Disminuir las calorías es fundamental para perder peso, pero la relación entre calorías y reducción de peso es complicada. La Mayo Clinic esclarece un poco la confusión existente respecto a la cuenta de calorías y la reducción de peso.
En general, se sabe que una libra (450 gramos) de grasa equivale a 3500 calorías. Por lo tanto, disminuir 500 calorías a diario, o sea 3500 a la semana, significaría perder una libra (450 gramos) de grasa. Este es el equivalente de bajar dos kilos cada mes; sin embargo, el metabolismo, la composición corporal y hasta la forma en la cual el cerebro percibe la comida y bebida pueden alterar esta fórmula.
Cada libra perdida es de grasa, músculo y agua: cuando una persona que está a dieta baja una libra, no solamente pierde grasa, sino una mezcla de grasa, tejido graso (como el músculo) y agua. Además, el tipo de dieta adoptada también altera la composición y velocidad de la reducción de peso, independientemente de la cantidad de calorías disminuidas con la dieta. Por ejemplo: una dieta con baja ingesta de carbohidratos conduce a que el cuerpo pierda agua y a una disminución de peso más rápida de lo que se espera con la reducción de calorías. La advertencia es que la pérdida de agua suele ser temporal.
La tasa metabólica: se refiere a la energía que el cuerpo consume en reposo. El funcionamiento básico del organismo consume alrededor de 70 por ciento de la tasa metabólica. El resto, en su mayor parte, corresponde al mantenimiento del tejido muscular magro. La grasa quema muy pocas calorías en reposo. Las personas que tienen menos cantidad de tejido muscular posiblemente no queman tantas calorías en reposo como quienes tienen más, y por ello les es más difícil perder peso. Los ancianos tienen menos músculo y su metabolismo basal es igualmente menor; por otro lado, los hombres en general tienen más tejido magro que las mujeres.
Respuesta a la reducción de calorías: reducir las calorías de manera drástica o ingerir todas en una sola comida diaria desencadena una cascada de respuestas en el organismo. Es decir, el cuerpo reduce la tasa de metabolismo para conservar energía, haciendo más difícil perder la cantidad de peso correspondiente a la reducción calórica. Por ello, una mejor táctica para bajar de peso es disminuir las calorías gradualmente e ingerirlas distribuidas entre pocas comidas diarias.
Elección de comida y bebida: los investigadores no pueden explicarlo a ciencia cierta, pero las calorías del alcohol, consumidas en cantidad moderada, o de porciones moderadas de frutos secos no parecen contribuir a aumentar de peso. Por otro lado, en el otro extremo de la escala de los azúcares están los sustitutos utilizados en productos como las sodas de dieta que tienen pocas calorías, pero que quienes las consumen tienden a pesar más que las personas que no lo hacen.
Otros factores: el nivel de estrés, la genética, así como la cantidad de sueño y de bacterias en el intestino están entre otros factores que pueden sesgar la fórmula entre calorías y pérdida de peso.
Si bien calcular exactamente las calorías para bajar de peso es complicado, los dos puntos básicos para el control y reducción de peso son más bien simples: primero, lo mejor es ingerir una alimentación baja en calorías, con alto contenido de frutas, verduras, granos integrales y frutos secos; segundo, es importante mantenerse activo y tener como objetivo hacer actividad física de intensidad moderada durante 150 minutos semanales.
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