Hay muchos alimentos que una persona diabética debe limitar, pero una dieta para la diabetes también contiene alimentos para saciar el apetito
¿Qué pueden comer los diabéticos? Es una pregunta natural que las personas con diabetes podrían preguntarles a sus médicos. Con tantas opciones disponibles, es natural que te preguntes qué alimentos debes evitar con tu diabetes. Pero una dieta para la diabetes no sólo se trata de cuáles tipos de alimentos están prohibidos, si es que existen. Más bien se trata de centrarse en el consumo moderado de alimentos saludables y de obtener el mayor valor nutricional de tus opciones dietéticas. En ese sentido, una dieta para la diabetes tiene beneficios para casi cualquier persona — no sólo para los diabéticos.
Aquí tienes algunos consejos generales acerca de cómo obtener la mayor cantidad de nutrición de tus opciones de alimentos y bebidas mientras minimizas cualquier efecto adverso en el azúcar en tu sangre.
Cómo hacer que cuenten los carbohidratos
El manejo del consumo de carbohidratos es una de las piezas claves en el control de la diabetes. Los carbohidratos simples, o azúcares, se descomponen rápidamente para ser utilizados como energía. En comparación con los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos contienen más fibra y otros nutrientes y se digieren más lentamente.
Tu cuerpo necesita carbohidratos como su fuente primaria de energía, pero es importante elegirlos sabiamente. Los carbohidratos complejos y los azúcares naturales (como los que se encuentran en las frutas) deben constituir la mayoría de tu ingesta de carbohidratos. Por lo tanto, considera estos consejos para guiarte en la toma de selecciones inteligentes de carbohidratos como parte de tu dieta para la diabetes:
- Come una variedad de verduras frescas, verduras congeladas envasadas sin salsa, o vegetales enlatados bajos en sodio / sin sodio. En particular, céntrate en las verduras no almidonadas, que generalmente son bajas en calorías y carbohidratos. Ejemplos: hortalizas de hoja verde oscura (por ejemplo, lechuga romana o romanita, espinaca, col rizada, arúgula o rúcula), espárragos, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, pepinos, pimientos y otras verduras de hoja verde.
- Opta por frutas enteras frescas o congeladas en lugar de frutas enlatadas con azúcar o jarabe añadido.
- Sé inteligente con las verduras almidonadas. Los vegetales con almidones – como las papas o patatas, los guisantes verdes o chícharos, el maíz o elote, y las calabazas, calabacines o zapallos – pueden tener muchos nutrientes, pero hay que escogerlos sabiamente. Por ejemplo, prueba una batata o camote al horno en lugar de papas fritas o una papa cargada de mantequilla, queso, tocino u otras adiciones insalubres.
- Haz buenas selecciones de granos. Elige pan integral o tortillas de maíz en lugar de pan blanco o tortillas de harina refinada, cereales integrales en lugar de las variedades con azúcar, arroz integral o salvaje en lugar de arroz blanco, y pastas de granos integrales en lugar de pasta regular. Otras buenas opciones de granos incluyen la avena entera, el bulgur, la quinoa o quinua, la cebada de grano entero, el trigo sarraceno, el mijo y el sorgo.
- Elige jugos o zumos 100 por ciento de fruta en vez de bebidas de fruta azucaradas o ponches.
- Ponle freno a los dulces. Limita o evita los dulces y otras golosinas altas en azúcar, así como las donas, los pasteles y otros productos horneados procesados, todos los cuales añaden calorías “vacías” mientras que te proporcionan poco o ningún beneficio nutricional.
Sé prudente con la proteína
La American Diabetes Association (ADA) incluye a los frijoles (habichuelas o porotos) en su lista de “superalimentos” para la diabetes debido a su contenido alto en fibra, potasio, y magnesio. Y, como una media taza de frijoles contiene tanta proteína como una onza (28 gramos) de carne (sin la grasa saturada), son una fuente ideal de proteínas en la dieta para la diabetes o en cualquier plan de alimentación, independientemente de si eliges garbanzos o frijoles negros, blancos, rojos o pintos. Las semillas, el tofu y la soya (soja) u otros productos vegetarianos parecidos son otras buenas fuentes de proteína, al igual que las nueces y las cremas o mantequillas de frutos secos (nueces).
Sin embargo, y que los frutos secos son relativamente altos en grasa (aunque son grasas saludables), limita su consumo a un puñado, especialmente si estás cuidando tu peso. Nota: Todas estas fuentes de proteínas a base de plantas también contienen cantidades variables de carbohidratos, por lo que debes tomarlos en consideración cuando planees tus comidas si estás contando carbohidratos.
