- Aunque un tiempo fueron totalmente demonizados, los aceites y grasas son de suma importancia para la salud humana. Evidentemente, como todo en la nutrición, deben ser consumidos en concordancia con los requerimientos de nuestro cuerpo.
- A la hora de elegir el aceite para cocinar debemos tener en consideración que contenga el mayor número de ácidos grasos beneficiosos para la salud, como los que provienen del aceite de oliva virgen extra. Evitando cocinar con grasas saturadas, como las del aceite de coco o la manteca.
- Según el uso que se le dará al aceite en la cocina se debe tomar en consideración la temperatura que resiste antes de humear y quemarse. Para freír, por ejemplo, se debe elegir un aceite resistente como el de canola; mientras que al aderezar, donde no hay altas temperaturas, la mejor opción es el aceite de oliva virgen extra.
Pensar en grasas o aceites (lípidos) generalmente puede traer una connotación negativa que nos puede hacer pensar en el colesterol o en engordar. Sin embargo, la realidad es un poco diferente, porque son un ‘ladrillo’ importante en la construcción de nuestras células, y por ende, de nuestro cuerpo. Por supuesto, como todo en la nutrición, no todos los lípidos son iguales, debido, principalmente, a que hay algunos, cuando se consumen en grandes cantidades que sí pueden tener un efecto negativo. Esto puede traer confusión a la hora de elegir aceites para cocinar y aderezar las comidas. De esa forma en este artículo te ayudaremos a entender mejor este mundo y a que tomes decisiones informadas.
Hay diversos tipos de ácidos grasos
Los lípidos son una de las cuatro biomoléculas de los seres vivos (los carbohidratos, proteínas y el material genético con los otros tres). Dentro de los lípidos se encuentran los colesteroles y los triglicéridos. Estos últimos como puede sonar su nombre, está formado generalmente de tres ácidos grasos, los que a su vez se consideran como la unidad básica.
Los aceites y grasas son productos naturales que al ser extraídos de seres vivos contienen la mezcla de los ácidos grasos que poseía. Así muchas veces, el que se encuentra en mayor cantidad recibe su nombre propio:
- Ácido oleico, presente en la mayoría de los aceites vegetales, por ello recibe el nombre de ‘aceitoso’. Es del tipo omega-9, una definición bioquímica.
- Ácido linoleico, presente en el aceite de linaza. Del grupo de los omega-6 y omega-3, que tiene propiedades beneficiosas conocidas.
- Ácido margárico, propio de la leche de los rumiantes como la vaca. En este caso no es un aceite omega, se considera una grasa saturada.
En relación a la forma en que se clasifican, podemos señalar a:
- Los saturados, se llaman así porque no tienen quiebres, usualmente son grasas. Son muy importantes para las funciones biológicas del cuerpo, pero su consumo debe ser reducido. El aceite de coco, aunque proviene de vegetales, se presenta como una barra o ‘manteca’ a temperatura ambiente, debido que el 80% son grasas saturadas.
- Los insaturados, presentan quiebres (que se les llama omega en bioquímica), por lo que son flexibles, no se pueden empaquetar y se presentan como aceites. Pueden ser monoinsaturado, con un solo quiebre, o con múltiples, llamado poliinsaturado. Generalmente se consideran beneficiosos aunque por procesos industriales, se convierten en grasas trans, perjudiciales para la salud, presentes en la margarina y los productos donde se usa.
Temperatura de trabajo
Cada aceite que compramos está compuesto de diversas proporciones de ácidos grasos saturados e insaturados. Por lo que a cada uno la temperatura le afectara de manera distinta, variando la temperatura en que se sobre calienta y produce humo; lo que se conoce como punto de humo. Posterior a eso es cuando el aceite comienza a quemarse, haciéndolo no apto para su uso al presentar compuestos carcinogénicos.
- Para freír, que requiere una alta temperatura, ciertamente se necesitan aquellos aceites que mantengan su sabor e integridad, por lo que deben tener con un punto de humeo alto como el de aguacate, canola y orujo de oliva.
- Para cocinar y rostizar, donde el aceite es solo un ingrediente más, se usan aquellos con un mayor sabor y que pueden tener un punto de humo menor. En este grupo está el aceite de oliva virgen, la canola y el de maíz como buenas opciones.
- En el aderezo, donde no se alcanzan altas temperaturas, podemos ampliar las opciones. El que se destaca por sobre los demás es el aceite de oliva virgen extra, parte de la dieta mediterránea con sus propiedades para la salud comprobadas. Luego puede usarse el de girasol, la canola o el de soya (no la salsa, el aceite). Siempre recordando que vengan directamente de la planta y no se hayan refinado en industrias.
Aquel que para todas las asociaciones es mejor evitar es el aceite de coco. Como te mencionamos en un artículo anterior los primeros estudios mostraban grandes efectos en la salud, sin embargo la evidencia actual ha matizado esta afirmación. Por su alto contenido en grasas saturadas, se asemeja más a los productos de origen animal que a los aceites vegetales.
En resumen, para la Asociación Americana del corazón los mejores aceites por sus características para la salud cardiovascular son los aceites de: oliva virgen (extra), canola, maíz, maní, soya y girasol. Evitando así, cocinar con grasas animales (manteca, mantequilla) y el uso de aceites de palma y coco, por sus grasas saturadas.
Por Carlos Diego Ibáñez
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