¿Cómo evitar el exceso de sal en la dieta?

No tienes hipertensión, ni exceso de peso ni problemas renales. Es más, haces ejercicios regularmente. Entonces, ¿por qué debes preocuparte de la cantidad de sal en tu dieta? Porque el exceso de sal es peligroso para la salud y aumenta el riesgo de muerte debido a problemas cardíacos. Para que controles la cantidad de sal que consumes, aquí tienes varias sugerencias prácticas.

Cuando Jaime se sienta a la mesa, lo primero que busca es el salero. Sin probar la comida, le agrega su propio “toque” de sal porque de otro modo dice que “no le sabe a nada”. Si supiera el daño que se está haciendo él mismo, probablemente guardaría el salero bajo llave. Varios estudios confirman los peligros del exceso de sodio, así que presta atención.

Un estudio realizado por los Centros para el Control y Prevención de las Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) publicado en Archives of Internal Medicine, reveló que una dieta alta en sodio (la sal es la fuente principal del sodio) aumenta el riesgo de las enfermedades del corazón. Y todavía más importante que la cantidad, es la proporción del sodio (que es dañino para la presión arterial) en relación con el potasio (que la protege) en la dieta de una persona. Las personas cuya dieta es alta en sodio en relación con el potasio tenían casi 50% más probabilidades de morir de cualquier causa, y el doble de morir de isquemia (un ataque al corazón, por ejemplo), que las personas con una dieta con poco sodio en relación con el potasio.

Se sabe que un contenido elevado de sodio en la dieta sube la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de sufrir de hipertensión crónica, ya que contribuye a obstruir o tapar las arterias, bloqueando así el óxido nítrico, que las relaja. La hipertensión a su vez contribuye a las enfermedades cardíacas y a los accidentes cerebrovasculares (ACV), que son causas frecuentes de muerte. El potasio, por su parte, activa el óxido nítrico y reduce así la presión en las arterias, disminuyendo el riesgo de hipertensión. Este peligro, según los expertos, aumenta con la edad y nadie, incluso los más jóvenes, resulta inmune a los efectos nocivos del consumo excesivo de sodio.

¿Es necesario eliminar toda la sal?

Ni un extremo ni el otro. No se recomienda suprimir la sal por completo. La sal es necesaria para mantener el equilibrio adecuado de los líquidos en el cuerpo y para transmitir los impulsos nerviosos. Influye además en la contracción y en el relajamiento de los músculos. Pero el cuerpo requiere una cantidad muy baja de sodio, sólo entre 1,500 y 2,300 miligramos al día, y las personas consumen en promedio 3,400 miligramos al día, que es una cantidad muy por encima del nivel máximo recomendado de 2,300 miligramos al día (1 cucharadita de sal) para los adultos saludables. Y 1,500 miligramos para los adultos mayores de 50 años, los niños pequeños y cualquier persona con presión arterial elevada (hipertensión), diabetes y/o enfermedades crónicas de los riñones.

En la mayoría de los casos, el exceso de sal en la dieta viene de las comidas procesadas y las de los restaurantes. Aparte de la sal, estas comidas se preparan con aditivos que contienen sodio. Y no sólo la cantidad de sodio es mayor en ellas, sino que disminuye considerablemente el potasio en estos alimentos, lo que agrava la proporción sodio/potasio. La sal de la comida casera y la sal de mesa representan un consumo menor de sodio.

También hay fuentes naturales de sodio proveniente de los vegetales, la leche, los productos lácteos, las carnes y los mariscos. Aunque no tienen gran cantidad de sodio, van añadiendo al consumo regular. Y hay condimentos que contienen sodio. Una cucharadita de salsa de soya, por ejemplo, contiene unos 1,000 miligramos de sodio.

Lo que puedes hacer

Los expertos recomiendan comer menos alimentos procesados, especialmente las carnes procesadas, y comer más frutas y vegetales frescos, así como productos lácteos bajos en sodio, como la leche y el yogur.

