En los países bañados por el Mar Mediterráneo, las enfermedades cardíacas son menos comunes que en Estados Unidos. Los científicos creen que la alimentación normal de Grecia y del sur de Italia es la razón principal para esa diferencia.
La “Mayo Clinic Women’s HealthSource” cubre los componentes principales de la alimentación mediterránea, así como las razones por las que este abordaje es provechoso para la salud cardíaca. Entre los componentes principales están los siguientes:
Comer generosamente frutas, verduras y granos integrales. En la mayoría de países mediterráneos, la comida diaria incluye frutas y verduras, alimentos que por naturaleza son bajos en grasa y sodio, además de no contener colesterol. Muchos de estos alimentos están cargados de antioxidantes, los cuales ayudan a evitar que se acumule el colesterol en las arterias.
El pan, fideo y arroz generalmente se hacen con granos integrales en lugar de granos refinados que pierden parte de su valor nutritivo. Los granos integrales son una excelente fuente de fibra y contienen varias vitaminas y minerales. Ciertos tipos de fibra alimenticia también pueden ayudar a disminuir el colesterol, además de hasta talvez reducir el riesgo general para enfermedades cardíacas.
Ingerir la mayor parte de las grasas de fuentes saludables. La cocina mediterránea utiliza el aceite de oliva como grasa principal. Este tipo de grasa monoinsaturada puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol por lipoproteína de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) si se lo utiliza en reemplazo de grasas saturadas nocivas o grasas transaturadas. Otras grasas sanas propias de la alimentación mediterránea son las grasas poliinsaturadas y los ácidos grasos omega 3 que se encuentran presentes en los aceites vegetales, frutos secos (nueces, avellanas, etc.) y pescado. Los ácidos grasos omega 3 son considerados especialmente provechosos porque pueden disminuir los triglicéridos, que son un tipo de grasa sanguínea, además de mejorar el bienestar de los vasos sanguíneos y proteger contra un fallecimiento por ataque cardíaco repentino.
Consumir muy poca cantidad de carne roja e ingerir leguminosas en cantidad generosa. La carne roja no es un componente fuerte de la alimentación mediterránea, mientras que las leguminosas (un tipo de alimento vegetal entre las que se encuentran los frijoles, arvejas y lentejas) ofrecen una fuente proteica normalmente baja en grasa y sin colesterol.
Beber vino en moderación. Algunas investigaciones han demostrado que la ingesta alta de alcohol se vincula con riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. En la zona del Mediterráneo, la bebida alcohólica de más consumo es el vino, que podría brindar apenas un poco más de beneficio que otras formas de alcohol. La recomendación para las mujeres (y hombres de más de 65 años) es de no consumir más de un vaso, o sea 5 onzas, de vino al día. Los hombres menores de 65 años no deben exceder de dos vasos, o sea 10 onzas, diarias.
Entre otros aspectos de la alimentación mediterránea están el ingerir mariscos o pescado al menos dos veces por semana, menos cantidad de productos lácteos como queso y yogur, incorporar diariamente porciones pequeñas de frutos secos y semillas, comer dulces sólo ocasionalmente, sazonar la comida con especias y condimentos herbarios en lugar de sal, hacer mucha actividad física y comer en compañía de familiares y amigos.
A pesar de que a la alimentación mediterránea se la podría conocer mejor como un plan alimenticio sano para el corazón, algunos estudios plantean que también podría disminuir el riesgo de diabetes, ciertos tipos de cáncer, obesidad y la enfermedad de Alzheimer.
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