¿Cuántas calorías necesitas al día?

Deja de adivinar la cifra y aprende a calcularla… ¡Es fácil!

No hay una respuesta estándar sobre la cantidad de calorías que requiere una persona, ya que depende de muchos factores, como tu sexo, tu peso, tus metas para bajar o aumentar de peso, tu estatura, tu edad, tu nivel de actividad y tu metabolismo. Lo bueno es que tú misma(o) puedes calcular la cantidad de calorías que necesitas mediante algunos simples cálculos.

Cuando Katy quiso bajar de peso, siguió la misma dieta que le había hecho perder 9 kilos (unas 20 libras) a su hermana. Pero para su sorpresa, su peso se mantuvo casi igual. No entendía la razón, hasta que su hermana le hizo ver la diferencia. Mientas Katy llevaba una vida totalmente sedentaria, su hermana iba regularmente al gimnasio y trotaba a diario. Katy tuvo entonces que hacer ajustes en su dieta y en su actividad física para lograr su meta. Y es que hay muchas dietas y estrategias para controlar el peso, pero todas se basan en una ecuación elemental: las calorías que ingieres contra las que quemas.

Mientras más masa muscular tienes en el cuerpo, más calorías necesitas para mantenerla. Esa es la razón por la que los hombres suelen necesitar más calorías que las mujeres, los jóvenes más que las personas mayores y las personas activas más que las sedentarias.

La edad, por otra parte, te va robando masa muscular. A partir de los 45 años, la persona promedio tiende a perder por década alrededor del 10% de su masa muscular, que es sustituida por grasa. También el metabolismo se hace más lento con la edad, y el cuerpo suele necesitar menos calorías. De ahí la importancia de la actividad física. El ejercicio acelera el metabolismo, quema grasa e incrementa la masa muscular.

¿Qué son las calorías y para qué sirven?

Son la energía que viene de los alimentos, y tu cuerpo las requiere continuamente para funcionar. Los carbohidratos (azúcares), las grasas y las proteínas contienen calorías, y son las principales fuentes de energía para tu cuerpo. Las proteínas y los carbohidratos tienen unas 4 calorías por gramo, y las grasas tienen unas 9 calorías por gramo.

Independientemente de dónde vienen, las calorías que ingieres se convierten en energía física… o se almacenan en tu cuerpo en forma de grasa. Esas calorías almacenadas permanecen en tu cuerpo, a no ser que las uses para que funcione, que reduzcas su consumo o que aumentes tu actividad física.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture (USDA) señala tres niveles generales de actividad, lo que te ayuda a determinar cuántas calorías necesitas:

Personas sedentarias. Su estilo de vida incluye sólo actividad física ligera.
Personas moderadamente activas. Realizan actividad física equivalente a caminar cerca de 1.5 a 3 millas al día, o de 30 a 60 minutos de actividad física moderada, además de las actividades diarias.
Personas activas. Realizan 60 minutos o más de actividad física moderada, además de sus actividades diarias.

También hay personas que practican deportes o hacen actividades físicas más fuertes, y queman más calorías. En todo caso, para calcular las calorías que necesita tu organismo, el primer paso es conocer tu tasa de metabolismo basal.

¿Cómo puedes determinar tu tasa de metabolismo basal o TMB?

La tasa de metabolismo basal (TMB) es la cantidad de energía (o calorías) que necesita tu cuerpo para funcionar mientras estás durmiendo o permaneces en reposo, que debe ser sólo la suficiente para que puedan “trabajar” tus órganos vitales (corazón, pulmones, cerebro, hígado, sistema nervioso, etc.). Para poder calcular tu consumo ideal de calorías, es esencial que determines antes tu TMB. Para eso, necesitas conocer tu edad, tu estatura y tu peso. Una vez que hayas calculado tu TMB como te explicamos a continuación, utiliza el número obtenido y un estimado de tu actividad física para determinar la cantidad de calorías que debes ingerir según tu estilo de vida. Los dietistas usan esta fórmula, llamada principio Harris-Benedict para calcular la TMB. Saca tu calculadora o usa la aplicación de calculadora en tu celular (móvil) y haz lo siguiente:

Primero: calcula tu TMB

Mujeres: 655 + (4.7 × estatura en pulgadas) + (4.35 × peso en libras) − (4.7 × años de edad). Si prefieres utilizar centímetros y kilos la fórmula es: 655 + (1.8 × estatura en cm) + (9.6 × peso en kilos) − (4.7 × años de edad).
Hombres: 66 + (12.7 × estatura en pulgadas) + (6.23 × peso en libras) − (6.8 × años de edad). Si prefieres usar centímetros y kilos, usa esta fórmula: 66 + (5 × estatura en cm) + (13.7 × peso en kilos) − (6.8 × años de edad).

El número que obtienes es tu TMB.

Segundo: calcula las calorías que necesitas para mantener tu tasa de metabolismo basal

Para ambos sexos:

Si apenas haces actividad física: el TMB que has calculado × 1.2.
Si haces ejercicio ligero de 1 a 3 veces por semana: tu TMB × 1.375.
Si haces ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana: tu TMB × 1.55.
Si haces ejercicio fuerte de 6 a 7 días por semana: tu TMB × 1.725.
Si haces ejercicio extremo de 6 a 7 días por semana: tu TMB × 1.9.

Y ya estuvo: el número que obtienes de esta multiplicación indica la cantidad de calorías que debes ingerir para mantener el peso que tienes.

Y, ¿qué hago con ese número?

Si quieres bajar de peso, debes comer menos; si quieres subir de peso, debes comer más. Nunca comas por debajo de tu TMB (a menos que estés bajo supervisión médica). No es saludable y hasta es peligroso.

Como ves, calcular tu tasa metabólica basal (TMB) y las calorías que necesitas para mantener o perder peso no es difícil, y puedes hacerlo por tu cuenta para determinar la cantidad de calorías que debes consumir al día. Así te será más fácil delinear una dieta, un plan de lo que debes comer: ya sea que quieras mantener tu peso, subir o bajar. Recuerda que el consumir alimentos sanos que te ayuden a lograr y a mantener un peso saludable es una de las cosas más importantes para tu bienestar físico y para tu salud. Desde luego, si tienes dudas, un profesional calificado te puede asesorar.