¿Quieres saber cómo dormir mejor por la noche naturalmente? La modificación de ciertos comportamientos durante el día y al acostarte puede ayudar.
Ya sabes lo que sucede cuando no puedes dormir bien: te sientes lento durante el día, y tu concentración sufre. El sueño pobre o insuficiente se ha relacionado con otros problemas, como la disminución de la función inmune y un mayor riesgo de diabetes y de presión arterial alta. En tu lucha para descubrir cómo dormir mejor en la noche naturalmente, estás dispuesto a intentar cualquier cosa. Lo que podrías no darte cuenta es que probablemente puedes hacer más para mejorar la calidad de tu sueño con sólo poner en práctica ciertos cambios en tu comportamiento – lo que los especialistas llaman “la higiene del sueño”.
Los tiempos modernos obligan a la gente a aplazar el sueño. Hacer del sueño una prioridad, sin embargo, ayudaría a casi cualquier persona que está experimentando problemas para dormir. Se trata de una buena higiene del sueño. Al educarte sobre cómo mejorar tu sueño, podrías estar despertándote refrescado, no aturdido.
Mejora tu higiene del sueño
Una de las estrategias principales que emplean los especialistas del sueño para ayudar a los pacientes a superar comportamientos que contribuyen al insomnio crónico es la terapia del control de los estímulos. Este enfoque incluye tácticas como levantarte y salirte de tu recámara si no puedes quedarte dormido, y no ver la televisión o navegar por el Internet mientras estás en la cama. En lugar de mirar al reloj, levántate y haz algo aburrido. Regresa a la cama sólo cuando tengas sueño.
De la misma manera, si estás teniendo problemas para dormir, limita el uso de tu teléfono celular (móvil) alrededor de la hora de acostarte. Un estudio encontró que las personas que se pasaban más tiempo en los teléfonos inteligentes, especialmente cerca de la hora de acostarse, eran más propensas a tener una duración de sueño más corta, una calidad de sueño más baja y tardarse más en quedarse dormidas (PLoS One, 9 de noviembre de 2016). Por lo tanto, apaga tu teléfono celular, tu computadora y tu televisión por lo menos una hora antes de acostarte. (Consulta la tabla aquí abajo para ver otros cambios de comportamiento que puedes hacer para dormir mejor).
¿Todavía luchando con el sueño? No dudes en buscar ayuda profesional si no estás durmiendo lo suficiente consistentemente y para pedir consejos adicionales sobre cómo dormir mejor por la noche naturalmente.
CÓMO DORMIR MEJOR POR LA NOCHE NATURALMENTE: HAZ TU PARTE
Estos son algunos cambios de comportamiento que te ayudarán a dormir mejor:
Durante el día…
- Minimiza tu consumo de cafeína y no consumas cafeína después del mediodía.
- Si fumas o usas otros productos de tabaco, trabaja con tu médico para dejarlo. Se ha demostrado que la nicotina interrumpe el sueño.
- Exponte a la luz brillante en la mañana.
- Si estás cansado, duerme una siesta, pero limítate a entre 20 y 30 minutos, y disfrútalo más temprano que tarde.
- Sigue siendo físicamente activo, pero no hagas ejercicio dentro de las cuatro horas antes de acostarte.
Después del atardecer…
- Mantén tu hogar a media luz; evita las luces brillantes.
- No uses el alcohol como ayuda para dormir. Puede ayudarte a conciliar el sueño, pero podría evitar que te quedes dormido.
- Evita comer comidas pesadas tarde, y no comas dentro de varias horas antes de acostarte.
- Encuentra maneras de relajarte al acercarse tu hora de acostarte.
- En lugar de acostarte y ponerte a preocuparte, escribe tus preocupaciones por una hora o dos antes de acostarte para mitigar el estrés.
- Mantén un horario consistente para dormir, no sólo entre semana, sino también los fines de semana.
¿Por qué no tomar una pastilla para dormir?
Los medicamentos para dormir recetados y de venta libre pueden ayudarte a dormir mejor a corto plazo, pero pueden causar somnolencia durante el día, confusión o, en raras ocasiones, comportamientos de sueño inusuales. Estos efectos pueden ser especialmente pronunciados en los adultos mayores, que pueden estar en mayor riesgo de somnolencia, caídas, tiempos de reacción más lentos y de conducir medio dormidos.
Algunas personas recurren a remedios “naturales” o a suplementos sin receta, como la melatonina, para ayudarles a dormir. La melatonina puede ser útil si tienes insomnio causado por interrupciones en tu ciclo de sueño / vigilia, como problemas relacionados con el trabajo por turnos, el jet lag (síndrome de los husos horarios) y el síndrome de fases del sueño retrasados, pero se deben tomar de cinco a seis horas antes de acostarse. Además, algunos datos sugieren que tomar suplementos de magnesio podría promover el sueño, especialmente en las personas con el síndrome de piernas inquietas.
Sin embargo, hay poca evidencia de que realmente funcionen otros suplementos.
Encuentra la causa subyacente de tus problemas para dormir
A menudo, el insomnio crónico viene acompañado de una condición médica subyacente, como la depresión, la ansiedad o el reflujo gastroesofágico (ERGE). O, los culpables pueden ser los trastornos del sueño como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de las piernas inquietas.
Y, particularmente en los hombres mayores, la artritis, el dolor crónico, o incluso los problemas de la próstata pueden causar problemas para dormir, así que hay que buscar cualquier causa subyacente de fondo. Y ten en cuenta que los suplementos pueden no ser suficientes para solucionar el problema. En ese caso, buscar atención médica es tu mejor “próximo paso” si quieres saber cómo dormir mejor por la noche de forma natural.
Fuente: How to Sleep Better at Night—Naturally
Por: Jim Black, Editor Adjunto, University Health News
Publicación original: 2017
Ultima revisión: 2017
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