¿Te desvelas a menudo? Antes de lanzarte a tomar medicamentos para dormir, prueba a hacer algunos cambios en tu alimentación, que pueden darte buen resultado. Ciertos alimentos favorecen la liberación de sustancias (como la melatonina y la serotonina), que te ayudan a relajarte y a dormir. Pero también hay otros que tienen el efecto contrario, y que debes evitar para disfrutar de un sueño reparador.
Cuando Carola pasó por un período de gran estrés en su trabajo, una de las primeras cosas en afectarse fue su sueño. Le costaba dormirse, y se despertaba con frecuencia durante la noche. Como nunca dormía el tiempo suficiente, se sentía cansada y tensa al levantarse, lo que le provocaba todavía más estrés… y más problemas cuando trataba de conciliar el sueño. El círculo vicioso terminó cuando una amiga le recomendó que probara “el remedio de su abuelita”: una taza de leche tibia antes de acostarse, endulzada con miel.
El remedio funcionó, y Carola pudo al fin descansar, y enfrentarse más relajada al trabajo del día siguiente. La leche, sin embargo, no es el único remedio tradicional para conciliar el sueño. Hay otros que también pueden dar buen resultado:
- Los productos lácteos como el queso y el yogur, que participan en mayor o menor grado de la “magia” de la leche. Razón: tanto la leche como esos productos contienen triptofano, un aminoácido que tiene entre sus múltiples funciones favorecer la segregación de serotonina, que tiene un efecto tranquilizante y es además precursora de la melatonina, que regula el ciclo de la vigilia y el sueño.
- Miel. También contiene triptofano. Si se agrega a la leche, aumenta su poder para dormir mejor.
- Huevos. Son también una buena fuente de triptofano.
- Bananos (plátanos). Son ricos en magnesio, un mineral que como ayuda a regular las contracciones musculares, podrían disminuir la tensión muscular.
- Carbohidratos. En general, los alimentos ricos en carbohidratos aumentan el nivel de triptofano en la sangre. Si tienes hambre antes de acostarte o durante la noche, los bocadillos ideales son los que contienen carbohidratos (cereal con leche, yogur y galletas, pan con queso). No debes comer alimentos pesados ni comer demasiado, si tienes el estómago demasiado lleno, no podrás dormir bien.
- Nueces y almendras. Contienen una buena cantidad de triptofano y de magnesio.
- Infusión o té de tilo o de manzanilla. Ambas tienen un efecto sedante en el organismo.
- Semillas de linaza o de triptofano, ambas contienen ácidos grasos del tipo omega 3, que son excelentes para el organismo.
Pero así como hay alimentos que te pueden ayudan a dormir, hay otros que debes evitar para conciliar mejor el sueño. Entre ellos:
- Alimentos altos en grasa. Deja a un lado las hamburguesas y las papas fritas, sobre todo en la comida de la noche. Los alimentos pesados activan la digestión, lo que da lugar a frecuentes visitas al baño durante la noche, interrumpiendo así el ciclo del sueño.
- Cafeína. Suprime el café al menos cuatro horas antes de acostarte. La cafeína interrumpe el sueño. Y no olvides que el chocolate, el té y los refrescos de cola también tienen cafeína, así como algunos medicamentos, como ciertos analgésicos (medicinas para el dolor) , píldoras para perder peso, diuréticos y algunas medicinas para el resfriado o catarro.
- Alcohol antes de acostarte. El alcohol ayuda a que te duermas con más rapidez, pero también hace que te despiertes a menudo, que tengas un sueño más inquieto y sufras de dolores de cabeza, sudoraciones y pesadillas. Trata de no beberlo al menos por cuatro horas antes de acostarte. Y si lo haces, equilibra cada bebida con un vaso de agua para diluir el alcohol en el estómago.
- Comidas pesadas o muy condimentadas en la noche. Pueden producirte acidez. Y te hacen sentir incómoda(o), porque el sistema digestivo funciona con más lentitud mientras duermes.
- Proteínas. Deja para el día los alimentos altos en proteína, ya que son más difíciles de digerir. Para un bocadillo nocturno, elige un vaso de leche o galletitas, que inducen al sueño.
- El exceso de líquido. Es bueno que te mantengas bien hidratada durante el día, pero procura no tomar líquidos antes de acostarte. Tendrías que interrumpir el sueño para ir frecuentemente al baño durante la noche.
Si conoces los alimentos que debes consumir y los que debes evitar para dormir mejor, es muy posible que eso sea suficiente para combatir el desvelo con efectividad. Pero si aun así te es difícil conciliar el sueño o te despiertas a menudo durante la noche, consulta a tu médico. El o ella te podrá dar algunas otras recomendaciones y, si es necesario, te recetará un medicamento para ayudarte a dormir hasta que re-establezcas el ciclo nuevamente.
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