El comer alimentos muy salados, como papas fritas o sopas enlatadas, puede modificar el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos en cuestión de 30 minutos, tanto en las personas sanas como en quienes tienen presión alta o hipertensión. La sal es un mineral necesario para tu organismo pero hay que evitar los excesos. Aquí te contamos cómo moderar su consumo, con cambios sencillos en tus hábitos para que siempre pongas en primer lugar la salud de tu corazón.
¿No puedes decirle no a una canasta llena de papas fritas? ¿No tienes tiempo y has decidido comer alimentos enlatados? ¿Se te va la mano con la sal en la cocina? ¡Mucho cuidado! La sal puede afectar tu salud cardiovascular en menos tiempo del que pensabas.
La sal que utilizas para darle más sabor a tus comidas contiene sodio. El sodio es un mineral esencial para gozar de buena salud, que ayuda a regular la presión arterial y el volumen sanguíneo y es indispensable para que los músculos y los nervios puedan funcionar.
La sal se encuentra naturalmente en los alimentos frescos, mientras que muchas comidas procesadas tienen sodio agregado, muchas veces en grandes cantidades, como los embutidos, las salsas y las sopas preparadas, así como los cubitos de caldo que se utilizan para hacerlas en casa.
Y como nada en exceso es bueno, cuando abusas de ella, la sal puede provocar hipertensión (presión sanguínea alta) y con ella otro tipo de enfermedades que afectan a tu corazón. Varios estudios asocian a los problemas del corazón con el consumo de este mineral. Incluso, una investigación que se dio a conocer recientemente demuestra claramente cómo la comida procesada muy salada, como los bocadillos (conocidos como snacks en inglés), modifica el funcionamiento de los vasos sanguíneos en cuestión de ¡30 minutos!
Específicamente, un grupo de científicos en Australia detectó cómo estos alimentos deterioran rápidamente la capacidad de dilatación de las venas, aún en personas con presión arterial normal. Y si bien este efecto desaparece a las pocas horas, se desconoce cómo puede afectar a largo plazo.
El cuerpo sólo necesita entre 250 a 500 mg de sodio o sal diarios, pero la mayoría de las personas suelen consumir hasta 10 veces más que eso. Se recomienda no consumir más de 2,300 o 2,400 miligramos (mg) de sodio por día (el equivalente a una cucharadita de sal), mientras que las personas con hipertensión no deberían exceder los 1,500 mg diarios. Esa cantidad puede ser aún menor si se tienen otros problemas de salud. Si tienes dudas respecto a cuál es la cantidad apropiada para ti, consulta con tu médico.
Mientras tanto, y considerando que el sodio ya se encuentra de manera natural en los alimentos, he aquí algunas recomendaciones para que puedas reducir su consumo sin mucho esfuerzo. Ten en cuenta que al principio puede resultarte extraño comer con menos sal, ya que no estás acostumbrado y el sabor será un poco diferente, pero si tienes paciencia verás que al poco tiempo estarás descubriendo nuevos y gratos sabores en las comidas. Desde luego que puedes usar otros condimentos (como el limón y otras especies también. Te doy unos ejemplos a continuación).
- Antes de comprar, lee las etiquetas de los alimentos para enterarte del contenido de sodio. Verás que hay sal en lugares inesperados, como en el jugo de tomate y en las verduras enlatadas. Si tiene menos de 140 mg de sodio por porción se considera que su contenido es bajo, si tiene entre 140 y 400 mg por porción es moderado y si tiene más de 400 mg por porción es alto. Otro indicador fácil de recordar es: menos del 5% del valor diario es bajo, de 10 a 19% es un poco alto y más de 20% es muy alto.
- Elige frutas y verduras frescas o congeladas, así como carne roja, de ave y pescado frescos. Si son enlatados, selecciona los que vienen sin sal añadida. También puedes optar por frutos secos o semillas sin sal, frijoles secos, guisantes y lentejas, sopas sin sal ni grasa y lácteos desgrasados. Y desde luego, limita los alimentos que tengan sal visible, como los pretzels, las papas fritas y las galletas.
- No le agregues sal a las comidas que prepares, ni al agua que utilices para cocinar pastas, arroz, cereales o verduras. Si vas a seguir una receta, agrega un cuarto o la mitad de la cantidad indicada. Y deja que cada persona le agregue sal a gusto.
- Prueba los sustitutos de la sal, algunos pueden reducir la presión arterial y aportan nutrientes importantes, pero es conveniente que lo consultes con tu médico previamente, en especial si se trata de sustitutos a base de potasio.
- Sustituye la sal por hierbas, especias y otros condimentos. Te sorprenderás de lo sabrosas que quedarán las comidas. Algunas combinaciones que puedes probar son, por ejemplo:
+ Pimentón: para carnes, pollo, pescados, guisados, sopas, salsas y vegetales.
+ Estragón: para huevos, pollo, pescado, papas, aderezos, sopas y salsas de crema.
+ Tomillo: para carnes, pescado, pollo, sopas y guisados, ensaladas de vegetales y aderezos.
+ Nuez moscada: para pollo, guisados, sopas de crema, frutas y vegetales (excepto coles).
+ Albahaca y orégano: para pollo, pescado, carnes, vegetales, pasta, sopas y ensaladas.
+ Romero: para carnes, pollo, pescado, sopas, guisados y coles.
Con estas sugerencias ya puedes comenzar a probar nuevos sabores, que además son saludables y ¿por qué no?, a agregarle un poco de picante a tu rutina y hacer qué la sal de tu vida no sea sólo de mesa. De esa forma estarás haciendo algo muy positivo para la salud de tu corazón.
Imagen © iStock / anders beier