Para aumentar el potasio, en lugar de tomar suplementos, incluye en tu menú alimentos como melón cantalupo, bananas (plátanos), naranjas, uvas, toronjas (pomelos), moras, yogur, frijoles, ensaladas de hojas verdes, papas y batatas (camote). Cuando vayas a un restaurante, pide que no le añadan sal a tu comida, que preparen los vegetales al vapor y que te sirvan aparte el aderezo (aliño) de la ensalada para que tú mismo(a) regules la cantidad. Evita ir a los restaurantes de comida rápida, cuyos alimentos contienen una gran cantidad de sodio (sal).

En el supermercado

Llena el carrito de vegetales, frutas, frijoles y guisantes, alimentos naturalmente bajos en sodio. Lo mejor es comprarlos frescos, pero las opciones congeladas y secas también son buenas.
Si compras frutas enlatadas, asegúrate de que están empacadas en su jugo o en agua. Lee las etiquetas.
Si compras vegetales o frijoles enlatados, fíjate que la etiqueta diga “bajo en sodio”, “sodio reducido” o “sin sal añadida”.
Compara la cantidad de sodio en las diferentes marcas de pan, sopas y comidas congeladas. Escoge las que tengan menos sodio.
Evita o limita los alimentos procesados, especialmente los que contienen sal, están ahumados o curados, como los “hot dogs”, el tocino y los cortes de carnes frías.
¡Cuidado con los cereales! Algunos tienen una gran cantidad de sodio. Chequea la etiqueta.
Cuando compres sopas de lata (que suelen contener mucha sal), busca las que son bajas en sodio. Lo mismo ocurre con las salsas de espaguetis en conserva.

La importancia de las etiquetas

Cuando compres comida congelada o enlatada, es importante que te fijes bien en la etiqueta. ¿Te confunde el vocabulario que tienen en relación con el sodio? Guíate por los siguientes puntos:

Libre de sodio o sin sodio: menos de 5 miligramos de sodio por porción.
Muy bajo en sodio: 35 miligramos o menos por porción.
Bajo en sodio: menos de 140 miligramos por porción.
Sodio reducido: el nivel de sodio se ha reducido en un 25%.
Sin sal o sin sal añadida: el alimento se prepara sin la sal que se usa normalmente, pero contiene el sodio que es parte natural de él.

En la cocina

Si usas vegetales enlatados altos en sodio, enjuágalos antes de comerlos para, mínimo, eliminar parte de la sal.
Usa mantequilla o margarina sin sal.
No le añadas sal al agua cuando cocines arroz o pasta. Y evita los que incluyen los condimentos en el envase (una sola porción con condimentos “para dar sabor” puede contener más de la mitad de la porción de sodio recomendada al día).
Sirve pescado con frecuencia. Es un alimento bajo en sodio, siempre que no le agregues salsas u otros alimentos que lo contengan.
Cocina los vegetales al vapor, y usa los aderezos (aliños) bajos en sodio en las ensaladas.
Sirve postres bajos en sodio, como frutas, helados, nieves o sorbetes.
Si preparas un plato con alto contenido en sodio, equilíbralo con alimentos con alto contenido en potasio, como frutas y vegetales frescos.

Tú mismo(a) puedes ayudar a que tu familia consuma menos sodio siguiendo las guías que te damos para comprar y preparar los alimentos. Otra cosa que puedes hacer es sustituir la sal en los alimentos por condimentos de sabores fuertes. Realza el sabor de las comidas experimentando con hierbas frescas y secas, especias (incluyendo algunas especias exóticas que nunca hayas usado o no uses con frecuencia), utiliza salsa de manzana, cáscara de frutas cítricas, jugos de fruta, etc. Pero no lo hagas abruptamente para evitar posibles protestas. Ve introduciendo poco a poco los distintos sabores para que los miembros de tu familia se vayan adaptando a estos cambios tan positivos en la dieta y en la salud.

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2012.