- La reducción de la masa muscular con la edad puede conducir a problemas de salud graves y una significativa pérdida de la calidad de vida
- Es importante identificar los primeros síntomas de la fragilidad para poder tomar medidas que ayuden a controlarla antes de que se convierta en un problema grave
- Una adecuada actividad física sumada a una alimentación equilibrada, en la que puede llegar a plantearse el uso de suplementos nutricionales, son factores clave para manejar esta fragilidad
A medida que nos hacemos mayores, tendemos a experimentar una disminución gradual de la masa muscular y su funcionalidad, lo que puede llevar a una serie de problemas de salud y a disminuir la calidad de vida. Es lo que en términos médicos se denomina sarcopenia, que puede estar asociada con una serie de factores como la falta de actividad física, desequilibrios hormonales, una ingesta inadecuada de proteínas y otros nutrientes, así como otros problemas de salud.
La sarcopenia puede afectar la capacidad de las personas para llevar a cabo actividades diarias, aumentas el riesgo de caídas y lesiones, y contribuir a la pérdida de independencia funcional en la vejez. “La fragilidad y la sarcopenia son dos condiciones comunes que padecen más del 60 % de la población mayor, siendo un factor de riesgo que hace que sean más vulnerables a los diferentes factores externos”, explica el Dr. Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud de la Universidad San Pablo de Sevilla, en España.
Alertas sobre la fragilidad en el envejecimiento y cómo prevenirla
Entre las características de la fragilidad que nos pueden alertar de que algo no está bien se incluyen:
- Pérdida de peso no intencionada.
- Fatiga.
- Debilidad muscular.
- Baja velocidad al caminar
- Reducida actividad física.
La sarcopenia es un componente clave de la fragilidad, contribuyendo significativamente a su manifestación, pero esta puede ser prevenida o mitigada mediante intervenciones como ejercicio físico, una nutrición adecuada y un manejo eficaz de las enfermedades crónicas. La detección temprana y el manejo apropiado de la fragilidad y la sarcopenia son esenciales para mejorar la calidad de vida y la independencia en la población de edad avanzada.
“El ejercicio físico ayuda a mejorar la salud ósea, el equilibrio y la coordinación, todas ellas importantes para disminuir el riesgo de caídas y fracturas, y reduce el riesgo de enfermedades crónicas y metabólicas, que contribuyen al desarrollo de la fragilidad y la sarcopenia” explica el Dr. Felipe Isidro.
Para prevenir estados de sarcopenia y fragilidad en edades avanzadas, se recomienda realizar un entrenamiento que combine ejercicios de fuerza con equilibrio y actividades cardiorrespiratorias. “Conviene establecer metas realistas, empezar con metas pequeñas y alcanzables, con una dosis mínima eficaz y adherente, para luego aumentar gradualmente la intensidad y cantidad de ejercicio” añade el catedrático.
Por su parte, Lidia Barrajón, farmacéutica y coach nutricional, destaca la importancia de “una detección precoz de la desnutrición e instaurar una pauta de alimentación adaptada, en la que se ponga el foco en el aporte proteico y vitamínico-mineral, para tratar y prevenir el síndrome de fragilidad y sarcopenia”.
Debemos vigilar la dieta
La coach nutricional indicó que la dieta de una persona mayor debe asegurar “un adecuado aporte de proteínas de alto valor biológico a través de lácteos, huevos, carnes, pescados o legumbres en combinación con cereales, y seguir un patrón de dieta mediterránea con el consumo diario de 5 raciones de frutas y verduras, para asegurar el aporte adecuado de vitaminas y minerales”.
La alimentación es siempre la prioridad a la hora de aportar los diferentes nutrientes, pero en determinadas circunstancias puede ser necesario recurrir a la suplementación de algunos nutrientes, como puede ser en el caso de personas de edad avanzada que no tienen apetito, siguen una alimentación desequilibrada con carencias de algunos nutrientes, o en situaciones concretas de estrés quirúrgico, sarcopenia o atrofia muscular, que los requerimientos nutricionales pueden verse aumentados.
Lidia Barrajón también recuerda la importancia de cuidar el aporte de vitamina D, cuyo déficit tiene una alta prevalencia en las personas mayores por tener una menor exposición al sol o una menor capacidad de producirla debido a la edad. “No podemos olvidar que la vitamina D contribuye a una correcta función muscular y puede ser de gran importancia para prevenir la fragilidad” ha apuntado.
Por Miguel Ramudo
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