El secreto está en la fibra
Las frutas – dulces, jugosas, y deliciosas – son parte fundamental de una dieta balanceada y saludable. Pero debido al azúcar que contienen, muchos las han suprimido de la dieta por miedo a engordar. ¿Compartes este temor? La opinión de los expertos te hará cambiar de idea.
Es cierto que el exceso de azúcar en la dieta puede volverse muy amargo, como ya te hemos advertido en Vida y Salud, porque es una de las razones detrás de la epidemia de sobrepeso y de obesidad a nivel global, con todos los riesgos que conllevan para la salud. Pero una cosa es que controles ese exceso reduciendo y eliminando las sodas, los postres elaborados y los alimentos procesados — lo que está muy bien — y otra que lo hagas eliminando las frutas de tu dieta.
La Asociación Americana del Corazón, por ejemplo, recomienda que se consuman de cuatro a cinco porciones de frutas y vegetales al día, coincidiendo con la Organización Mundial de la Salud, mientras que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) aconseja llenar con verduras y frutas la mitad de nuestro plato. No es una casualidad que las frutas se hayan ganado esa buena reputación, pues contienen nutrientes, vitaminas y antioxidantes importantes. También son ricas en azúcar, pero no debes tenerle miedo al azúcar que contienen las frutas frescas.
En la publicación profesional The Journal of the American Medical Asociation, el doctor David Ludwig, director del New Balance Foundation Obesity Prevention Center, del Hospital Infantil de Boston, explica la razón. El azúcar que proviene de la fruta (fresca) no se ha relacionado con ningún efecto negativo para la salud, no importa cuánta se consuma. De hecho, existen estudios de observación que demuestran que un mayor consumo de fruta se asocia con una reducción del peso corporal y un menor riesgo de enfermedades asociadas con la obesidad.
¿Y cómo es posible esto?, te preguntarás. La fruta fresca entera, explica el Dr. Ludwig, contiene fibra. Esta nos hace sentir satisfechos y nos ofrece otros beneficios a nivel metabólico (el proceso de los alimentos). Cuando te comes una manzana, o una banana (plátano), por ejemplo, la fibra de la masa hace más lenta la absorción de la fructuosa o fructosa (el tipo de azúcar principal en la mayoría de las frutas). El “secreto” de la fibra ocurre en realidad al nivel de las células, al mantener “encerrada” al azúcar dentro de la pared celular. El sistema digestivo necesita tiempo para romper la barrera celular y por lo tanto, la fructuosa llega más lentamente al torrente sanguíneo, lo que a su vez le da más tiempo al hígado para metabolizarla (o procesarla).
Más que la cantidad de azúcar, es la lentitud del proceso la que evita las subidas bruscas de glucosa en la sangre y el Dr. Ludwig lo explica en el ejemplo siguiente: supongamos que la cantidad de azúcar que contienen 4 manzanas sea la misma que la que contienen 24 onzas de soda, pero la absorción más lenta de la primera evita la elevación súbita de los niveles de glucosa en la sangre. Cuando las subidas drásticas se repiten a menudo obligan al páncreas a trabajar más y a segregar más insulina, lo que contribuye a la resistencia a la hormona y al desarrollo de la diabetes tipo 2.
Comer frutas frescas también evita comer en exceso. A diferencia de los alimentos procesados que por lo general se digieren en la primera porción del intestino delgado, la fibra de las frutas se descompone (se digiere) más lentamente y por lo tanto “viaja” durante mucho más tiempo – y a mayor profundidad- en el tracto digestivo. ¿Consecuencia? Se estimula la producción de las hormonas de la saciedad que tienden a acumularse en las áreas más profundas del intestino delgado.
Otro experto en nutrición, el doctor Robert Lustig, profesor de pediatría en la Universidad de California en San Francisco, corrobora que la mejor razón para comer frutas es la fibra. En primer lugar promueve la sensación de saciedad o llenura, en segundo, facilita la absorción lenta del azúcar, y agrega un tercer beneficio: cambia la “flora intestinal” al ayudar a que proliferen en el tubo digestivo diferentes tipos de bacterias que son beneficiosas al organismo.
Una tercera autoridad en nutrición, el Dr. David L. Katz, director del Yale University Prevention Research Center recomienda la variedad. Como los colores de las frutas por lo general indican el tipo de nutrientes y antioxidantes que contienen, la mejor garantía es buscar un “arcoíris” para ingerir un poco de todo: mezcla el rojo de las frutillas (fresas) o guindas, el morado de las uvas o los arándanos, el amarillo de la piña (ananás), o del melocotón (durazno).
Hay otro punto en el que ambos coindicen y es el seleccionar la fruta fresca o entera al jugo. Aunque puedas preparar tus propios jugos (zumos), o comprarlos sin aditivos ni azúcar adicional, cuando la fruta se convierte en líquido, se pierde en gran medida el beneficio metabólico de la fibra, ya que ésta se reduce o se elimina (esto último sucede en la mayoría de los jugos comerciales, que filtran la fibra y la eliminan casi o por completo). Si prefieres el jugo, en lugar de exprimir la fruta, lo mejor es echarla entera o en trozos en la licuadora para retener la mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales.
Además, cuando comes la fruta y la vas masticando poco a poco, das más tiempo a que surja la sensación de saciedad (llenura) y la fructuosa se va absorbiendo en la sangre más lentamente. Tragar el jugo o zumo es un proceso mucho más rápido: además de favorecer el consumo de más calorías en unos cuantos sorbos, la fructuosa llega a la sangre mucho más rápidamente provocando una subida de azúcar más rápida.
La fruta seca, por otro lado, concentra calorías y azúcar en bocados pequeños, lo que puede conducir a ingerir más calorías de la cuenta. Sin embargo, según el doctor Katz, las frutas secas son mejor que el jugo, porque preservan la estructura celular de la fruta con los beneficios que ya explicamos previamente. Y como la fruta seca se puede transportar fácilmente (la puedes llevar como bocadillo o merienda al trabajo, a la escuela o al gimnasio sin que se eche a perder), para muchas personas es una buena opción por su disponibilidad. Eso sí, cuidado con las porciones: un puñado basta, pero más cantidad, ¡cuidado!
Incluso las personas diabéticas pueden incluir sin temor las frutas en su dieta, siempre y cuando tengan cuidado con las porciones, procurando que éstas no superen los 15 gramos de carbohidratos en una comida (15 gramos equivalen a media banana o media taza de mango picado, por ejemplo o a 1 ½ taza de sandía.) Recuerda que, como para muchas otras cosas en la vida, la moderación es importante.
Con esta información, con seguridad verás a las frutas de una forma diferente. No son un obstáculo para mantener un buen peso o controlar tu consumo de azúcar. Al contrario, pueden ser tus mejores aliadas para lograr esa meta. La próxima vez que vayas al supermercado, selecciona una variedad de frutas de la estación para disfrutarlas en casa, idealmente sin licuar, con el convencimiento de que el azúcar que contienen es la que más le conviene a tu cuerpo.
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