- El colesterol es fundamental para la salud humana. Sin embargo, una alta acumulación de la variante LDL puede traer complicaciones cardiovasculares, mientras que la HDL en altas cantidades puede reducir el riesgo.
- El colesterol se puede elevar por causas genéticas, donde una predisposición lleva a una producción mayor que la necesarias. También, la más común, es por un alto consumo en la dieta rica en carnes, grasas animales, lácteos y bajo consumo de vegetales.
- Cambios en la dieta, ejercicio centrado en la resistencia muscular y cardiaca y medicamentos son los que permiten reducir la cantidad de colesterol en la sangre. Un consumo mayor de vegetales, ricos en HDL, que reducen el colesterol en la sangre y, fibra, que impide que sean absorbidos son altamente recomendados.
Dentro de los grandes peligros de la comida industrializada o de las frituras está el colesterol. O, por lo menos, eso es lo que está interiorizado en la cultura popular. Si alimentos altos en colesterol, se te taparán las arterias y tendrás un ataque al corazón. Sin embargo, existen muchas personas que tienen una alimentación relativamente saludable, tienen una acumulación de grasa corporal reducida y aun así tienen el colesterol alto. ¿Cómo es posible? En este artículo te contaremos todo lo que necesitas saber sobre esta molécula y también desmitificaremos algunos conceptos.
Colesterol, ni bueno ni malo
El colesterol es una sustancia biológica que se define como grasa. A diferencia de los ácidos grasos, no se acumula en los adipocitos, que son las células encargadas de almacenar grasa para ser usada como fuente de energía. El colesterol se usa para dar forma a la membrana plasmática, la capa externa de cada célula. Esto significa que el colesterol es extremadamente necesario para el cuerpo. Además, es la base para producir:
- Hormonas sexuales y corticoesteroides
- Vitamina D
- Bilis del hígado, que digiere las grasas
Cuando en el cuerpo se quiere movilizar el colesterol, lo hace formando estructuras esféricas llamadas lipoproteínas. Existen principalmente dos tipos:
- LDL (lipoproteína de baja densidad): Considerada como ‘colesterol malo’ porque puede quedarse pegada en las arterias, formando placas (aterosclerosis) que obstruyen el flujo sanguíneo y esto supone un aumento del riesgo de ataque cardiaco o accidentes cerebrovasculares.
- HDL (lipoproteína de alta densidad): Considerada colesterol ‘bueno’ porque puede ‘capturar’ LDL y llevarlo de vuelta al hígado para ser descompuesto y eliminado del cuerpo. Altos niveles de HDL se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiacas.
Aunque tenga mala reputación, el colesterol es clave para el bienestar corporal y el funcionamiento del sistema digestivo y endocrino.
La alimentación
Los humanos producimos LDL y también otros animales lo hacen también. Esto significa que una dieta rica en carnes, grasas animales y productos lácteos enteros aumentará la cantidad de colesterol en nuestra sangre. La concentración del ‘colesterol malo’ es acumulativa, lo que va, con el tiempo, aumentando el riesgo cardiovascular. Por eso, siempre es un buen momento para reducir el alto consumo de colesterol.
Dentro de los alimentos que se piensan altos en colesterol, pero no lo son tanto, está el huevo. Aunque aporta colesterol, también es una fuente rica en vitaminas, minerales y proteínas. Lo que reduce la cantidad de colesterol que llega a la sangre. Diferente es el caso de embutidos, mantequillas o usar manteca en la cocina. Siempre consulta con tu profesional de la salud sobre la cantidad de alimentos a consumir.
Las plantas usualmente tienen altos niveles de HDL (‘colesterol bueno) y además tienen esteroles y estanoles, moléculas que impiden la absorción del colesterol LDL en el intestino. Lo que reduce su acumulación en la sangre. Además, poseen fibra que atrapan el colesterol en el intestino y por tanto se eliminan a través de las heces.
Veamos algunos de estos alimentos:
- Avena y otros cereales integrales. Alta fuente de fibra
- Legumbres. Alta fuente de fibra y proteínas.
- Semillas. Los frutos secos poseen altas cantidades de HDL
- Frutos grasosos. El aguacate (palta) y las olivas aportan altas cantidades de HDL. De la misma manera sus aceites.
- Puedes encontrar alimentos que están fortificados con esteroles y estanoles. Muchas veces lo comercializan con un corazón o con que posee reductores de colesterol.
Los peces grasosos aportan altas cantidades de HDL y grasas omega.
Nuestro cuerpo
Muchas personas que tienen alto el LDL aunque no lo consuman en altas cantidades. Esto se debe a una predisposición genética donde producen más del que necesitan. Esta condición, si no es monitoreada de cerca, puede traer las mismas complicaciones que obtenerlo de los alimentos, comenzando desde mucho antes y aumentando el riesgo cardiovascular.
Se utilizan medicamentos como las estatinas, que impiden la producción de colesterol en el cuerpo, lo que se transforma en un tratamiento de por vida. La falta de ejercicio también puede contribuir a niveles altos de LDL y bajos de HDL, una combinación peligrosa. EL tabaquismo y consumo excesivo de alcohol también puede empeorar los niveles de HDL.
El ejercicio diario, idealmente centrado en la resistencia cardiaca y muscular, sumado a una alimentación balanceada con consumos esporádicos de alimentos altos en colesterol y una buena salud mental, debería permitirnos tener niveles reducidos de aterosclerosis.
En tiempos recientes, se han desarrollado nuevos medicamentos que ayudan al hígado a absorber mayor cantidad de LDL desde la sangre o a que no sea absorbido desde el intestino. Salvo que tengas predisposición genética, la cantidad de colesterol de todos modos puede estar bajo tu control. Especialmente en los más jóvenes. Recuerda que la ateroesclerosis se va produciendo con los años.
Por Carlos Diego Ibáñez
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