¿Influye lo que comes en la calidad de tu sueño?

Un estudio analizó la relación entre los hábitos alimenticios y la cantidad de horas que una persona duerme y encontró que ciertos nutrientes podrían afectar la duración del sueño. Además, encontró que quienes llevan una alimentación más variada por lo general tienen patrones de sueño más sanos.

Dormir no sólo es placentero, es necesario además para mantener una buena salud, pues es durante las horas del sueño que el cuerpo recupera sus energías para un nuevo día. No en balde la falta de sueño y un mal descanso se han asociado con varias condiciones de salud, como problemas de la memoria, del corazón, o incluso la diabetes.

Según la Fundación Nacional del Sueño, existen estudios que sugieren que un sueño demasiado escaso puede afectar el equilibrio de las hormonas que regulan el hambre y el apetito, lo que conllevaría a un aumento de peso. Pero a la inversa, ¿qué se conoce sobre la influencia de la dieta en los patrones del sueño? Muchos profesionales en el campo de la salud reconocen que, efectivamente, hay una relación entre lo que comemos y cómo dormimos, pero los estudios científicos que han explorado esta conexión son relativamente pocos. Esa es la opinión de Michael Grandner, profesor de psiquiatría y miembro del Centro de Neurobiología del Sueño y Circadiana de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania, Estados Unidos. Para ahondar en el tema, el doctor Grandner y sus colaboradores se propusieron explorar las diferencias en las dietas de las personas que reportaban tener patrones de sueño más cortos o más largos.

Con ese fin, analizaron los datos de la Encuesta Nacional del Examen de Salud y Nutrición de los Estados Unidos, de los años 2007 y 2008, y hallaron que los que dormían poco (de cinco a seis horas por noche) consumían la mayor cantidad de calorías, seguidos de los que tenían un sueño normal (de siete a ocho horas), los que dormían muy poco (menos de cinco horas) y los que dormían mucho (nueve o más horas).

Según los resultados que aparecen en la revista Appetite, los que tenían un sueño normal consumían la dieta más variada y equilibrada, y los que dormían poco consumían la dieta menos variada. En detalle:

Un sueño muy corto (menos de cinco horas) se asoció a un menor consumo de carbohidratos totales (que aparecen en las etiquetas de los alimentos y que incluyen los gramos de azúcar, los carbohidratos complejos y la fibra), agua de la llave y licopeno (una sustancia presente en los alimentos de color rojo y naranja, como los tomates).
Un sueño corto (de cinco a seis horas) fue vinculado con bajo consumo de vitamina C, agua de la llave y de selenio (un mineral que se encuentra en los frutos secos, la carne y los mariscos), y con un consumo más alto de luteína y zeaxantina, que son nutrientes presentes en las verduras de hojas verdes.
En cambio, un sueño de larga duración (nueve horas o más), se relacionó con un menor consumo de carbohidratos totales, teobromina (una sustancia que se halla en el chocolate y el té), una grasa saturada llamada ácido dodecanóico o láurico y un nutriente esencial soluble en agua denominado colina, presente en los huevos y en las carnes grasas.

Teniendo en cuenta las conclusiones del estudio, el doctor Grandner destaca que queda por explorar la posibilidad de modificar los patrones de sueño cambiando la dieta. Si fuese posible determinar la proporción ideal de nutrientes y calorías que conduce a un sueño sano, esto significaría un gran paso de avance a la hora de evitar la obesidad, por ejemplo, y otros factores de riesgo para la salud relacionados con el sueño y que mencionamos al principio de la nota.

Mientras esperamos a que se realicen más estudios, conviene que prestes atención a tu alimentación y te asegures de aumentar la variedad en tu dieta para, entre otros beneficios, que duermas mejor. Para más detalles de lo que significa una dieta sana y balanceada, estudia las notas en relación al tema que hemos publicado en Vida y Salud. Además, puedes tener en cuenta las siguientes recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño para que incluyas o elimines de tu dieta, aquellos alimentos o sustancias que favorezcan o perjudiquen tus horas de sueño y descanso:

Para propiciar el sueño:

No es casualidad que muchos recomienden un vaso de leche antes de dormir para combatir el insomnio. Y es que la leche y los productos lácteos en general, son ricos en un aminoácido, llamado triptofano, que induce a la somnolencia. Entre las funciones de este aminoácido, está el ayudar a que se segregue serotonina, una sustancia que además de tranquilizarte, es precursora de la melatonina, que regula el ciclo de la vigilia y el sueño. Además de la leche, el queso y el yogur, hay otros alimentos ricos en triptófano, como la miel y los huevos. Los alimentos ricos en carbohidratos aumentan el nivel de triptofano en la sangre, y es por esa razón que los platos que son ricos en carbohidratos (como la pasta o el arroz), te den sueño. Pero no se recomienda que te llenes excesivamente o que comas alimentos muy pesados antes de ir a la cama. Si necesitas comer algo antes de dormir, te recuerdo que las proteínas tienen un rol importante en la formación del triptófano. Por lo tanto, un bocadillo ideal que ayude al sueño es uno que combine los carbohidratos y las proteínas, como un pedazo de queso con unas galletitas, cereal con leche, o untarle mantequilla de maní (cacahuate) a una tostada (a un pan).
Las infusiones (tés) de tilo o de manzanilla tienen un efecto sedante o tranquilizante en el organismo. Si las endulzas con un poquito de miel, reforzarás el efecto ya que la miel también contiene triptófano.

Para que no te desveles:

Los expertos de la Mayo Clinic también tienen algunas recomendaciones. Entre ella:

Evita acostarte si tienes mucha hambre. Come algo ligero, como un vaso de leche que te servirá para conciliar el sueño. Otras opciones son yogur (yogurt), una barrita de granola o un tazón de avena caliente.
Evita el exceso de alcohol y de cafeína.
Tampoco te excedas con la cantidad de líquido que bebas antes de irte a dormir. Así evitas tener que levantarte durante la noche.

Y si se te dificulta dormir lo suficiente, los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) sugieren establecer ciertos hábitos que poco a poco irán convirtiéndose en rutina. Intenta:

Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.
Evitar dormir la siesta.
Practicar alguna actividad física moderada (pero no hacer ejercicios enérgicos antes de ir a la cama).
Tratar algún ritual relajante antes de dormir, como tomar un baño, meditar, poner música suave.

Y ahora sí, que sueñes con los angelitos…