- El 10 de febrero se ha instaurado como el Día Mundial de las Legumbres
- Este grupo de semillas está compuesto por alrededor de 150 tipos distintos
- Las legumbres han formado parte de la dieta humana desde hace miles de años
- Por sus excelentes propiedades nutricionales, se recomienda su consumo habitual
Las legumbres son un grupo de alimentos integrado por las semillas secas, maduras y limpias de la familia de las plantas leguminosas. Constituyen parte de la dieta desde la antigüedad, comenzaron a consumirse por el ser humano hace unos 15.000 años.
Son una fuente importante de proteínas, fibra, vitaminas y minerales en la dieta humana, especialmente en dietas veganas y vegetarianas. Dada su importancia en la alimentación, las Naciones Unidas eligieron el 10 de febrero como Día Mundial de las Legumbres.
Existen alrededor de 150 tipos distintos de legumbres. Las más comunes son:
Lentejas: Contienen proteínas, hierro, fibra y folato. Están recomendadas para cuidar la salud del corazón. Además, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Son citadas en la primera página de El Quijote, como alimento habitual del caballero andante.
Garbanzos: Contienen los mismos nutrientes que las lentejas, además de manganeso, un mineral fundamental en el cuerpo humano para mantenerse sano. Excelentes para la salud digestiva, pueden ser útiles en el control de peso.
Frijoles (negros, rojos, blancos, pintos… También conocidos como judías, porotos, alubias o habichuelas): Ricos en proteínas y fibra y en minerales como hierro, potasio y magnesio. Ayudan a controlar el colesterol y a promover una mejor salud digestiva. El azuki (o judía roja), es usa en postres y helados por su sabor dulce.
Ejote (también conocido como judía verde o poroto verde, chaucha, vainica o vainita): Gran fuente de proteínas, minerales, vitaminas B6 y C y ácido fólico. Son muy digestivas.
Habas: ricas en proteínas, en calcio y en potasio, así como en vitamina A. Es recomendable hervirlas durante unos 10 minutos
Arvejas (o guisantes, incluyendo guisantes partidos y guisantes verdes): Son uno de los alimentos más ricos en proteínas por unidad de peso. Contienen también vitaminas A, K y C y minerales como el hierro y el fósforo. También conocidos como chícharos.
Soja (o soya): Muy rica en proteínas, es una de las pocas fuentes vegetales de proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. También es una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales, como el calcio y el hierro. Comenzó a usarse en China hace más de 5.000 años.
Alfalfa: usada originalmente como alimento para los caballos de guerra en la antigua Persia, se consume en humanos por su alto contenido en calcio, potasio, hierro, fósforo y vitaminas C, D, E y K
Lupino (también conocido como altramuz o chocho): contiene un nivel elevado de proteínas y cobalto, fósforo y potasio. Al contener alcaloides tóxicos, se recomienda que su consumo sea moderado
Maní (o cacahuete): comenzó a cultivarse en Perú hace más de 7.000. Se consume la semilla cruda, frita o tostada, su mantequilla, su aceite, como adorno de postres e, incluso, como sucedáneo de café. Rico en vitamina B3, ácido fólico, proteínas y fibra.
Múltiples beneficios
Incluir legumbres en la dieta puede ayudar a mejorar la salud nutricional, promover la salud del corazón, mejorar la digestión, y apoyar en el control del peso y del azúcar en sangre. Y así lo recomienda la Organización Mundial de la Salud (WHO en sus siglas en inglés) para disminuir el riesgo de enfermedades asociadas a la alimentación como la diabetes mellitus tipo 2 y la obesidad. También previenen enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal. Es recomendable consumirlas regularmente como parte de una dieta equilibrada.
¿Qué cantidad debe consumirse?
Las Encuestas Nacionales de Examen de Salud y Nutricional (NHANES) recomiendan el consumo de:
- 1,5 tazas al día de legumbres maduras cocinadas para personas no vegetarianas (unos 37,5 g o 1,32 oz)
- 3 tazas al día de legumbres maduras cocinadas para personas vegetarianas (unos 75 g o 2,65 oz)
Por Javier Granda Revilla
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