Por Elise Foss
El hacer ejercicios de fortalecimiento no sólo te ayuda a tener una bonita figura sino que te fortalece el cuerpo en general, te mejora la postura, acelera tu metabolismo, te ayuda a quemar calorías aún mientras duermes y le da mayor densidad a tus huesos entre muchas otras cosas. Pero hay que hacerlos bien para no lastimarte y obtener los beneficios.
Los ejercicios de fortalecimiento se pueden hacer usando pesas, máquinas de fortalecimiento, bandas o simplemente el peso de tu propio cuerpo.
¿Pero que hay que saber para comenzar una rutina de fortalecimiento?
Antes que nada es importante comenzar con poco peso y buena técnica. Es posible que tus músculos tengan la capacidad de aguantar una mayor cantidad de peso que tus articulaciones, así que es prudente empezar con un peso bajo y verificar como te sientes uno o dos días después de haberte ejercitado. Después de haber hecho los ejercicios el sentir cansancio muscular, es una buena señal, pero si tuvieras dolor o incomodidad en tus articulaciones es posible que hayas usado demasiado peso.
¿ Qué más debes saber?
Para tener resultados al ejercitarse con pesas o en general al hacer ejercicios de fortalecimiento hay que seguir los siguientes pasos:
- Hacerlo al menos 2 veces a la semana. Es mejor tres veces a la semana.
- Dejar un día de por medio. No debes ejercitar el mismo grupo de músculos dos días seguidos.
- Hacer entre 8 y 15 repeticiones. Hay que elegir una cantidad de peso con la cual sientas fatiga muscular al final de ese número de repeticiones, pero es muy importante usar buena técnica, porque a veces cuando se hacen los ejercicios sin prestar atención al alineamiento del cuerpo, las personas pueden usar mas peso, pero no están beneficiando a su cuerpo al largo plazo.
- Hay que balancear los músculos. Si trabajas los músculos de adelante del cuerpo también debes trabajar los de la parte de atrás.
- Es importante mantener el alineamiento del cuerpo (por ejemplo: si estás haciendo ejercicios del bíceps, la muñeca debe mantenerse alineada con el codo y el codo alineado con los hombros)
- Durante los ejercicios y en general, es siempre importante mantener activos los músculos centrales del cuerpo. Una manera de hacer eso es pensando en la sensación muscular necesaria para subirse el cierre cuando los pantalones están justos. Es una sensación ligera y debe poder seguir respirando de una manera cómoda mientras haces eso.
- Es muy importante no aguantar la respiración cuando haces ejercicios de fortalecimiento. Hay que exhalar en la parte más difícil del movimiento. En muchos casos, la parte más difícil del ejercicio es cuando uno va en contra de la gravedad. En todos casos si no sabes cuando debes inhalar y exhalar, lo mas importante es que no aguantes la respiración.
Bueno pues, entonces no hay que esperar más. ¡Suerte con tus esfuerzos!
Elise Foss es una entrenadora profesional e instructora de baile internacional. Oriunda de Brazil, creció en Venezuela y actualmente vive en Chicago. Sus CDs de baile para hacer ejercicio ya sea de salsa o de samba están disponibles en www.VivaElise.com.
Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2009.
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