A medida que envejecemos, los huesos se van debilitando. Para retrasar este proceso y mantenerlos fuertes y sanos por más tiempo, se recomienda tomar calcio y vitamina D. Descubre por qué esta combinación es clave y cuáles son las principales fuentes que pueden brindarte estos nutrientes.
A menudo se aconseja agregar calcio a la dieta para mantener a los huesos fuertes y sanos. Por ejemplo, quizá sepas acerca de los productos lácteos, aunque no son los únicos que aportan calcio. No tan conocida, pero no por eso menos importante, es la vitamina D, que también se adquiere mediante algunos alimentos (no hay tantos como los que aportan calcio), aunque la fuente principal de la vitamina D es el sol. Los humanos producimos vitamina D3 de la exposición de nuestra piel a los rayos ultravioletas.
Detengámonos un momento. Lo que estoy diciendo es que, si de mantener los huesos fuertes se trata, es tan importante el calcio como la vitamina D. ¿Sabes por qué? Pues porque esta combinación debe ir de la mano para que los huesos saquen el mayor provecho: el calcio ayuda a evitar que los huesos pierdan su densidad, y de ese modo evita que se debiliten y se vuelvan frágiles y quebradizos, y que se desarrolle la osteoporosis; mientras que la vitamina D ayuda al cuerpo a que se absorba y se utilice el calcio, lo que también ayuda a que no se desarrolle la osteoporosis.
Si no se tiene suficiente vitamina D, el cuerpo no puede producir suficiente cantidad de una hormona denominada calcitrol (o “vitamina D activa”) y, de ese modo, no se puede absorber suficiente calcio de los alimentos. Cuando esto ocurre, el cuerpo necesita usar las reservas de calcio que tiene depositado en el esqueleto, lo que debilita el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento del hueso nuevo y fuerte. Porque los huesos se están renovando constantemente.
Por todo esto es importante que consumas las cantidades de calcio y vitamina D recomendadas, ni más ni menos ya que, por ejemplo, el exceso de vitamina D también se asocia con otros problemas de salud.
Y si bien todavía hay discrepancias sobre la cantidad óptima, que cambia de acuerdo a la edad y a las condiciones particulares de cada persona. En general, se recomienda que los adultos menores de 50 años obtengan a diario 1,000 mg (miligramos) de calcio y de 400 a 800 UI (unidades internacionales) de vitamina D. Luego, las mujeres a partir de los 50 y los hombres cuando llegan a los 70, deberían obtener 1,200 mg de calcio por día. En ambos casos, la vitamina D necesaria es de 800 a 1,000 UI diariamente.
¿Cómo puedes obtenerlos? El calcio, en una dieta equilibrada (generalmente son 3 a 4 porciones). Toma nota de estos alimentos que son ricos en calcio:
- Hortalizas de hoja verde como el brócoli, la col rizada, el repollo (o col, berza común), la mostaza verde, las acelgas, el bok choy (repollo chino) y la espinaca.
- El salmón y las sardinas que vienen enlatadas con sus huesos (come esos huesos blandos).
- Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, la pasta de ajonjolí y las legumbres secas
- Avena y otros cereales enriquecidos.
- Productos de soya (soja), como los granos, el tofu y la leche.
- Frijoles cocidos.
Por su parte, la vitamina D se puede obtener de los alimentos o a través de la piel, ya que se produce naturalmente en el cuerpo cuando te expones a la luz del sol. Por eso, tomar sol de 10 a 15 minutos diarios, en horarios prudentes, ayuda a producir los niveles necesarios de vitamina D (pero ten cuidado con esto, mucho más tiempo de exposición sin protección puede ser peligroso, recuerda que la exposición excesiva a los rayos del sol pueden provocar cáncer de la piel).
En cuanto a los alimentos, toma nota de los siguientes, que son ricos en vitamina D:
- Yema de huevo.
- Pescados grasos o de agua salada, como salmón, atún, caballa y sardinas.
- Hígado.
- Aceite de hígado de bacalao.
- Leche fortificada y productos lácteos derivados (como el yogurt y los quesos).
- Cereales y jugos de fruta enriquecidos con esta vitamina.
Por último, es cierto que tanto el calcio como la vitamina D pueden ser obtenidos a través de suplementos vitamínicos. Sin embargo, el consejo es que siempre consultes con tu médico antes de comprarlos y tomarlos, ya que puede que no los necesites y el exceso también puede ser malo. Además, pueden tener interacciones no deseadas con otros medicamentos que estés tomando o simplemente no ser apropiados para tu estado de salud.
Lo mejor para tus huesos es llevar una dieta equilibrada, que incluya una variedad de alimentos ricos en calcio y en vitamina D, acompañada con ejercicios acordes a tu estado físico, ya que se ha comprobado que la actividad física ayuda a fortalecer tus huesos y a evitar las dolorosas fracturas que suceden como consecuencia de la osteoporosis. ¡Anímate! Puede ser más fácil y divertido de lo que crees.
Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2013.
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