Un nuevo estudio reafirma los beneficios que puedes obtener si agregas un puñado de frutos secos de cáscara dura (nueces) a tu dieta. Y lo que es mejor, ha detectado que cuando estos acompañan una dieta saludable ayudan a mantener el peso adecuado. ¿Te animas a probarlos?
Las nueces, las almendras, los cacahuates (maníes) y las avellanas son sólo algunos de los frutos secos de cáscara dura que pueden hacerte agua la boca, tan sólo pensando en ellos. Se les llama frutos secos porque en su parte comestible poseen menos del 50% de agua. A pesar de su elevado contenido de lípidos (grasas), ofrecen una composición atractiva desde el punto de vista nutricional, ya que son ricos en ácidos grasos no saturados, que tienen beneficios para la salud.
Por eso, durante los últimos años, cada vez más estudios y publicaciones se han ocupado de los frutos secos y han dado a conocer distintos beneficios de los frutos secos, por ejemplo para la salud del corazón o para la fertilidad del hombre. Como contrapartida, los frutos secos siempre han sido conocidos por su alto contenido de calorías, que podría atentar contra cualquier dieta para bajar de peso o mantener el peso deseado.
Ahora, un nuevo estudio desarrollado por unos investigadores del Instituto Universitario de Investigaciones en Atención Primaria Jordi Gol de Tarragona, en España, ha reafirmado los beneficios de agregar un puñado de frutos secos en las comidas diarias y demuestra que si se los consume dentro de una dieta saludable y variada no contribuyen al sobrepeso.
Para llegar a estos resultados, que fueron publicados en el medio especializado American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores combinaron la información de 31 ensayos clínicos internacionales y descubrieron que existía muy poca diferencia en el peso o la circunferencia de la cintura, entre grupos que siguieron una dieta normal y aquellos que siguieron una opción enriquecida con frutos secos.
En los ensayos clínicos revisados, a los participantes se les había asignado al azar una alimentación normal o una versión enriquecida con frutos secos (a menudo, esos productos reemplazaban otros alimentos), con un seguimiento de dos semanas a cinco años.
Tras analizar los datos, los investigadores encontraron que quienes habían consumido más frutos secos adelgazaron unos 0.63 kilogramos y perdieron casi 1.27 centímetros de circunferencia de cintura, comparado a los que habían consumido una dieta normal, aunque esas diferencias podrían atribuirse al azar.
Del mismo modo, los resultados obtenidos respaldan la idea de que incorporar frutos secos en la dieta ayuda a prevenir problemas cardiovasculares, aunque los investigadores aclaran que no se trata de agregar estos frutos secos a una dieta de mala calidad sino que, para proteger la salud del corazón, es necesario incorporarlos a una alimentación saludable, rica en frutas, verduras y aceite de oliva, por ejemplo, similar a la dieta mediterránea.
Por eso, antes de correr en busca de tus frutos secos preferidos, recuerda que también es cierto que tienen muchas calorías. Por eso lo ideal es agregarlos en lugar de otras comidas y tomar siempre porciones pequeñas, para evitar subir de peso.
Para que puedas orientarte a la hora de elegir qué fruto seco incorporarás en tu dieta, a continuación encontrarás una breve lista de frutos secos con sus valores nutritivos principales, incluyendo, por supuesto, las calorías que aportan a tu dieta.
| Frutos Secos | Calorías x 100g | Fibra x 100g | Carbohidratos x 100g | Proteínas x 100g |
| Almendras | 578 cal | 11.98 | 5.53 | 21.26 g |
| Avellana | 628 cal | 9.7 g | 4.82 g | 14.95 g |
| Castañas frescas | 231 cal | 8.1 g | 37.41 g | 2.42 g |
| Maní/cacahuate | 691 cal | 9.6 g | 4.43 g | 9.17 g |
| Nueces | 654 cal | 6.7 g | 2.67 g | 15.23 g |
| Nueces de Brasil | 656 cal | 7.5 g | 2.58 g | 14.32 g |
| Pistacho | 557 cal | 10.3 g | 9.31 g | 20.61 g |
Un puñado de frutos secos puede servirte como una merienda saludable entre una comida y otra. O le dará una textura diferente a una ensalada corriente, o hasta al cereal del desayuno. Con un poco basta, ya ves todas las calorías que contienen por cada 100 gramos. Invítalos a tu mesa ¡y a disfrutar!
Fuente del recuadro: Meritxell Nus¹, Ruperto² Mar, Sánchez-Muniz¹ Francisco J.. Frutos secos y riesgo cardio y cerebrovascular. Una perspectiva española. ALAN [revista en la Internet]. 2004 Jun [citado 2013 Mayo 09] ; 54(2): 137-148. Disponible en: http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222004000200002&lng=es.
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