- El ejercicio es importante para la salud física. Por ello, es imprescindible que lo mantengamos en el tiempo y también poder entender cómo funciona nuestro cuerpo y que ejercicios pueden llevarnos a nuestros objetivos. Eso se consigue con una evaluación física previa, así como con el seguimiento adecuado.
- La parte más compleja es salir del sedentarismo. Por ello, ya comenzar a realizar caminatas y que estas lentamente se vayan acompañando de ejercicio físico guiado por un profesional hará grandes diferencias en la salud.
- La prioridad a la hora de iniciar la actividad luego de estar un periodo sedentario es realizar una evaluación física. Posteriormente se deben fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones. Luego de eso podemos comenzar a enfocarnos en bajar de peso, tener resistencia o flexibilidad.
La salud mental, física y emocional es una prioridad universal. Sin embargo, la forma de lograrlo es personal y compleja de generalizar. No es sorpresa para nadie la importancia de realizar actividad física, sin embargo lo complejo es saber qué hacer, cuánto tiempo y qué días de la semana. Además, darnos ánimos para comenzar puede costar mucho, así como mantenernos entretenidos, seguros y con ganas de seguir. En los próximos dos artículos te hablaremos de las rutinas que podrías seguir, según tus objetivos y tipo corporal, así como poder mantenernos motivados.
Cada uno es diferente
“Cada persona no solo tiene contextos diferentes en lo corporal, considerando lo genético, fisiológico y estilo de vida, sino también en lo relativo a cómo vivo mi vida y que objetivos tienen”, señala Catalina M. Cuitiño, profesora de Educación Física y entrenadora de Gimnasia Rítmica. Debido a eso, para la experta, es importante entender cómo funciona tu cuerpo y de qué manera se pueden cumplir los objetivos: “eso sólo se puede lograr con una evaluación profesional previa. No importa si es un entrenador, un kinesiólogo u otro profesional, es importante conocer desde donde partimos”, apunta.
Esta evaluación es crucial para reconocer:
- La postura y la forma en que nos movemos.
- Si tenemos algún tipo de desajuste fisiológico, especialmente en lo relativo a la resistencia, fuerza, flexibilidad y salud cardiaca. Así como adaptarse si hay alguna enfermedad de base.
- Nuestro tipo de físico, es decir, cómo se distribuye la grasa y la facilidad/dificultad para perderla y construir músculo.
- Cuál debe ser el primer plan de entrenamiento, si lo hacemos con un profesional de la actividad física, para comenzar a salir del sedentarismo.
“Yo recomendaría, en la medida de lo posible, hacer seguimientos cada uno o dos meses. Así se pueden hacer ajustes y se puede realmente evaluar el avance”, agrega la profesora Cuitiño. Básicamente eso significa que no existe un entrenamiento que nos funcione a todos y más importante, que tenga el mismo efecto.
Los diferentes objetivos
“En todos los niveles físicos un buen inicio son las caminatas-comenta la experta-. Lentamente según como nos vayamos sintiendo y según la motivación para no declinar, vamos subiendo la distancia y el ritmo”. Además, esta experta, apoyada por la evidencia científica, recalca que el ejercicio debe hacerse junto a un guía, idealmente que sea profesional del área. “Necesitamos alguien que nos ayude a adaptar los ejercicios y también a respetar los procesos de descanso entre cada ronda o grupo de ejercicios que hagamos”. Es decir partamos con:
- Zumba
- Aqua dance
- Rutinas en vivo donde un guía vea como lo vas haciendo
Luego, según los objetivos podemos profundizar:
- Perder peso: En ellos el foco está en tener un déficit calórico. Es decir que nuestro cuerpo gaste más energía de la que tenemos y comemos. “El cardio es un gran aliado para bajar la grasa corporal, pero perdemos mucha musculatura en el camino -indica la experta-. Por eso es importante realizar musculación primero, de esa manera fortalecemos las estructuras corporales, especialmente las articulaciones, y revertimos la pérdida muscular por el cardio, sin contar que también se quema energía”.
- Ganar masa muscular: Acá la clave es construir un músculo más allá de las necesidades funcionales. Para ello debemos lograr que se pueda movilizar cada vez más peso. Así se van aumentando las repeticiones y carga en cada grupo muscular. “Lo más importante, y por eso se necesita trabajar con un guía, es llevar el músculo al fallo. Lo que significa que ya no puede hacer más repeticiones para que se repare y crezca. Si no lo entendemos bien podemos tener grandes lesiones”, apunta Cuitiño.
- Resistencia: “La resistencia significa estar preparado para las situaciones en las que me puedo enfrentar en la vida. En lo muscular, cardiovascular y también como protejo las articulaciones”, suma la experta. Este tipo de objetivo debe ser importante cuando pensamos en tener un cuerpo funcional. Por ello se trabaja cardio y musculación. Estos los veremos en los entrenamientos HIIT (que profundizamos en otro artículo) o del tipo tabata, que son repeticiones cardio-musculares en poco tiempo y de alta intensidad.
- Flexibilidad: Hay muchas personas que paradas no logran al doblar su columna tocar la punta de los pies. Ser capaces de tener un mayor rango de movimiento asegura reducir la posibilidad de sufrir lesiones y desgarros. Rutinas sacadas del Yoga o el Pilates se centran en ayudarnos a flexibilizar las extremidades y en el camino también se fortalecen los músculos que nos sostienen. “Elongar y calentar antes de cualquier ejercicio, incluso al empezar y terminar el día, es muy importante para apoyar a regenerar las fibras musculares de los ejercicios”, cierra la entrenadora.
En el próximo artículo te hablaremos de formas en que puedes encontrar la motivación y divertirte mientras realizas actividad física.
Por Carlos Diego Ibáñez
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