¿Quién no quiere evitar ese molesto dolor de espalda que a veces se empeña en volver una y otra vez? La tendencia que existe a tener una vida sedentaria hoy en día, no ayuda a la espalda. Así que asegúrate de ayudar a tu columna a mantenerse sana y sin molestias. Haciendo estos 7 ejercicios sencillos para fortalecerla y mejorar tu postura, podrás encontrar alivio para tu espalda.
Las malas posturas en el trabajo, la oficina e incluso cuando te sientas en el sofá a ver la televisión, frecuentemente son la causa de los molestos dolores de espalda que a veces son tan fuertes que pueden interferir en tus actividades cotidianas.
Afortunadamente, existen algunos simples ejercicios que puedes practicar sin mucho esfuerzo para aliviar y prevenir esas molestias que se apoderan de la espalda. Y lo mejor de todo: sólo 15 minutos diarios pueden ser suficientes para combatir el dolor.
¿Por qué es importante ejercitar y cuidar la espalda?
Nada más y nada menos por que la espalda es el sostén del cuerpo, y es ella la que te ayuda a moverte y a mantener el equilibrio. Pero para lograr cumplir con su función, la espalda tiene que estar fuerte. Si pudieras verla en detalle, te darías cuenta de que la espalda está compuesta por huesos largos y resistentes como la columna vertebral y músculos potentes que debes mantener en forma. Está bien que te preocupes por tener un abdomen plano, pero no debes olvidarte de que una espalda fuerte es indispensable para estar en buenas condiciones y no padecer de dolor.
Para evitar el dolor de espalda – y mantener los músculos fuertes – es recomendable que hagas ejercicio y evites llevar un estilo de vida sedentario.
Además, puedes adoptar una actitud mental de acción frente al dolor y mejorar tu postura en las actividades cotidianas, como al dormir, al inclinarte, al levantar cosas pesadas, al ponerte o estar de pie y al sentarte, por ejemplo, de modo que sean menos perjudiciales para la espalda.
Asimismo, el practicar algún deporte como el yoga o la natación puede ser útil para prevenir el dolor de espalda, aunque es conveniente consultar a un médico antes de iniciar cualquier actividad física.
7 ejercicios para fortalecer la espalda
Aunque no tengas tiempo para practicar algún deporte, aquí hay 7 ejercicios sencillos que puedes realizar diariamente. Sólo te llevarán un ratito y podrás aliviar la tensión en la espalda y mejorar el grado de movilidad e independencia:
1. Acostado sobre una superficie plana (el piso es ideal), lleva hasta tu pecho y baja lentamente primero una rodilla (aguanta unos 10 a 30 segundos) y luego la otra; luego haz lo mismo con las dos rodillas juntas. Repite esto varias veces.
2. Con la espalda plana sobre el piso, deja caer lentamente tus rodillas primero hacia un lado y luego hacia el otro, tratando de que las rodillas toquen el suelo al costado sin levantar ninguno de los dos hombros del piso (aguanta unos 5 a 15 segundos de cada lado). Repite esto varias veces.
3. Mientras estas acostado con la espalda plana sobre el piso, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas, trata de despegar la cintura del piso sin levantar la cola y luego vuelve a bajar lentamente (aguanta 10 a 30 segundos). Repite esto varias veces.
4. Ahora repite el ejercicio anterior pero esta vez sí levanta la cola del piso y vuelve a bajar lentamente, hasta apoyar toda la espalda nuevamente(aguanta 10 a 30 segundos). Repite esto varias veces.
5. De rodillas y apoyando las palmas en el piso, pon la espalda recta como formando una mesita, baja la cintura lo más que puedas y finalmente inclínala hacia arriba sin despegar las manos ni las rodillas del piso. Repite esto varias veces.
6. Sentado sobre una silla sin respaldo, cruza una pierna sobre la otra y gira la cintura y los hombros primero hacia un lado y luego hacia el otro. Repite este ejercicio cruzando la otra pierna.
7. Sentado sobre una silla sin respaldo, con los pies bien apoyados en el suelo y la espalda derecha, trata de juntar los hombros por detrás, mantente unos 5 a 10 segundos y vuelve a la posición normal. Repite este ejercicio varias veces.
En todos los casos, acuérdate que debes respirar durante los ejercicios y no exageres con el número de repeticiones. Si bien pueden generar alguna molestia propia del estiramiento, estos ejercicios no deben de doler. Incluso, luego de realizarlos deben causar una sensación placentera y de disminuir el dolor.
Estos ejercicio están contraindicados durante una crisis aguda de dolor de espalda. Si ese es tu caso, consulta con tu médico para que te de el tratamiento adecuado.
Además, ten en cuenta que estas sugerencias son para personas sanas. No practiques estos movimientos si tienes o crees que tienes otros problemas en la espalda. En este caso, también consulta con tu médico antes de realizar cualquier ejercicio, él o ella será quien te recomiende una rutina diaria de acuerdo a tu condición.
Puedes ver imágenes de estos ejercicios en esta página de la Clínica Mayo.
Ultima revisión: 2019
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