Sin lugar a dudas, toda dieta sana puede ocasionalmente incluir un bistec o una chuleta; aunque quienes principalmente se alimentan con productos vegetales tienen niveles sanguíneos menores de colesterol y menos riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes tipo 2.
La edición correspondiente al mes de mayo 2010 de Mayo Clinic Women’s HealthSource ofrece las siguientes alternativas para ampliar el repertorio de comidas sin carne:
- Leguminosas y legumbres: las arvejas (chícharos), frijoles, lentejas y maní (cacahuates) pueden formar parte de muchos tipos de platos, desde fideo con verduras y legumbres cortadas hasta sopas, estofados, burritos y tacos.
- Tofu: hecho con leche de soja cuajada, el tofu puede reemplazar a la carne en los revoltijos al estilo chino y cazuelas. Se lo puede marinar con anticipación o también se lo puede congelar, descongelar y desmenuzar para que tenga una consistencia similar a la carne molida.
- Tempeh: esta pasta de soja (soya) fermentada viene en forma de torta y es masticable. Se lo puede freír, hornear o cocer al vapor; también es posible cortarlo en tajadas para preparar sándwiches a la parilla y en pedazos grandes o chicos para preparar pinchos, cazuelas y guisos.
- Proteína vegetal texturizada: es hecha de harina de soja procesada o seca y se mezcla con agua o caldo para uso en recetas de cocina.
- Seitán: es un derivado del gluten de trigo que se procesa para que parezca carne y, a veces, se lo conoce como pato o pollo “falso”. El seitán puede prepararse en casa, ya sea haciéndolo desde el principio o con alguna mezcla, y hasta comprarse listo para comer. Se lo puede agregar a guisos o se lo puede preparar al estilo stroganoff y a la barbacoa.
- Quinua: este grano es una fuente proteica de alta calidad, pues contiene todos los aminoácidos esenciales. La quinua puede utilizarse igual que el arroz, en ensaladas y cazuelas.
- Frutos secos y semillas: a pesar de que contengan muchas calorías, los frutos secos y semillas añaden proteína a las ensaladas, salsas y otros platos. Las mantequillas de frutos secos pueden reemplazar la carne en la preparación de sándwiches.
El consumir menos carne no significa preocuparse por no ingerir suficiente proteína. No es para una mujer difícil cumplir con las recomendaciones sobre el consumo diario de proteína (alrededor de 45 gramos) a través de la ingesta de una variedad de verduras, legumbres, leguminosas, granos y frutos secos. Los huevos y productos lácteos también son buenas fuentes de proteína.
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