Ejercicios después del parto: ¿Cuándo empezar?

Después del embarazo, el empezar con tu rutina de ejercicio puede ser un reto. Pero es algo que debes hacer para recuperar tu figura y tu bienestar. ¿Cuándo es conveniente empezar los ejercicios después del parto? Aquí te contamos los detalles acerca del ejercicio post parto.

Si antes de quedar embarazada y durante tu embarazo siempre te has mantenido activa, seguramente ahora que ya tuviste a tu bebé, estarás preguntándote cuándo puedes empezar a hacer ejercicios después del parto. Tal vez tengas muchas otras preocupaciones en mente, pero sin duda, después del parto, el ejercicio es una de ellas. Seguramente te sentirás ansiosa por volver a recuperar tu peso y verte como antes, además de disfrutar de los beneficios que te trae el hacer ejercicio regularmente luego del embarazo, como son:

Ayudarte a perder peso
Recuperar tu fuerza y tono muscular
Mejorar tu estado de ánimo y tu nivel de energía
Disminuir el estrés y ayudar con la depresión postparto (o depresión posparto).

¿Cuál es el mejor momento para empezar a hacer ejercicios después del parto?

Si tu mamá y tu abuela te dicen que debes esperar al menos seis semanas, puedes decirles que eso es cosa del pasado.Efectivamente, antes, los médicos recomendaban, esperar ese tiempo para empezar a ejercitarse. Sin embargo, si tú haz hecho ejercicio durante el embarazo y tuviste un parto natural sin complicaciones, los médicos están de acuerdo en que puedes empezar a hacer ejercicio a los pocos días de haber dado a luz, o apenas te sientas lista.

En caso de que tu parto haya sido por cesárea o se te haya complicado el parto vaginal con alguna herida, es mejor que hables con tu obstetra para que te indique cuál es el mejor momento para que vuelvas a hacer ejercicio.

Sin embargo, en ese caso, el caminar es recomendable porque promueve la curación de las heridas y previene complicaciones como la formación de coágulos de sangre.

¿Cuánto ejercicio se recomienda hacer después del parto?

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda que las mujeres después del parto hagan mínimo dos horas y media de ejercicio aeróbico de moderado a intenso durante la semana. Para que te des una idea de cómo no excederte, puedes seguir estos consejitos:

Haz precalentamiento antes del ejercicio y estira tus músculos cuando hayas terminado
Empieza despacio y ve incrementando la intensidad poco a poco
Trata de no fatigarte demasiado y de mantente hidratada todo el tiempo
Deja de hacer ejercicio si sientes dolor
Usa un sostén deportivo para tus senos
Si llegaras a tener un sangrado vaginal de un color rojo intenso, mucho más fuerte que un período menstrual, consulta de inmediato con tu médico.

Si antes de estar embarazada y durante tu embarazo no fuiste muy activa, debes empezar poco a poco y consultar con tu médico acerca de la intensidad recomendable de tus ejercicios después del parto.

Averigua acerca de clases para nuevas mamás que incluyan ejercicios de bajo impacto y se enfoquen en fortalecer y estirar los músculos.

¿Cuáles ejercicios puedes hacer después del parto?

Cuando estés lista para hacer ejercicio, puedes empezar con algo simple, como caminatas diarias o nadar. Existen muchos programas de yoga para madres, o de Pilates, que ayudan a fortalecer los músculos centrales. En casa, también puedes hacer los siguientes ejercicios:

Acuéstate boca arriba y dobla tus rodillas ligeramente. Inhala y estira una pierna; exhala y vuelve a doblarla. Repite con cada pierna.
Para fortalecer tus músculos centrales, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Aprieta tus músculos abdominales y levanta tu cadera del piso hasta que esté alineada con tus rodillas. Mantén durante mínimo 15 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite.
Para fortalecer tus abdominales, acuéstate boca arriba en el piso y haz que tu espalda toque el piso completamente apretando tus músculos abdominales e inclina tu cadera hacia arriba levemente. Sostén por 10 segundos, repítelo 5 veces o hasta 20.
Ejercicios de Kegel: hazlos para fortalecer los músculos que sostienen la pelvis. Esto ayuda a fortalecer tu vagina y perineo. Contrae el músculo que usas para parar la salida de la orina. Mantenlo apretado por 10 segundos y relájate. Repítelo 10 veces al menos 3 veces al día.

Recuerda que el ejercicio siempre es beneficioso. Recuerda todas las ventajas que mencionamos para mantenerte motivada. Puede ser que los cambios hormonales te desanimen, pero piensa que el ejercicio es uno de los mejores antídotos contra la tristeza y la depresión que vienen después del parto. ¡Ánimo! Nada mejor que volver a estar en forma y ser una mamá sana.

Ultima revisión: 2017