Muchos lo habían abandonado por su alto contenido graso, pero actualmente se sabe que las grasas que contiene el aguacate (la palta) son saludables, ya que ayudan a mantener la buena salud del corazón. Además, esta fruta aporta muchos otros nutrientes, tantos que es considerada una de las más sanas. Descubre más detalles sobre este delicioso alimento que no debe faltar en una dieta saludable y balanceada.
Mi paciente Amparo se sorprendió cuando le aconsejé que incluyera aguacates (paltas) en su dieta. Convencida de que la gran cantidad de calorías de esta fruta promueve la obesidad, la había quitado de sus platos hacía años.
Le expliqué entonces que esta fruta de la familia del alcanfor, la canela y el laurel, tiene muchas otras propiedades nutricionales que la convierten en una alternativa saludable y que hay estudios que demuestran que quienes la consumen tienden a tener una alimentación más sana, lo que ayuda a perder y mantener un peso apropiado.
Las calorías en los aguacates o paltas se deben en gran parte al porcentaje de grasas que contienen, que es aproximadamente 20 veces mayor que el promedio de otras frutas. Lo bueno es que son principalmente grasas saludables, específicamente monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol total y a aumentar la proporción del denominado HDL (por sus siglas en inglés) que corresponde al “colesterol bueno” en relación al LDL, que es el “colesterol malo”, protegiendo así la salud del corazón. Desde luego, como todo, hay que disfrutar al aguacate en moderación, ya que aunque es saludable, todos los excesos son malos.
Los aguacates se encuentran entre los alimentos más sanos ya que contienen más de 25 nutrientes esenciales. Entre los cuales se incluyen el ácido fólico (que ayuda a prevenir algunos defectos de nacimiento) y otras vitaminas del grupo B, las vitaminas A, C, E y K, y varios minerales como calcio, cobre, hierro, fósforo, zinc, potasio y magnesio (necesario para metabolizar los carbohidratos y las grasas).
Por ejemplo, se calcula que para obtener el potasio de un sólo aguacate tendrías que comer dos o tres plátanos (bananos). El potasio es bueno para tu salud ya que ayuda a controlar los niveles de la presión arterial y es imprescindible para la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular y la función cardiaca.
Además, los aguacates también contienen fibra, en particular la fibra de tipo soluble -que retrasa la absorción del azúcar y podría mejorar los niveles de la glucosa y del colesterol en la sangre-; La fibra dietética puede ayudar con el sentido de saciedad (que uno se sienta más lleno y satisfecho después de comer). Esto quiere decir que si se consumen en moderación, los aguacates pueden ayudar a mantener un peso saludable.
El aguacate también contiene proteínas y fitonutrientes, como los polifenoles y los flavonoides, que tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a protegernos contra varias enfermedades crónicas.
Los aguacates o paltas son bajos en carbohidratos, lo que los convierte en un alimento ideal para personas con diabetes o quienes deban cuidarse del consumo de azúcares. También pueden consumirlo las personas con intolerancia a la lactosa (una enzima presente en los lácteos). Se puede incluir en licuados y en salsas para reemplazar a la leche o a la crema.
Y eso no es todo. El aguacate también es una excelente fuente de luteína carotenoide, un antioxidante que está concentrado en la mácula del ojo y que puede ayudar a proteger a la vista a medida que envejecemos, contra la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas, por ejemplo.
Además de la luteína, el aguacate tiene otros antioxidantes que lo convierten en un buen alimento que contrarresta los efectos del envejecimiento. Tal es el caso del glutatión o glutationa, que puede estimular a nuestro sistema inmunológico (sistema de defensas), puede ayudar a retrasar el proceso del envejecimiento y a fomentar un sistema nervioso saludable.
También hay estudios que han relacionado el consumo del aguacate o palta con una disminución en el riesgo de sufrir de accidentes cerebrovasculares (gracias al folato que contienen), así como también una reducción en el riesgo de desarrollar cáncer de próstata y cáncer de mama, quitar el mal aliento, cuidar la piel y aumentar la absorción de nutrientes.
Ten en cuenta que las proporciones de los nutrientes del aguacate pueden variar, entre otras cosas, según el tipo y la cantidad de la fruta. Existen cientos de variedades de aguacate. Por ejemplo los aguacates Hass, Fuerte, Bacon y Zutano son más altos en grasa comparado con las variedades Donnie, Miguel y Ruehle. Pero recuerda que los mas grasos no sólo son más ricos y tienen una textura más cremosa sino que contienen más nutrientes que las variedades que contienen más agua.
Asimismo, según como lo prepares, tu aguacate tendrá distintas características nutritivas: no es lo mismo untarlo sobre una tostada integral (o pan integral) con una pizca de sal o agregarlo en una ensalada, que usarlo como base para hacer guacamole con tomate, cebolla y chile o para hacer un postre dulce con helado de leche, azúcar y hielo picado.
Ahora que conoces todos los beneficios que puedes obtener con el generoso aguacate o palta, recuerda que la clave es la moderación pero no dudes en incorporarlo a tus comidas y llevar un exquisito sabor a tu mesa.
Puedes encontrar deliciosas recetas para platillos y bebidas con aguacate en nuestra sección de Recetas Saludables y en Aguacates de México.
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