Cómo conservar al máximo el valor nutritivo de las frutas y verduras

Los vegetales y las frutas son una parte fundamental de una dieta saludable, así que proponte incluirlos en grandes cantidades en tus menús como uno de tus buenos propósitos de Año Nuevo. Pero para que puedas aprovechar al máximo todo su valor nutritivo, conviene que conozcas los secretos y las técnicas para prepararlos y cocinarlos.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta equilibrada debe incluir 5 porciones diarias de fruta y verdura, teniendo en cuenta las ventajas que aportan a la dieta: fibra, vitaminas, minerales y pocas calorías (en este último renglón hay que tener más cuidado con los tubérculos como la papa o la batata, que son más ricos en almidón). Pero antes de que vayas al supermercado a adquirirlos, conviene que te informes sobre la manera correcta de prepararlos y cocinarlos para conservar la mayor cantidad de nutrientes posible, ya que muchas veces se pierden por el tipo de cocción o la forma de almacenarlos.

Al comprarlos

La exposición prolongada al aire y a la luz, puede afectar a los nutrientes que contienen. Las frutas y vegetales crudos que llevan mucho tiempo en tu refrigerador (nevera, hielera), o los que han viajado grandes distancias para llegar a tu mesa (importados de otros lugares para que puedas disfrutarlos aunque estén fuera de temporada), por lo general han perdido gran parte de las vitaminas y los minerales que tenían al momento de la cosecha. ¿Cómo puedes evitar esto?

Trata de adquirir las frutas y las verduras más frescas que puedas. Esto implica dar preferencia a los productos locales y que están en temporada (los de la estación).
Evita comprar las verduras con demasiada antelación al momento de servirlas para que no tengas que almacenarlas por largo tiempo.
Si la fruta o la verdura que necesitas para una receta determinada está fuera de temporada, compra la versión congelada. Generalmente se cosechan en su mejor momento y la congelación las ayuda a retener la mayor parte de su contenido nutricional.

Al limpiarlos y prepararlos

Siempre que sea posible, conserva la cáscara (como en el caso de los pepinos, el calabacín o zucchini y las batatas o camotes). La cáscara es muy rica en fibra y nutrientes. Para que éstos no se pierdan procura hacer lo siguiente:

Evita dejar las verduras en remojo por largo rato para que no se pierdan las vitaminas solubles en agua. Enjuágalas rápidamente bajo el agua de la pila para retirar cualquier tierra o suciedad.
Usa un cepillito de cocina para limpiar las cáscaras.
Descarta las hojas exteriores de las acelgas o las lechugas que puedan tener residuos de pesticidas.

Al servirlos y cocinarlos:

Las frutas y las verduras brindan el máximo beneficio nutricional cuando se sirven crudas, ya que las encimas, las vitaminas y los minerales se mantienen intactos. La cocción en general, especialmente a temperaturas altas, descompone las encimas, que son muy necesarias en el proceso digestivo. Entonces:

Siempre que puedas, úsalas en ensaladas, cortadas al momento para que mantengan no solamente el valor nutritivo, sino su color y su textura crujiente.
Licúa las frutas con un poco de agua y hielo y sírvelas como merienda. De hecho, puedes comenzar a explorar mezclas de frutas y vegetales (naranjas y zanahorias, por ejemplo, y servirlas como entrada o botana.
Recuerda que si cocinas las verduras en agua, gran parte de las vitaminas (la vitamina A y las vitaminas del grupo B) se disuelven en el agua y se pierden (a menos que el líquido sea parte de la receta, como en el caso de la sopa o el puré, por ejemplo). Reduce el tiempo de cocción a un mínimo.

Estas son tus opciones:

Al vapor: es el método de cocción que mejor conserva los nutrientes. La mayoría de los vegetales y las legumbres, como los ejotes (vainitas, judías verdes), la coliflor o el brócoli (bróculi), se suavizan en unos 5 a 6 minutos, mientras conservan todavía su textura y colorido. Los tubérculos más duros, como la papa (patata), la zanahoria y el maíz, necesitarán cocinarse al vapor entre 15 y 20 minutos.
Al horno de microondas: para conservar la mayor cantidad de vitaminas (que se pierden con el calor), trata de usar la menor cantidad de agua posible y no los cocines demasiado. Sigue el tiempo (y la intensidad) indicado en la receta.
Asados: es una forma sencilla y deliciosa de cocinar vegetales que conserva todas las vitaminas, minerales ¡y el sabor! En un tazón grande, echa los vegetales cortados en trozos y echa un chorrito de aceite de oliva. Añade ajo y cebolla en polvo y una pizca de sal y pimienta. Revuelve bien. Coloca los trozos sobre una plancha de hornear (la misma que usas para hornear galletitas) y cocínalos a 350º F (176º C) durante una media hora.
A la parrilla: corta las verduras (pimientos, tomatitos, calabacines), en cubitos y ensártalos en un pincho para kebobs o brochetas(con o sin carne). Dales un brochazo con aceite de oliva antes de colocarlos a la parrilla durante unos minutos hasta que se suavicen y se doren.
5. Si tienes que hervir los vegetales, córtalos en trozos grandes para reducir la superficie cortada en contacto con el agua. Usa, siempre que puedas, esa agua de cocción para otro propósito: una sopa o caldo, por ejemplo. O usa esa agua para suavizar el puré de papas, en lugar de leche. Otra buena forma es hervir los vegetales en una bolsa de plástico, así no entran en contacto directo con el agua y se conservan las vitaminas y los minerales.

Y finalmente, si tienes que guardar los vegetales picados, guárdalos en un recipiente oscuro en el refrigerador o nevera tan pronto como puedas. Evita guardarlos en recipientes de vidrio claro o transparente porque la luz reduce el contenido de vitaminas. Para conservar la mayor cantidad de vitamina C, E y ácido fólico, usa ollas de acero inoxidable, de cerámica o de vidrio para cocinar y evita las de cobre que puede destruir esas vitaminas. Tapa los recipientes mientras cocinas para que no se escape el calor y puedas cocinarlos en menos tiempo.

Con un poco de cuidado de tu parte, tus platos y recetas a base de frutas y verduras serán más variados y podrán conservar todo su valor alimenticio. El incluirlos con más frecuencia en tu dieta será una de las buenas ideas que debes poner en práctica este 2020. ¿Cuándo empiezas?