La mayoría de los diabéticos considera al azúcar como su peor enemigo y la culpable de su condición. Pero eso es sencillamente un mito que debes desechar. Es posible disfrutar tu postre favorito sin que tus niveles de glucosa en la sangre se disparen como una flecha. ¿Te interesa? Pues aprende a sustituir y a moderarte.
Comerte un pedazo de pastel puede parecerte la peor idea si tienes diabetes. Y es normal que así sea, ya que has aprendido a asociar el consumo de mucha azúcar con niveles elevados de glucosa en la sangre. Aunque esto es parcialmente cierto, no tienes por qué renunciar a tu postre favorito, especialmente en la temporada de fiestas, si sabes cómo hacerlo sin perjudicar los niveles aceptables de glucosa que tanto te han costado lograr.
Los postres en si, para tu información, no empeoran tu diabetes. Lo que sí sucede es que el azúcar que contienen tiene el mismo efecto sobre la glucosa en la sangre que los carbohidratos (que también son azúcares pero los hay más saludables). Esto significa que si comes alimentos con mucha azúcar, como un helado o un pastelillo, tu nivel de glucosa en la sangre puede subir un poco más rápido – pero no a niveles más altos, que si hubieras comido el equivalente en gramos de un carbohidrato como arroz o una papa.
¿Y cómo puedes hacerlo? Pues la sustitución y la moderación serán tus mejores aliadas en este caso.
Según expertos de la Universidad de Johns Hopkins, lo que tiene el mayor efecto sobre la rapidez con que sube el nivel de glucosa en la sangre es la cantidad de alimentos que comes. Y aunque el tipo de alimento no deja de ser importante, por su índice glicémico (o sea, la rapidez con la que un alimento hace subir tu nivel de glucosas en sangre), si sustituyes otros alimentos como los carbohidratos, gramo por gramo y caloría por caloría, puedes consumir alimentos azucarados de manera relativamente segura. El problema es que la mayoría de las personas con diabetes no sustituyen los alimentos azucarados para otros carbohidratos (más saludables), sino que simplemente comen tanto unos como los otros.
Una prueba es lo más indicado
¿Por qué no te decides a hacer la prueba? Para saber si tu pastel (torta) favorito no va a trastornar tus niveles de glucosa, prueba primero con un postre más bien pequeño, nada exagerado, como una galletita dulce o una bola de helado después de tu cena. Después, toma tus medicamentos para la glucosa (o inyéctate insulina) de la forma habitual. Dos horas después, mide tu nivel de glucosa con tu glucómetro casero. Si está en el rango habitual, sabrás que puedes darte uno que otro gustito de vez en cuando (y esto es importante).
Aprendiendo a sustituir
Aunque la prueba anterior resulte exitosa, hay algo más que debes aprender y es a sustituir y reemplazar los alimentos que contengan carbohidratos por esas pequeñas porciones de dulce. ¿Cuáles son los alimentos que debes sustituir por el azúcar? Pues preferiblemente el pan, las tortillas, el arroz, galletas y cereales, frutas con mucha azúcar, jugo (zumo) azucarado, leche, yogur, papas (patatas), maíz (choclo, elote) y guisantes (chícharos, arveja). El tamaño de las porciones también hace la diferencia. Para incluir dulces en tus comidas, puedes reducir la cantidad de los otros carbohidratos dentro de esa misma comida.
Por ejemplo, ¿quieres comerte una galletita dulce después del almuerzo? Si éste consiste en un emparedado de pavo con dos rebanadas de pan, tienes dos opciones: eliminar una de las rebanadas o sustituir ese tipo de pan por otro con menos calorías.
La calidad de tu nutrición es lo primero
Pero aunque compruebes que puedes disfrutar de tu postre, hay algo que debes tener en cuenta, como indica la Asociación Americana de la Diabetes (American Diabetes Association): la mayoría de los dulces y de los postres no aportan las vitaminas y los minerales importantes que se encuentran en otros alimentos más saludables. Es por ese motivo, que aunque te conviertas en un experto(a) en sustituir los carbohidratos por el azúcar, debes seguir consumiendo los alimentos nutritivos y más bajos en calorías para que ni se afecte ni tu peso, ni la calidad de tus comidas.
Si de todas maneras, la tentación por comer algo dulce es muy fuerte, la Asociación Americana de la Diabetes sugiere lo siguiente:
- Satisface tu necesidad de comer algo dulce con fruta fresca.
- Es preferible que comas una porción pequeña de tu postre favorito, en lugar de una porción mas grande de un postre cualquiera. Tu satisfacción también es importante. Así también evitas la frustración de que algo que te gusta resulte “prohibido”.
- Si sales a comer a un restaurante, comparte el postre con un amigo o con un familiar (es mejor si son varios amigos o familiares). Te sentirás más contento con una o dos cucharaditas y mucho menos culpable.
- Prueba recetas nuevas para preparar dulces con menor contenido calórico.
- Si en una fiesta de temporada te ofrecen un postre que no puedes rechazar, reduce las calorías en la comida siguiente.
- Utiliza un edulcorante de bajas calorías en lugar de azúcar para el café o el té.
Como ves, no tienes que renunciar al postre si tienes diabetes. Aprende a sustituir carbohidratos y a usar la moderación al servirte para que puedas hacerlo sin perjudicar tus niveles saludables de glucosa en sangre.
Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2012.
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