Un buen almuerzo o una rica cena sacian el apetito, dan energías y dejan esa incomparable sensación de sentirse a gusto y satisfecho. Pero si esos alimentos tan deliciosos contribuyen además a fortalecer el sistema de defensas ¡ya sería lo máximo! Para eso hay que saber escoger los que contengan la mayor cantidad de antioxidantes. Aquí te contamos qué son estas sustancias y dónde puedes encontrarlas para que las incorpores más fácilmente a tu dieta.
Hay quien come en piloto automático: porque ya es hora o siente hambre. O por darse gusto, por no dejar de probar algo delicioso, aunque esté repleto y no necesite una caloría más. Lo ideal es aprender a comer más inteligentemente, buscando alimentos que además de aportar carbohidratos, proteínas y grasas, nos brinden un servicio adicional, como la protección de nuestro organismo a un nivel muy básico: el de las diminutas células, que forman todos nuestros tejidos. Y todo gracias a los antioxidantes.
¿Sabes qué son los antioxidantes? ¿O por qué las personas necesitan eso que parece más una sustancia para limpiar metales que un componente nutritivo? Como te imaginas, no tienen nada que ver con el óxido de los metales, pero estos nutrientes, entre ellos vitaminas y minerales, tiene la propiedad de evitar que el cuerpo se oxide (a nivel celular).
Con el paso del tiempo y la exposición a las sustancias tóxicas del ambiente, como el humo del tabaco y la radiación, el cuerpo se va degradando y produce lo que se conoce como radicales libres. Los radicales libres son moléculas que pueden dañar a las células y, según lo consideran muchos especialistas, juegan un papel importante en el desarrollo de algunas enfermedades como el cáncer, los problemas del corazón y la artritis.
El daño a las células también puede debilitar el sistema de defensas (el sistema inmunológico). Como los antioxidantes ayudan a combatir el efecto de los radicales libres y ayudan a reparar el daño celular, son las sustancias ideales para ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, contribuyendo de esta forma a que el cuerpo se mantenga fuerte y a salvo de infecciones, entre ellas los resfríos y las gripes.
Las vitaminas C y E, por ejemplo, son dos antioxidantes muy conocidos que se encuentran en distintos alimentos como las fresas (frutillas), el brócoli y las coles (repollo), los repollitos de Bruselas, los melones cantalupo, los pomelos (toronjas) y las naranjas, los kiwis, los mangos, las batatas (camotes, bonitatos dulces), los tomates, las zanahorias, la acelga y la espinaca, las semillas de girasol, la calabaza (ahuyama), la papaya (frutabomba) y la mostaza.
Otras sustancias antioxidantes son los beta-carotenos (que le dan el color anaranjado a las zanahorias), y que también están presentes en los espárragos, la remolacha, los damascos (chabacano, albaricoques), las coles, los duraznos (melocotones), las batatas (camotes), las mandarinas y los tomates.
También se consideran antioxidantes los carotenoides como el licopeno, que es el responsable del color rojo de las frutas y verduras, presente en las sandías (melón de agua o de Castilla), los pomelos (toronjas) rosas, los albaricoques (damascos, chabacanos), las guayabas y los tomates; y la luteína, un flavonoide presente por ejemplo en el apio y los pimientos verdes que ayudan a combatir la inflamación.
Otros antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema de defensas son minerales como el selenio (que se encuentra en el atún, la carne de res, las aves de corral, los panes fortificados y otros productos a base de granos) y el zinc, presente en mariscos, carnes rojas, aves de corral, frijoles, nueces, granos integrales y lácteos.
Otros alimentos que contienen muchos antioxidantes son las ciruelas, las manzanas, las pasas de uva (pasitas, pasas de Corinto), las uvas rojas, los brotes de alfalfa, la cebolla y las berenjenas.
Además, según un análisis desarrollado por científicos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), las frutas de la familia de las bayas o moras (berries en inglés) son las que se llevan el primer lugar en cantidad de antioxidantes por porción, mientras que los frijoles (habichuelas, porotos), los alcauciles (alcachofas) y las papas rojizas (Russet en inglés) fueron los principales entre los vegetales. Del mismo modo, las pacanas, nueces y avellanas fueron los referentes en su categoría.
Como ves, es posible consumir antioxidantes en muchos alimentos, solamente visitando la sección de frutas y verduras de tu supermercado favorito. Si le dedicas unos minutos diarios a elaborar tus menús, podrás crear deliciosos platillos que a la vez te permitan mantenerte en forma, más fuerte y con un sistema de defensas mucho más preparado para defenderte ante el ataque de los virus y de las bacterias.
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