¿Se te hace agua la boca sólo pensando en nueces, avellanas y otros frutos secos? Estás de suerte. Incorpóralos a tu dieta diaria y, entre otros beneficios, pueden ayudarte a bajar tus niveles de colesterol. Además, esto disminuye tus posibilidades de sufrir problemas cardíacos.
Los frutos secos (la nueces) se llaman así porque en su parte comestible tienen menos del 50% de agua. Aunque su contenido de lípidos (grasas) es alto, se consideran excelentes para una buena nutrición. Contienen fibra y vitaminas, y son ricos en ácidos grasos no saturados, que proporcionan muchos beneficios para la salud.
Es lo que confirma un estudio realizado en la Universidad de Loma Linda, en California, en el que se tomaron datos de 25 investigaciones anteriores sobre el consumo de frutos secos en siete países. El estudio se publicó en Archives of Internal Medicine.
En el estudio participaron 583 hombres y mujeres con distintos niveles de colesterol en la sangre. Ninguno estaba tomando medicamentos para bajarlo.
Para evaluar el efecto que producían en ellos los frutos secos, se incluyeron en su dieta almendras, nueces, avellanas, nueces de nogal (pacanas), pistaches, nueces de macadamia y cacahuates (maní), con un promedio de 67 gramos (unas 2.4 onzas) diariamente.
El resultado fue una reducción promedio de 5.1% en la concentración total de colesterol, una reducción de 7.4% del colesterol de baja densidad (LDL o colesterol “malo”), y una reducción de 8.3% en la proporción de los niveles del LDL al HDL (colesterol de alta densidad o colesterol “bueno”).
Pero hay más: los triglicéridos disminuyeron en un 10.2% (aunque sólo en los participantes que tenían niveles elevados antes).
Se encontró que los efectos del consumo de los frutos secos en el colesterol tenían relación con la cantidad que se ingería, y fue similar en los hombres y en las mujeres.
De acuerdo con el estudio, los diferentes tipos de frutos secos tuvieron efectos similares en los niveles del colesterol en la sangre. Pero se registraron reducciones especialmente significativas en los participantes que tenían niveles elevados del colesterol LDL, un índice de masa corporal (IMC) bajo, y que llevaban una dieta poco saludable.
En base a las conclusiones del estudio, los autores sugieren incluir frutos secos en las dietas destinadas a prevenir enfermedades coronarias. La razón: son ricos en proteína, fibra y minerales y ayudan a reducir el colesterol en la sangre, lo que disminuye el riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares o de un accidente cerebrovascular (ACV, apoplejía o derrame cerebral).
Otro estudio reciente, dirigido por Helen Griffiths, profesora de Ciencias Biomédicas y decana ejecutiva de la Escuela de Ciencias de Vida y Salud de la Universidad de Aston, en el Reino Unido, halló unos resultados similares, aunque enfocándose específicamente en las almendras.
El resultado parece apoyar la teoría de que la dieta mediterránea, con su gran cantidad de frutos secos, proporciona muchos beneficios para la salud.
En este estudio, se examinaron los efectos de una dieta a corto plazo enriquecida con almendras. Tomaron parte un grupo de hombres jóvenes y de mediana edad, todos ellos saludables, y otro grupo de hombres jóvenes con factores de riesgo para problemas cardiovasculares, como obesidad o presión arterial elevada.
Una parte de esos hombres (el grupo de control) siguió con su dieta regular, mientras otro grupo consumió 50 gramos (unas 2 onzas) de almendras al día por un mes.
Cuando terminó el estudio, el grupo que siguió una dieta enriquecida con almendras mostró niveles de antioxidantes más altos en su sangre, una mejor circulación y una presión arterial más baja, todos son factores que reducen el riesgo de enfermedades del corazón.
Empieza a consumir frutos secos a diario a partir de hoy. Sin embargo, la clave es la moderación. Aunque consumir frutos secos regularmente es bueno para bajar el colesterol, y disminuye así el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, debes hacerlo con medida: no más de unas 3 onzas al día (unos 85 gramos), en combinación con una dieta sana como la dieta mediterránea y con actividad física. Porque, aparte de sus beneficios, los frutos secos, en general, contienen gran número de calorías. Si comes diariamente más de la cuenta, el resultado puede ser un aumento de peso no deseado, algo que tampoco es conveniente para tu salud.
Imagen © Thinkstock / Svetl
