¿Cuál es la mejor hora del día para hacer ejercicio?

De acuerdo con los expertos lo más importante es que hagas ejercicio regularmente. Pero, si puedes seleccionar cualquier hora del día, el hacerlo por las mañanas podría tener mayores beneficios. Depende si quieres perder peso, si tienes diabetes. A continuación, te explico en detalle.

Seguramente sabes que el ejercicio es bueno, no sólo para tu salud física, sino para tu salud mental. El hacer ejercicio regularmente ayuda a perder peso y a mantener un peso sano; a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, presión arterial elevada y algunos tipos de cáncer. Fortalece tus músculos y tus huesos, mejorando tu balance y tu riesgo de caídas. También fortalece tu sistema inmunitario. Disminuye la ansiedad, la depresión, ayuda a dormir mejor y hasta aumenta la esperanza de vida. Con tantos beneficios potenciales, todos deberíamos incorporar el ejercicio en nuestras rutinas diarias.

La ciencia de la cronobiología es la rama de la biología que estudia los fenómenos periódicos (cíclicos) o ritmos biológicos en los seres vivos. O sea, tiene que ver con el reloj biológico, y se ha vuelto algo de gran interés. Muchos estudios recientes han analizado cómo el horario de las comidas afecta el control del peso, y si es importante hacer ejercicio en ayunas (en relación con el desayuno) o no. Pero se sabe mucho menos sobre si el momento del ejercicio, por si solo, influye en que las personas pierdan peso con los entrenamientos, por ejemplo.

En esta columna veremos lo que dicen algunos expertos.

De acuerdo con el profesor Anthony Hackney de la University of North Carolina Chapel Hill, la mejor hora para ejercitarse es en la mañana, especialmente en ayunas. Según él, esto se debe al perfil hormonal que te predispone a metabolizar mejor la grasa, ya que a esta hora tenemos los niveles de cortisol y de la hormona de crecimiento más elevados. Dice que, por eso, obtenemos más energía de las reservas de grasa y que posiblemente podemos perder más peso si hacemos ejercicio a esa hora. Pero él mismo reconoce que si la persona no tiende a funcionar bien en las mañanas y no tiene la energía para hacer ejercicio a esa hora, lo haría con tan poca intensidad que es mejor que lo haga más tarde.

Algunos estudios sugieren que el ejercicio matutino, como reduce el estrés, podría llevar a mejor salud mental y mayor productividad.

El Dr. Hackney dice que, por el otro lado, el ejercicio a la hora del almuerzo puede ayudar aumentar el rendimiento. Dice que como a esta hora ya habrás comido uno o dos alimentos, tendrás glucosa (azúcar) en la sangre, lo que se necesita para el ejercicio de mayor intensidad. Así como el ejercicio a primera hora de la mañana te da más energía para comenzar tu día, el ejercicio entre la 1 y las 4:00 de la tarde te ayuda a reanimarte y reenfocarte para el trabajo del resto del día. En ocasiones, simplemente hacer una caminata rápida puede tener este efecto.

Desde luego, para algunas personas, la mejor hora para hacer ejercicio es al final del día, cuando terminan de trabajar. Algunas personas se preocupan que si lo hacen a esta hora, va a interferir con su sueño. No necesariamente es el caso. Puedes terminar haciendo yoga, que te ayudará a relajarte, y tomando una ducha. Y un estudio publicado en la revista Experimental Physiology en 2019 reportó que, con el tiempo, el ejercicio a esta hora reduce los niveles de la hormona grelina, que estimula el hambre, lo que podría ayudar a perder peso.

En un estudio realizado por el Dr. Erik A. Willis y sus colegas, publicado en julio del 2019 en The International Journal of Obesity, compararon un estudio que realizaron en 2015 en el que 100 hombres y mujeres en sobrepeso que previamente habían estado inactivos hicieron ejercicio en un laboratorio de fisiología. Corrieron o hicieron otro tipo de ejercicio que los hacía sudar hasta que quemaran 600 calorías por sesión. Después de 10 meses en este régimen, casi todos perdieron peso. Pero la pérdida varió significativamente, aunque todos realizaron el mismo tipo de ejercicio supervisado. Cuando trataron de determinar qué distinguía a los que perdieron más peso de los que perdieron menos, encontraron que algunos participantes, especialmente hombres, empezaron a comer más que antes del estudio, pero sólo alrededor de 100 calorías por día. Allí fue cuando vieron que lo inesperado fue el momento en que asociaron la posibilidad de que la hora del día en que ejercitaron fue la gran variable.

De allí que, en el estudio nuevo, los participantes podían visitar el gimnasio entre las 7ª y las 7PM, pero se registró con precisión el horario en que asistieron. Además, se siguió su ingesta de calorías y sus hábitos de movimientos diarios durante 10 meses, utilizando rastreadores de actividad y trazadores de energía líquida. Además de saber si su peso había cambiado y por cuánto.

Esta vez establecieron un patrón consistente, encontraron que las personas que hacían ejercicio antes del medio día (las 12:00 horas), habían perdido más peso que los que hacían ejercicio después de las 3:00 PM. Muy pocas personas fueron al gimnasio entre las 12 y las 3:00 PM.

Además, encontraron que las personas que iban al gimnasio más temprano tendían a ser más activas durante el día, en general, que los que iban más tarde. Comían un poco menos (la diferencia era de menos de 100 calorías en promedio). Pero los investigadores piensan que es posible que esto contribuyó. Los expertos piensan que el estudio no es lo suficientemente grande, que quizá los hallazgos son accidentales, pero las asociaciones estadísticas son fuertes.

Por el otro lado, un estudio realizado en el Maastricht University Medical Center en los países bajos por el Dr. Patrick Schrauwne, profesor de ciencias en la nutrición y el movimiento, encontró que los hombres con diabetes tipo 2 que completaron sesiones de intervalo de alta intensidad de varios minutos de duración en la tarde mejoraron significativamente el control del azúcar en su sangre después de dos semanas. Si realizaban los entrenamientos con la misma intensidad en la mañana, sus niveles de azúcar en la sangre se elevaban de una manera muy importante.

Un experimento previo en hombres montando bicicletas en la mañana (entre las 8 y las 10 AM) y en la tarde (entre las 3 y las 6 PM) mostró mejor sensibilidad a la insulina y mayor pérdida de grasa en la cintura en los que montaban bicicleta en la tarde, aunque la rutina había sido idéntica. El Dr. Schrauwne piensa que se debe a que el ejercicio ayuda a metabolizar más rápidamente la última comida. No está seguro si funciona igual con las mujeres, porque no ha realizado estudios con ellas. El piensa que el mejor régimen para cada uno depende de nuestras rutinas diarias, pero sólo si lo hacemos.

Cualquier ejercicio es mejor que ningún ejercicio. A medida que aprendamos más acerca de la cronobiología, sabremos cuál es la mejor hora del día para cada uno de nosotros, de acuerdo con nuestro caso particular. Por el momento, la mejor hora para hacer ejercicio depende de lo que funcione para ti, porque lo más importante es que seas consistente.