas recomendadas para dormir. Ahora que volvieron a la presencialidad, ya los horarios deben volver a respetarse, y eso es incompatibles con sus hábitos aprendidos.
“Hay una necesidad urgente que los padres se den cuenta del tiempo que sus hijos están despiertos, como lo usan y debemos encontrar formas para que se formulen planificaciones” menciona Orsolya Kiss, investigadora del instituto SRI en California, quien lideró esta investigación.
¿Algunas claves?
Siguiendo algunos consejos, nuestro reloj interno puede volver a regularse entre 3 a 5 días:
- Ir a dormir (y despertarnos) 15 a 30 minutos antes, unos días previos al cambio de hora. Así vamos enseñando a nuestro cuerpo la cantidad de luz que habrá cuando debemos despertar
- Exponernos a la luz solar. Exponernos apenas nos despertemos, así activamos el proceso de vigilia
- Usar aceites esenciales que pueden ayudar a conciliar el sueño más rápido: Lavanda, Jazmín, manzanilla, entre otros.
- No ir a dormir con aparatos electrónicos. Si se deben usar, abandonarlos 30 minutos antes de cuando queramos comenzar a dormir y apagar la luz.
- La llamada “Power nap”, siesta de 10 a 30 minutos en el día, puede ayudar mucho a organizar el ciclo circadiano
- Realizar ejercicio en las tardes, para lograr conciliar el sueño a la hora correcta
Hay que recordar que los especialistas recomiendan dormir en la noche:
- 9-12 horas: 6 y 12 años
- 8-10 horas: 13-18 años
- 7-10 horas: adultos
Es muy importante, especialmente en los niños y adolescentes, que estas horas de sueño se respeten. Su salud mental, física y psicológica depende de ello.
Por Carlos Diego Ibáñez
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