Creatina

Frecuentemente se habla en los gimnasios acerca de esta sustancia, y esto es debido a que se promueve para mejorar el rendimiento físico y para aumentar la masa muscular en los atletas. Pero, ¿qué tan cierto es eso? Y los más importante: ¿qué tan seguro es su uso?

Los estudios científicos apoyan el uso de la creatina para aumentar la masa muscular. La evidencia científica es sólida para esto, lo que significa que aumenta la fuerza, especialmente en las personas que tienen buen acondicionamiento físico. Para obtener más información, sería conveniente que los estudios en el futuro incluyan a personas de diferentes edades, diferentes sexos y diferente nivel de acondicionamiento físico.

La creatina es una sustancia química que se encuentra en forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos. Nuestro organismo la produce en el hígado, riñones y páncreas, pero también puedes obtenerla de algunos alimentos como los pescados (especialmente en atún y salmón) y las carnes. Otra forma de encontrar la creatina es en forma de suplementos, ya sea en polvo, tabletas, líquida, y en barras o bebidas energéticas.

El uso de esta sustancia se popularizó en los noventa y desde entonces está aprobado por El Comité Olímpico Internacional, la Asociación Nacional de Atletismo Colegial (National Collegiate Athletic Association, o NCAA, por sus siglas en inglés) y algunos deportes profesionales. Pero todas las instituciones están de acuerdo que la mejor nutrición proviene de los alimentos y no de los suplementos y muchas no permiten que las instituciones distribuyan suplementos.

Además de ayudar a mejorar la masa muscular, la creatina podría ayudar, en casos de insuficiencia cardiaca congestiva. En este caso los niveles de creatina parecen estar bajos, pero es importante que no se tome sin supervisión de un profesional de la salud.

La evidencia científica de que la creatina ayude para las siguientes condiciones no es clara, en realidad no se sabe a ciencia cierta si ayuda para las siguientes condiciones: la depresión, el aumento en el rendimiento y la resistencia al hacer ejercicio; la fibromialgia; la esclerosis múltiple; los trastornos neuromusculares (trastornos de las mitocondrias); la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de McArdle. Es necesario hacer más investigación. Y finalmente, la evidencia científica sugiere que podría no funcionar en la esclerosis lateral amiotrófica (ALS, por sus siglas en inglés — la enfermedad de Lou Gehrig), por lo que es otra área en donde necesitamos más estudios.

La creatina funciona generando la energía que los músculos necesitan para su funcionamiento. Las personas que cuentan con niveles bajos de creatina, como los vegetarianos, suelen tener un mayor beneficio al consumir suplementos de ésta sustancia. Al parecer los músculos sólo pueden almacenar una cantidad establecida de creatina y el añadir más no eleva sus niveles máximos.

¿Es segura?

En las dosis sugeridas la creatina generalmente es segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, en algunos casos, puede provocar náusea, diarrea, calambres y dolor de estómago. Existen algunas evidencias de que al tomarse en dosis elevadas podría dañar los riñones, el hígado o el funcionamiento del corazón, por lo que siempre debes consultar a tu doctor antes de tomarla.

Si decides tomar creatina, asegúrate de beber más agua de lo que acostumbras pues ésta sustancia obliga a los músculos a extraer agua del resto del cuerpo, y es necesario compensarlo. Por otro lado, debes tener precaución de no hacer ejercicio tomando creatina cuando hace mucho calor, pues puedes llegar a deshidratarte.

Debido a la retención de líquidos que produce la creatina en los músculos, algunas personas pueden subir de peso. Se ha demostrado que la combinación de carbohidratos con creatina puede aumentar más los niveles de la misma en los músculos que si se consume sola. Por ejemplo, suplementar 5 g de creatina con 93 g de carbohidratos simples cuatro veces al día por 5 días, aumenta los niveles de creatina 60% más que la creatina sola. Por eso la venden en algunas de las bebidas deportivas.

Precauciones

Algunos efectos secundarios que se pueden llegar a presentar al tomar creatina son: ansiedad, cambios en el apetito, diarrea, deshidratación, somnolencia, dolor de cabeza, retención de líquidos, y alteraciones en el ritmo cardiaco.

La combinación de creatina con cafeína y la hierba efedra (conocida también como Ma Huang), puede aumentar las posibilidades de un derrame cerebral, de acuerdo con un informe, aunque no está comprobado científicamente. Por su parte, la cafeína puede disminuir los efectos beneficiosos de la creatina en el rendimiento atlético.

Si estás embarazada o lactando es preferible que nos tomes creatina, pues no existe suficiente información válida sobre sus efectos durante estos periodos. Si tienes diabetes o enfermedad en los riñones, debes evitarla pues aumenta las posibilidades de desarrollar o empeorar una enfermedad renal.

Tomar dosis elevadas de creatina puede dañar los riñones, y tomarla con otros medicamentos como ciclosporina, aminoglicósidos, gentamicina, tobramicina, naproxeno, medicamentos antiinflamatorios incluyendo el ibuprofeno, entre otros, pueden causar daño renal.

La creatina puede bajar los niveles del azúcar en la sangre, por lo que las personas con diabetes o hipoglucemia y que estén tomando hierbas, suplementos, o medicamentos que afecten el azúcar en la sangre deben tener precaución especial y siempre consultar con un especialista antes de tomarla.

La creatina puede elevar la presión sanguínea, por lo que si tomar cualquier sustancia que eleve la presión, debes evitarla.

Si estás bajo tratamiento médico con antiinflamatorios no esteroideos, , diuréticos o medicamentos que contengan cafeína, es importante que antes de tomar creatina consultes con tu médico para ver si existe algún riesgo.

Debido a las probabilidades de tener efectos secundarios o reacciones con otros medicamentos, hierbas o suplementos, al tomar un suplemento como la creatina, debes consultar siempre a tu médico o a un experto certificado en salud quien deberá recomendarte la dosis y el tiempo de uso de acuerdo a tus condiciones específicas.