- La dieta mediterránea es el patrón alimenticio que comían las personas que vivían en la rivera del mar Mediterráneo Europeo en los años 60s. Se basa en tres pilares principales: El aceite de oliva virgen extra, los cereales y el vino.
- La dieta mediterránea se acompaña de frutas, verduras y en baja cantidad proteínas animales. El secreto de la combinación de alimentos está en los polifenoles, que son antioxidantes y antiinflamatorios.
- Hasta el momento no se han encontrados efectos contraindicados para la dieta mediterránea. Ayuda en la salud cardiovascular, neurodegenerativa, el envejecimiento y la mantención del peso saludable.
- Los efectos de la dieta mediterránea se han visto desde hace muchos años, pero se confirmaron en el estudio de Prevención con Dieta Mediterránea, liderado, entre otros, por el Dr. Ramon Estruch, Médico Internista del Hospital Clínico de Barcelona, que habló con Vida y Salud.
- La dieta mediterránea, la cual se basa en vino, cereales y aceite de oliva (y verduras, frutas y carne, en baja proporción), permite que las personas mantengan su peso y lo suban de la manera natural que todos los seres humanos lo hacen al pasar los años de su vida.
- El uso de una dieta hipocalórica, es decir, reducir el tamaño del plato, pero no la proporción y tipo de alimento, permite reducir 2-3 kg. Por lo que no es recomendable para tratamientos reales de reducción de peso en corto plazo.
En un mundo con un gran número de dietas que prometen beneficios para la salud casi milagrosas, aparece un estilo de vida que ha logrado sobresalir del resto y capturar la atención de muchos investigadores: la dieta mediterránea. Renombrada por su potencial para aumentar la longevidad, promover la salud cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes. Para poder conocer de primera mano con un experto mundial en esta dieta, Vida y Salud conversó con el Dr. Ramon Estruch, Médico Internista del Hospital Clínico de Barcelona, Profesor de la Universidad de Barcelona e investigador de los proyectos de PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) que ha permitido incluir la dieta en las guías nutricionales Americanas y Europeas.
Doctor, ¿en qué consiste la dieta mediterránea?
Es un patrón de alimentación basado sobre todo en los productos consumidos por las personas que vivían alrededor del mar Mediterráneo en los años 60s. Está basada en frutas, verduras, cereales, aceite de oliva virgen extra, es muy importante que sea virgen extra y los frutos secos. En menor proporción estaría el pescado y los huevos; las carnes en todavía menor proporción. También una parte importante de la dieta mediterránea es el vino, siempre con moderación y con las comidas. Entonces, los 3 pilares serían el aceite de oliva virgen extra, el pan, los cereales y el vino. Pero también las frutas y verduras juegan un papel muy importante.
¿Qué biocomponentes contribuyen a los grandes efectos atribuidos a la dieta mediterránea?
Realmente la clave no está en un único alimento, sino está en la adecuada proporción de estos alimentos que mencioné previamente.
Pensamos que un nutriente clave son los polifenoles:
- Son compuestos bioactivos sintetizadas por las plantas para protegerse de sus agresiones: plagas, exceso de sol, la sequía, etc. Eso significa que cuando tomamos estos polifenoles de las plantas, también adquirimos una protección contra las enfermedades de los seres humanos, que básicamente serían enfermedades del tipo cardiovascular, cáncer y del tipo neurodegenerativas, principalmente.
Desde el otro lado, ¿la dieta mediterránea tiene efectos negativos o limitaciones?
La verdad es que siempre buscamos pros y contras para que la gente nos crea más. En el caso de la dieta mediterránea, de hecho, no hemos encontrado.
Una anécdota interesante es que de los resultados obtenidos con PREDIMED, básicamente que muestran una prevención de enfermedades cardiovasculares con esta dieta, nos salía todo bien. Entonces pensamos que estaría bien mostrar algún aspecto donde las cosas no salieran tan bien. Un compañero sugirió que quizá no funcionaba en las arritmias cardiacas, que quizá no tiene ningún efecto; pero vimos que la incidencia de fibrilación auricular, que es la arritmia más común del corazón, era significativamente menor en el grupo que estaba con la dieta mediterránea.
Eso sí, esta dieta no la inventamos nosotros, viene de nuestros antepasados, es una dieta muy probada por la sociedad por muchos años y supongo que la misma naturaleza la ha ido puliendo hasta tenerla como la tenemos ahora.
¿Algún grupo de individuos que quizá deban tener cuidado con la dieta mediterránea?
Pensando en el sentido de las dietas personalizadas, en donde se ve que cada alimento le va diferente a cada uno, podemos pensar que aquellos con intolerancias puede que no sean recomendables:
Pero si hemos comprobado que al 95% de la población, lo que utilizamos en términos estadísticos, la dieta mediterránea funciona.
Sus investigaciones hablan de tener dietas mediterráneas hipocalóricas, ¿cómo se diferencian de la estándar de los 60s?
Una de las plagas del siglo XXI es la obesidad, y la otra la diabetes tipo 2. Si tomas muchas calorías, pues lógicamente tu cuerpo las toma y las guarda como grasa; lo que te predispone más a desarrollar obesidad. En el caso de la dieta mediterránea nos preocupaba que quizá esta impedía la reducción de peso; por lo que redujimos el tamaño del plato, pero manteniendo los mismos componentes y en la misma proporción de nutrientes.
¿Trajo alguna ventaja?
Ya que el tema era reducir el peso, con la dieta hipocalórica, donde se mantienen las adecuadas proporciones, pero partiendo de la dieta original, la persona no solo deja de aumentar de peso, porque todos lo hacemos con los años, sino que pierden peso y se reducía el perímetro de la cintura, es decir, perdían grasa abdominal. El grupo que seguía la dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra perdían 2-3 kg. Si quieres perder 20 Kg, la dieta mediterránea no es la mejor opción; esta dieta es para la vida maratón, no para una carrera de 100 m.
En el próximo artículo continuaremos con la entrevista con el Dr. Ramon Estruch, donde hablaremos de envejecimiento y salud cardiovascular.
Por Carlos Diego Ibáñez
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