Los pescados y los mariscos son otras opciones excelentes para la proteína. Muchas organizaciones médicas, incluyendo la ADA, recomiendan comer pescado al menos dos veces por semana, sustituyéndolo por otras opciones menos saludables, como la carne de res o las carnes procesadas (como tocino, salchichas y charcuterías).
Del mismo modo, los huevos (preferiblemente las blancas de los huevos) y el pollo o el pavo sin pellejo pueden proporcionar la proteína que necesitas en tu dieta diabética. Sólo asegúrate de elegir aves del corral o pescado al horno o a la parrilla en lugar de variedades fritas.
Los productos lácteos, como la leche, el queso o el yogur, pueden proporcionarte proteínas y calcio. Elige leche y quesos bajos en grasa o sin grasa (descremados), así como yogur bajo en grasa. Trata de evitar los productos de yogur con azúcar añadido. Y, si eres intolerante a la lactosa, prueba las leches de soya sin sabor o de almendra.
Mejores opciones de bebidas
Lo que bebes puede tener el mismo impacto como lo que comes en tu dieta para la diabetes, así que no te olvides de tomar en cuenta tus opciones de bebidas. El agua es la mejor opción para mantenerte hidratado si tienes diabetes, pero obviamente no es la opción más sabrosa. Si deseas agregarle un poco de sabor, ponle una rodaja de limón o lima, o un chorrito de jugo de limón o de lima.
Elige otras opciones bajas en calorías o sin calorías, como el café (sin azúcar o jarabes añadidos), el té sin azúcar, refrescos dietéticos u otras bebidas. Si te gusta el jugo de frutas, elige las marcas que contienen 100 por ciento de jugo sin azúcar añadido. Evita los refrescos (las sodas o gaseosas) regulares, el té azucarado, las bebidas energéticas y otras bebidas con alto contenido de azúcar y calorías.
El alcohol normalmente es seguro para la mayoría de los diabéticos, siempre y cuando cuando se consuma con moderación: no más de dos bebidas de tamaño normal al día para los hombres y no más de una bebida de tamaño normal diaria para las mujeres o para cualquier persona mayor de 65 años. (Una bebida estándar equivale a 12 onzas (350 ml) de cerveza, 5 onzas (150 ml) de vino, o 1 ½ onzas (45 ml) de licor / bebidas alcohólicas de alta graduación.) Elige cerveza ligera sobre las cervezas artesanales regulares o más cargadas, y usa agua, agua con gas, refrescos de dieta, o agua quina en lugar de mezcladores de bebidas con mayores calorías. (Ten en cuenta que el alcohol puede reducir los niveles de azúcar en la sangre durante hasta 24 horas después de beber, así que consúmelo con una comida, y toma alcohol sólo si tu nivel de azúcar en la sangre está bajo control. Pregúntale a tu médico si es seguro para ti beber alcohol.)
Sé inteligente con los tentempiés o snacks
Si te da hambre entre comidas, haz elecciones prudentes. En lugar de devorar papas fritas, galletas y dulces, prueba estas opciones más saludables:
- Disfruta de un pedazo de fruta fresca. Corta frutas frescas por adelantado y manténlas refrigeradas en bolsas pequeñas para tenerlas listas y a la mano cuando te dé hambre.
- Junta una mezcla de nueces y frutos secos.
- Prepara una bandeja o un plato de zanahorias, pimientos, brócoli u otras verduras crudas; Disfrutalas con hummus (puré de garbanzos).
- Prepara unas palomitas de maíz frescas (rosetas de maíz o pochoclos) sin mantequilla.
La porciones importan en la dieta para la diabetes
Independientemente de las opciones de alimentos que escojas, el control de las porciones sigue siendo primordial en cualquier plan de alimentación, incluyendo una dieta para la diabetes. Una forma de ayudarte a administrar tus porciones es seguir el método de servir recomendado por la ADA:
- Llena la mitad de tu plato con una variedad de verduras no almidonadas.
- Llena un cuarto de tu plato con verduras almidonadas y granos enteros.
- Llena el cuarto restante de tu plato con fuentes de proteína magra.
- Limite la profundidad de cada porción de alimento a aproximadamente el grosor de la palma de su mano.
Lee cuidadosamente las etiquetas de todos los alimentos y bebidas, y elige los productos bajos en azúcar añadido, grasas saturadas y calorías.
Por último, además de seguir estos consejos dietéticos generales, es mejor que hables con una dietista registrada, un educador de diabetes certificado u otro especialista en diabetes. Él o ella puede ayudarte a elaborar una dieta para la diabetes adaptada a tus necesidades y metas individuales.
Fuente: Diabetes Diet: What You Should and Shouldn’t Eat
Por: Jim Black, Editor Adjunto, University Health News
Publicación original: 2017
Ultima revisión: 2017
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