Caminar es uno de los ejercicios más sencillos para combatir el sedentarismo, la obesidad y las enfermedades relacionadas con esta condición, como los problemas del corazón, el colesterol alto, la hipertensión y la diabetes. Para salir a caminar no es necesario ningún equipo especial, sólo unos buenos zapatos ¡y ganas! Además, es una actividad que puede practicarse casi en cualquier lugar. ¿No te está dando resultado? Pues sigue leyendo y descubre las claves para convertir una amena caminata en una sesión de ejercicios.
A sus 63 años, perder un poco de peso podría ayudar a Rosa a mejorar su condición de salud y disminuir el sobrepeso que tiene. Cuando le sugerí que saliera a caminar al menos 30 minutos diarios me respondió: “Ah, pero si yo ando todo el día, de arriba para abajo”. Es posible que así sea, sin embargo, eso no es suficiente para lograr los resultados esperados.
¿Cómo hacer que la caminata se convierta en una sesión de ejercicios? He aquí algunas claves que pueden ayudarte a cambiar tu rutina y, mientras andas de aquí para allá como de costumbre, no sólo podrás ejercitar y perder esos kilos o libras de más, sino que también bajas el nivel de colesterol y el riesgo a desarrollar diabetes, aumentas la fuerza de tus huesos y mejoras la circulación de la sangre.
Para empezar, busca el modo en que te resulte más entretenido caminar. Por ejemplo, puedes pedirle a alguien que te acompañe o puedes ir escuchando música o la radio, y si no tienes media hora para caminar, puedes hacer dos sesiones de 15 minutos o también tres de 10.
Si hace mucho que no haces ejercicio y tienes una vida sedentaria, antes de empezar tu rutina es mejor consultar con un médico que te dirá si debes tener algún cuidado en especial. Luego, empieza poco a poco de acuerdo a tu condición: primero 10 a 20 minutos diarios dos o tres veces por semana y a medida que te vayas sintiendo más fuerte agrega tiempo y sesiones semanales hasta llegar a los 30 minutos diarios.
Mientras caminas, presta atención al tiempo y a la distancia, ya que la velocidad es importante. Si tardas 2 horas en caminar 2 millas, posiblemente no sea de mucha ayuda para perder peso, aunque sí para que te canses. Por el contrario, ten en cuenta cuánto tardas en caminar la distancia que te has propuesto e intenta ir acelerándola poco a poco.
Todo esto, teniendo siempre cuidado con el corazón. Caminar muy rápido puede aumentar tu ritmo cardiaco (el pulso) y hasta ponerte en riesgo. Por eso, presta atención al porcentaje promedio de pulsaciones por minuto, lo que te permite medir la dificultad del ejercicio. Para ello puedes chequear tu pulso manualmente (poniendo tres dedos de una mano debajo del dedo pulgar en el interior de la muñeca de la otra mano y contando el pulso por 10 segundos y multiplicándolo por 6) o comprar un monitor de pulsaciones.
Al principio se recomienda mantenerse entre el 60 y el 70% de la tasa cardíaca, aunque si estás en forma es posible que este indicador sea muy bajo para ti (te explico mejor a continuación). Si tienes dudas o sufres algún problema relacionado con el corazón, es muy importante que lo consultes con tu médico para que te diga cuál es el promedio indicado para ti.
En general, se considera que se obtiene el mayor beneficio del ejercicio si no se sobrepasa la frecuencia cardiaca máxima esperada (FCME). Generalmente esta zona es cuando el ritmo cardíaco o el pulso durante el ejercicio está entre el 60% y el 80% de tu máxima frecuencia cardiaca (tu pulso). La máxima frecuencia cardiaca es el pulso más alto al que puedes llegar. Dependiendo de tus condiciones de salud, tu médico podría recomendarte que disminuyas el porcentaje de máxima frecuencia cardiaca. No se le recomienda a nadie que haga ejercicio por arriba del 85% de su máxima frecuencia cardiaca porque no proporciona ningún beneficio y te puede perjudicar..
Para calcular tu frecuencia cardiaca máxima esperada (FCME), se utiliza la siguiente fórmula:
220 – (menos) tu edad = frecuencia cardiaca máxima esperada (FCME)
Otro dato clave es la intensidad, que puedes medir a través del habla: si puedes decir de 6 a 8 palabras juntas, significa que estás en tu zona aeróbica, pero si tu respiración se entrecorta y sientes que te falta el aire, necesitas bajar la intensidad del ejercicio. Por el contrario, si puedes hablar normalmente o decir varias frases con una sola respiración, es posible que no estés trabajando lo suficiente y deberías aumentar la intensidad del ejercicio.
Si aun así no logras motivarte, saber la cantidad exacta de pasos que caminas a diario puede ser muy entretenido, seguramente te sorprendas de que poco caminas. Para ello, usa un cuenta pasos (podómetro) y trata de superarte cada día un poco más, hasta llegar a los 10 mil pasos diarios (una milla equivale aproximadamente a unos 2 mil pasos, un kilómetro a 1.200 pasos).
También puede animarte llevar un diario de caminatas en el cual puedas ver reflejados tus progresos. Y si necesitas más estímulos, puedes unirte a caminatas en grupo organizadas por programas de distintas organizaciones, ya sean públicas como privadas, que seguramente encontrarás en tu ciudad.
Como te mencioné al inicio de esta nota, caminar es un ejercicio que no necesita ni equipo especial ni mucho esfuerzo, pero que brinda varios beneficios para la salud. Por ejemplo, te ayuda a prevenir un derrame cerebral y a mantener la memoria.
Como ves, ¡se acabaron las excusas! ¿Qué esperas para empezar a caminar?
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