- La idea de que debemos caminar 10 mil pasos diarios fue creada por una empresa japonesa para vender marcadores de pasos, en ese momento no tenía respaldo científico. Actualmente hay evidencia de que caminar todos los días es una actividad beneficiosa para la salud.
- Recientemente se concluyó que dar aproximadamente 8500 pasos diarios es la dosis ideal para conseguir reducir el riesgo de todo tipo de muertes, especialmente las relacionadas con problemas cardiovasculares. Eso sí, debe ser todos los días y debe ser a un ritmo medio, tomando entre 2 a 3 horas conseguir la meta.
- Dar 8500 pasos diarios a un ritmo medio (65 pasos por minuto) es la clave para lograr conseguir todos los beneficios de caminar. Pero no es suficiente: debe acompañarse de ejercicio de fuerza, alimentación saludable y equilibrada, así como una buena salud mental.
Cuando queremos comenzar con el ejercicio físico quizá la primera opción para iniciar es hacer caminatas diarias. La meta suele ser la creencia popular del mágico número de 10 mil pasos diarios. ¿Realmente ese número significa algo? La verdad es que no: las investigaciones actuales muestran que pasados los 8000 mil pasos no hay mucha diferencia en el efecto que supone. Junto a eso, la clave está en la forma en que damos esos pasos. En este artículo te hablaremos del mito de los 10 mil pasos y cómo realmente podemos mejorar nuestra salud.
El origen no es muy médico
Los números cerrados y con un significado memorable es irresistible para las agencias de marketing. Justamente eso es lo que sucedió con los famosos 10 mil pasos diarios que supuestamente son el objetivo saludable para conseguir caminando.
En 1964, año de los Juegos Olímpicos de Tokio, la marca Yamasa quería lanzar un contador de pasos. Llegaron al nombre ‘Manpo-meter’, que traducido del japonés significa medidor de 10 mil pasos. ¿Y por qué 10 mil pasos? Principalmente, desde un punto de vista del marketing, el símbolo asemeja a una persona corriendo (万). Sin ninguna evidencia médica, simplemente por vender un producto.
Lo interesante supone que este número, al parecer bastante aleatorio salvo por la historia detrás, ha calado de tal manera en la sociedad que se utiliza como un estándar universal para instar a la actividad física. La OMS, el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, entre otras organizaciones si bien hablan de minutos de actividad física (mínimo 3 horas semanales) más que el número de pasos que dar; aunque han señalado que son “una buena meta que lograr”.
Ponerse de acuerdo
Primero que todo, es clave señalar que realizar cualquier tipo de actividad física moderada es mejor que no hacer nada. Luego, por mucho tiempo se ha buscado encontrar si caminar es saludable, y se ha concluido que si lo es. Sin embargo, lo que ha generado mayor debate es el número de pasos, la velocidad con la que se hace y si es suficiente como forma de ejercitarse.
Es en ese contexto que siempre aparecen artículos que con un grupo de personas estudian estas variable. Ahora, hace unos meses aparecieron dos artículos (uno de la Sociedad Europea de Cardiología, y otro de la Revista del Colegio Americano de Cardiología) que revisaron todas estas investigaciones ejecutadas para reconocer el efecto protector en la salud de caminar diariamente.
En paralelo llegaron a los mismos resultados:
- A partir de los 3 mil pasos diarios existe una real disminución (9%) del riesgo de cualquier tipo de muerte y las asociadas a enfermedades cardiovasculares. Desde ese punto cada aumento de mil pasos diarios supone una reducción extra del 15% del riesgo de muerte. Eso sí, la dosis óptima está en torno a los 8500 pasos diarios; donde se reduce en un 60% el peligro de muerte cardiovascular o de cualquier otra causa.
- Para que el efecto realmente exista es necesario tener un ritmo mediano de cadencia al caminar: 65 pasos por minuto, lo que significa demorarse de 2 a 3 horas en cumplir los 8000 pasos. Una cadencia baja (30 pasos por minuto) no supone un efecto protector de la salud, mientras que una alta (90 pasos por minuto) tiene el mismo efecto que a un ritmo medio.
Ciertamente este no es la primera investigación que descubre los beneficios de caminar a una cadencia media. Ya se habían reconocido la capacidad protectora ante la demencia, fallas en las arterias coronarias e incluso el cáncer. Eso sí, caminar como única acción ‘saludable’ no es suficiente: la alimentación equilibrada y variada, el ejercicio basado en la fuerza y una salud mental son la real fórmula mágica para la salud.
En conclusión, el mito de los 10 mil pasos diarios como el pináculo de la salud ha sido abatido por dos razones: pasado los 8000 mil el aumento en la protección a la salud no es significativo; la clave está en demorarse entre 2 a 3 horas en lograr los pasos diarios recomendados, hacerlo más lento no tendría el mismo efecto protector. Eso sí, para que el efecto realmente funcione tienes que caminar todos los días.
Por Carlos Diego Ibáñez
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