Uno de los nutrientes esenciales para mantenernos fuertes y saludables son las proteínas y los aminoácidos que ellas aportan, algunos de los cuales debemos consumir a diario a través de los alimentos. Aquí te contamos la función de las proteínas en nuestro cuerpo y cómo obtenerlas de una manera saludable y balanceada.
Susana era amante de los sándwiches de hamburguesa con queso, aunque siempre le preocupó mantener su figura. Fue así como un día, tras escuchar que la carne tiene mucha grasa, decidió eliminarla de su dieta. Desde entonces dice que es “vegetariana” y que sólo le pone queso a sus sandwiches (¡sin pensar que el queso también es un producto animal!).
Y aunque han pasado varios meses desde que Susana no come carne, no ha perdido peso. Por el contrario, vino a verme preocupada porque ha subido algunas libras. Y menos mal que lo ha hecho, porque la rutina alimenticia a base de pizzas, pastas y galletas que se inventó no es saludable como ella pensaba.
Las proteínas son nutrientes esenciales que necesita nuestro cuerpo para construir y reparar los huesos, la piel, los músculos y los órganos, así como también para mantener el sistema inmunológico (de defensas) fuerte. Como el cuerpo no almacena las proteínas (así como lo hace con las grasas y los carbohidratos), es necesario obtenerlas de los alimentos diariamente.
La principal fuente de proteínas son los productos de origen animal (aunque se pueden obtener de otras fuentes en las personas que eligen ser vegetarianos, como menciono más adelante): el pescado, los huevos, las aves, las carnes y los productos lácteos son sólo algunos ejemplos. El problema es que algunos de ellos pueden contener mucha grasa, que no sólo se acumula en el cuerpo promoviendo la obesidad, sino que también puede ser un riesgo para la salud, ya que aumentan la posibilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Aun así, es imprescindible que consumas proteínas y las de origen animal son una buena opción, cuando las consumes en moderación, dentro de una dieta balanceada (acompañadas por frutas, vegetales, etc.).
Ahora bien, ¿qué ocurre cuando alguien es vegetariano o desea serlo? ¿Es peligroso no comer productos de origen animal? Desde luego que no, pero, es importante que tengas presente que existen distintos tipos de vegetarianos, algunos consumen lácteos y así obtendrán proteínas de origen animal, otro no. En cualquier caso, lo importante es consumir la cantidad de proteínas necesarias para que el cuerpo obtenga la nutrición que requiere. Y en ese sentido, los vegetarianos no tienen por qué preocuparse, ya que también existen buenas fuentes de proteína vegetal. Entre las principales se encuentran los frutos secos, los cereales (como la quínoa) y las leguminosas, como las alubias (frijoles, habichuelas o porotos) y las lentejas.
O sea, quienes no consumen proteínas de origen animal deben saber combinar bien sus fuentes de proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo. ¿Qué son los aminoácidos? Presta atención porque es un dato muy importante para comprender cómo funcionan las proteínas en tu cuerpo.
Cuando las proteínas que se encuentran en los alimentos llegan al estómago y a los intestinos, los jugos gástricos las descomponen en sus componentes básicos que son los aminoácidos. O sea, los aminoácidos se encuentran unidos formando cadenas que dan lugar a miles de proteínas diferentes y el efecto de los jugos gástricos durante la digestión en el cuerpo las separa en sus componentes (los aminoácidos) para que podamos absorberlos y aprovecharlos.
Existen varios tipos diferentes de aminoácidos, pero hay 22 que son muy importantes para la salud, de los cuales tu cuerpo puede fabricar 13. Pero hay otros 9 aminoácidos que el cuerpo no puede fabricar, que son los llamados aminoácidos esenciales y que sólo los puedes obtener de los alimentos.
Los productos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, por eso antes se les llamaba “proteínas completas”. Las proteínas de origen vegetal, en cambio, no siempre contienen los nueve aminoácidos esenciales, por eso se les llamaba “proteínas incompletas”.
Lo bueno es que puedes obtener los nueve aminoácidos si combinas bien las distintas fuentes de proteína vegetal, e incluso no tienes por qué consumirlas durante la misma comida. Lo importante es que en el transcurso del día comas alimentos que te proporcionen los nueve aminoácidos que necesita tu cuerpo.
La cantidad de proteínas diarias que se requieren varía según la edad, la estatura, el peso y la actividad física. En general, se considera que, en promedio, un adulto necesita alrededor de 60 gramos de proteínas al día. Puedes saber cuántas proteínas tienen los alimentos si prestas atención a las etiquetas de los productos. También puedes orientarte con la siguiente tabla:
- Atún (3 onzas / 85 gramos): 22 gramos de proteínas.
- Hamburguesa (3 onzas / 85 gramos): 21 gramos de proteínas.
- Pollo (3 onzas / 85 gramos): 21 gramos de proteínas.
- Camarones (3 onzas / 85 gramos): 18 gramos de proteínas.
- Yogur (1 taza): 11 gramos de proteínas.
- Tofu (½ taza): 9 gramos de proteínas.
- Lentejas cocidas (½ taza): 9 gramos de proteínas.
- Leche de vaca (1 taza): 8 gramos de proteínas.
- Mantequilla de maní (2 cucharadas): 8 gramos de proteínas.
- Frijoles (habichuelas) cocidos (½ taza): 8 gramos de proteínas.
- Queso (1 onza): 7 gramos de proteínas.
- Huevo cocido (3 onzas): 7 gramos de proteínas.
- Leche de soja (soya) (1 taza): 6 gramos de proteínas.
- Avena cocida (½ taza): 3 gramos de proteínas.
Como ves, puedes obtener todos los nutrientes que necesitas si llevas una dieta balanceada (en general, los adultos no necesitan tomar vitaminas o suplementos en pastillas, con ciertas excepciones, como durante el embarazo o el ácido fólico en las mujeres durante la edad de la reproducción). Y lo mejor de todo es que no necesitas obsesionarte con las cuentas, simplemente leer las etiquetas cuando vayas de compras y considerar estos datos cuando prepares tus comidas. Quizás al principio necesites calcular la cantidad para darte una idea, pero luego podrás combinar los alimentos de la manera que más te guste, sin necesidad de pensarlo.
Además de las proteínas, recuerda siempre incluir vegetales y frutas en tu dieta, y de limitar la cantidad de grasas saturadas, de sal y de azúcar refinada (esta última no te proporciona ninguna nutrición). Además, no te olvides de la actividad física y de divertirte, así mantendrás una mejor calidad de vida por más tiempo.
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