Dormir más podría ser la clave para comer mejor y controlar el peso

Una noche de desvelo no sólo significa sentir cansancio, sueño y malhumor al día siguiente, sino que impulsa a comer más cantidad y a seleccionar alimentos menos saludables. Un estudio reciente se dedicó a explorar esta relación entre el sueño, los malos hábitos alimenticios y el aumento de peso asociado. ¿El antídoto? Dormir más y mejor….

Hay días en que te resulta imposible decirle no a una bolsa de papitas recargadas de grasa y sal, a un paquete de galletitas de chocolate y crema o a tu helado favorito que escondes al fondo de la heladera. Y claro, después de caer en la tentación, te sientes culpable y débil. Es cierto que la disciplina y la voluntad son factores importantes a la hora de evitar en nuestra dieta aquellos alimentos que nos perjudican y nos hacen ganar peso. Sin embargo, hay otro factor que podría ser responsable de tu recaída. ¿Te sorprenderías si te dijera que se trata del sueño, o mejor dicho, la falta de sueño?

Es la conclusión a la que llegó un estudio reciente cuyos resultados se publicaron en Nature Communications. Aunque estudios previos ya habían encontrado una relación entre la falta de sueño y el sobrepeso, esta investigación aporta una novedosa explicación a los mecanismos biológicos que conectan a la privación del sueño con el aumento de peso. Digamos que una noche permaneces despierto(a) más de lo acostumbrado – estudiando, por ejemplo, – o sencillamente te desvelas pensando en la solución a un problema personal. A la mañana siguiente vas a necesitar más calorías para compensar el gasto energético de la noche anterior, así que la tendencia es de comer más. Pero además, ciertos cambios en la actividad de tu cerebro debido a la privación de sueño activan un mecanismo de “compensación” que hace que comas en exceso y escojas mal, seleccionando aquellos alimentos que te produzcan más placer y no necesariamente una mejor nutrición.

¿Y cómo lo detectaron?… te preguntarás. Pues bien. Durante el estudio varios voluntarios que tenían un peso normal asistieron a un laboratorio durante dos noches, dejando transcurrir entre una visita y otra al menos una semana. Al llegar al laboratorio, debían indicar, usando una escala de uno a cinco, cuánta hambre y cuánto sueño tenían. En una de las visitas, los participantes durmieron toda la noche en el laboratorio, durante un promedio de 8 horas. En la segunda visita, se les mantuvo despiertos durante toda la noche y se les ofreció una merienda a las 2:30 de la madrugada para compensar las calorías extra que el cuerpo consume al mantenerse despierto. A la mañana siguiente, en las dos visitas, se les ofreció un pequeño desayuno y se les pidió que volvieran a indicar su nivel de apetito y de sueño. Aunque lógicamente reportaron tener más sueño después permanecer despiertos toda la noche, no se apreció ninguna diferencia significativa en los niveles de sensación de hambre en las dos ocasiones.

Después del desayuno, los participantes se sometieron a pruebas de imágenes funcionales de resonancia magnética (o MRI), para detectar actividad en áreas específicas del cerebro mientras observaban fotos de unos 80 alimentos diferentes (dulces, salados, frutas o lácteos) que oscilaban entre 7 y 523 calorías cada uno. Los voluntarios debían evaluar dichos alimentos respondiendo a la pregunta: “¿Cuánto te apetecería comer este alimento en este momento?”. Y para estimular respuestas honestas se les dijo que podrían consumir uno de los alimentos que más le apetecían al final de la prueba.

Al evaluar las imágenes, los investigadores encontraron que la falta de sueño redujo considerablemente la actividad en tres regiones del cerebro asociadas con la evaluación de las opciones de los alimentos (la corteza cingulada anterior, la corteza orbitofrontal y la corteza insular anterior). Estas regiones están situadas en el lóbulo frontal, un área responsable de realizar juicios y tomar decisiones. A la vez, la falta de sueño redujo considerablemente la actividad de la amígdala, un área del cerebro asociada con el deseo y la motivación de comer, así como con los “antojos”.

Como ya dijimos, la falta de sueño no afectó los niveles de apetito de los participantes, pero sí las evaluaciones de los alimentos que más les apetecían. Cuando permanecieron despiertos durante la noche, los alimentos más altos en calorías les resultaban más apetecibles. Y si hubieran podido comer todos los alimentos que más les atrajeron, hubieran consumido unas 600 calorías más en la mañana siguiente a la noche de desvelo que en la que durmieron toda la noche.

Hay que destacar que el estudio evaluó los efectos de una sola noche de falta total de sueño y es necesario determinar cómo se afecta la actividad cerebral al dormir menos de las 7 a 8 horas que se recomienda que duerman los adultos diariamente.

De cualquier forma, la conclusión es que una noche de descanso permite mejor control de la cantidad y la calidad de los alimentos al día siguiente. Por lo tanto, si deseas mantener o perder peso, es importante que duermas lo suficiente y que el sueño te resulte reparador. Aquí tienes algunos consejos para lograrlo:

Establece un horario: procura acostarte y levantarte todos los días a la misma hora.
Crea un entorno agradable: haz de tu habitación un lugar cómodo, ventilado, con una temperatura agradable y, muy importante, sin ruidos.
Evita dormir cerca de aparatos eléctricos que puedan interferir con el sueño (ordenadores/computadoras, televisores y, por supuesto, el teléfono celular).
Realiza ejercicios de manera regular.
Procura que tu colchón y tu almohada sean cómodos.
Evita comidas muy pesadas durante la cena y deja que transcurran por lo menos 3 horas antes de irte a la cama. En lo posible, evita el alcohol, el tabaco y la cafeína.

¿A pesar de todas las medidas se te dificulta dormir? Entonces acude con tu médico para que te ayude a determinar la causa: algún medicamento que estás tomando, o incluso, la presencia de algún trastorno del sueño como la apnea del sueño y el tratamiento o para que te refiera con un especialista. En la medida que logres dormir más y mejor, podrás controlar mejor los impulsos de comer en exceso y tomarás mejores decisiones para tu salud y para controlar tu peso.