Al hacer ejercicio el corazón se acelera. ¿Cómo puedes saber cuándo está llegando a su máxima capacidad? Es peligroso exigirse de más? Por eso existen técnicas sencillas y aparatos para monitorear el ritmo cardiaco mientras haces ejercicio y así puedas detectar cuándo tu corazón te está indicando que te detengas.
Si haces ejercicios aeróbicos, como caminatas o andas en bicicleta, seguramente querrás hacerlo de una manera que no ponga en riesgo tu salud y sin excederte. Por eso, es importante que tengas en cuenta cuánto aumenta tu ritmo cardíaco, para evitar que tengas problemas con tu corazón.
El ritmo cardíaco indica la actividad del corazón, cuyo principal trabajo es bombear la sangre oxigenada que se distribuye por todo el cuerpo. En reposo, cuando estás tranquilo, habitualmente el corazón late entre 60 y 100 veces (bombeos) por minuto, y al entrar en movimiento se acelera porque la sangre comienza a circular más rápidamente.
Sin embargo, si se acelera demasiado puede causar problemas. Por eso es importante controlar el ritmo cardíaco mientras ejercitas, sobre todo si sabes que tienes presión alta u otros problemas relacionados con la salud del corazón.
Para medir la intensidad del ejercicio sobre tu corazón existen dos maneras: una de ellas es basarte en cómo te sientes y la otra es utilizar aparatos de monitoreo del ritmo cardíaco. Estos pueden estar en las máquinas para hacer ejercicios o se pueden comprar: hay de diferentes tipos, unos parecen un reloj de muñeca.
Estos dispositivos pueden ser útiles pero deben estar bien calibrados. En principio, el cálculo tradicional para determinar cuál es el ritmo cardíaco máximo suele calcularse sólo en base a la edad, pero hay otros factores que influyen para determinarlo como: la genética, el sedentarismo, el sexo y otras cuestiones personales.
En general la forma de calcular el máximo ritmo cardíaco recomendado mientras se hace ejercicio es restarle la edad de la persona a 220. Por ejemplo, si alguien tiene 50 años, se restan 50 de 220, y el máximo ritmo cardíaco recomendado para esa persona es de 170 latidos por minuto. Desde luego, considerando que está sana.
Si no ha estado haciendo ejercicio, quizá queremos que empiece con ejercicio ligero (haciendo que su corazón sólo llegue hasta el 40 al 50% del máximo ritmo cardíaco recomendado); cuando ya esté en mejor condición, le permitimos que haga ejercicio moderado (50 al 70% del máximo ritmo cardíaco) y cuando ya está en mejor condición física, le permitimos que haga ejercicio vigoroso, en el que va a alcanzar entre el 75 al 85% de su máximo ritmo cardíaco.
Si no tienes un dispositivo de este tipo puedes contar tus latidos poniendo tus dedos en tu cuello a un lado de la tráquea o en tu muñeca (en donde sientes tu pulso). Cuenta los latidos por 15 segundos y multiplica por 4. Eso te da los latidos en un minuto.
Independientemente del ritmo cardíaco, es importante que también le prestes atención a lo que sientes. Nunca está de más que reconozcas los síntomas que pueden indicarte que tu ritmo cardiaco se está pasando del límite.
Mientras estés practicando algún deporte o ejercicio, presta atención a los siguientes factores:
- Cómo te sientes. La intensidad es subjetiva, de acuerdo a cómo la actividad física actúe en tu cuerpo. Quizás lo que para ti es extenuante para otra persona con más entrenamiento físico, o en mejor condición física, es algo sencillo.
- Tu ritmo cardíaco. En general, a mayor esfuerzo físico mayor será tu ritmo cardíaco. Por eso, si sientes que tienes que hacer mucho esfuerzo, posiblemente tu ritmo cardíaco sea elevado.
Para que puedas distinguirlo, ten en cuenta que cuando el ejercicio es suave no te das cuenta de los cambios en tu respiración, no sudas (a menos que haga mucho calor o que haya mucha humedad en el ambiente) y puedes mantener una conversación normal.
Cuando el ejercicio es moderado, la respiración comienza a acelerarse y posiblemente empieces a sudar un poco luego de 10 minutos de hacer ejercicios. En este caso, si bien puedes mantener una conversación ya no será tan sencillo y, por ejemplo, no podrás cantar mientras estás en movimiento.
Por último, cuando el ejercicio es vigoroso debes tener cuidado y prestar atención a tu cuerpo. La respiración se vuelve profunda y acelerada, comienzas a sudar en unos cuantos minutos después de haber comenzado y no puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.
Cuando te excedes o te exiges demasiado puedes poner en riesgo la salud de tu corazón. Si te falta el aire para respirar, tienes dolor o no puedes ejercitar tanto como lo habías planeado, es posible que la intensidad del ejercicio sea mayor a la que puedes tolerar. En estos casos, disminuye la actividad gradualmente, descansa un poco.
Otras síntomas que indican que algo anda mal son:
- Dolor de pecho, ritmo cardíaco (pulso) irregular o respiración extremadamente corta (que realmente te falte el aire). En estos casos, detente inmediatamente y pide ayuda médica con urgencia.
- Escalofríos, acompañados de dolor muscular o visión borrosa. En este caso también debes detenerte inmediatamente y pedir ayuda médica.
- Dolor de cabeza y mareos. Esto puede indicarte que estas deshidratado. Descansa un poco y toma mucho líquido. Si no desaparecen, pide atención médica.
- Fatiga severa. Luego de ejercitar, esto puede indicarte solamente agotamiento pero si persiste, también podría ser un ataque al corazón.
- Embarazo. Si estás esperando un bebé, presta atención no sólo a estos síntomas sino también al sangrado vaginal, contracciones en el útero y a la aparición de sangre o algún líquido que salga de tu vagina. Todo esto puede indicarte problemas con el embarazo o con el bebé.
El ejercicio es algo saludable pero debes disfrutarlo. Haz de tu actividad física una rutina divertida y no un sacrificio extenuante que pueda poner en riesgo la salud de tu corazón.
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