El ejercicio: un programa para estar en forma el resto de tu vida

Si deseas mantenerte fuerte, sano(a), lleno(a) de energía y prolongar al máximo tu vida, entonces te recomiendo un programa de actividad física constante, que puedes ir adaptando según tus metas, estado físico o edad. Debe incluir cuatro tipos básicos de ejercicio: aeróbico, de resistencia, de estiramiento y de equilibrio. Esa es una receta que nunca falla.

Hay personas que no aparentan la edad que tienen. Se muestran llenas de energía, se mueven con firmeza y seguridad, y eso les da una apariencia mucho más juvenil que la “normal” a sus años. Te aseguro que no se lo deben ni a cirugías ni a cremas costosas. Si les preguntas cuál es su secreto, con seguridad te contestarán que han incorporado el ejercicio a su estilo de vida. No lo ven como una tarea pesada que deben hacer por obligación. Tampoco se trata de un impulso temporal que van a abandonar cuando se aburran o se cansen. Esas personas se han propuesto un programa factible de actividad física, de acuerdo a su estado de salud, sus horarios, y además han buscado la forma de divertirse mientras lo hacen. Tampoco se han resignado a sufrir lo que otros consideran los “achaques” de la edad, provocados principalmente por el sedentarismo, el exceso de peso y una dieta deficiente.

¿Quieres unirte a este grupo de triunfadores? Aquí encontrarás consejos para que combines los ejercicios que más te convienen, así como una lista de los beneficios que recibirás al ponerlos en práctica. Esa lista te dará el estímulo necesario para comenzar cuanto antes y te servirá para darte ánimo cuando te aburras o decaigas.

Tu meta: hacer ejercicio para ponerte en la mejor forma física posible

Cualquier tipo de actividad física es buena, ya sea dentro de un programa estructurado o la realizada de manera intencionada para moverte más (como subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, por ejemplo). Pero para estar realmente en excelente forma física, debes combinar ejercicios que te proporcionen una mejor beneficios cardiovasculares (las actividades aeróbicas), fortaleza muscular (ejercicios de resistencia), flexibilidad y equilibrio. Vayamos por partes:

1. Ejercicio aeróbico

Entre los ejercicios aeróbicos se agrupan los deportes o actividades de intensidad moderada, pero continua, que obligan al corazón a latir más rápidamente (o sea, a elevar tu ritmo cardíaco) para oxigenar el cuerpo (especialmente los músculos) con mayor eficiencia. Por esa razón reciben el nombre de aeróbicos que significa “con aire” u oxígeno.

Cuáles puedes realizar: estás de suerte porque este grupo incluye muchas de las actividades más conocidas y populares. Muchas no requieren ni entrenamiento especial ni equipos costosos, como caminar de forma acelerada, correr o trotar y montar bicicleta, nadar o saltar la cuerda. ¿Te gusta practicar tenis, baloncesto o fútbol soccer? Pues estos deportes, que requieren moverse rápidamente de un lado a otro de la cancha de juego, son en gran medida, actividades aeróbicas.
Sus beneficios: el principal es un corazón más fuerte y eficiente, capaz de bombear más sangre con cada contracción, pero además se beneficia tu sistema cardiovascular en su totalidad, lo que incluye también los pulmones y los vasos sanguíneos que con la práctica continua se mantienen flexibles, ayudando así a reducir la presión arterial. A partir de los 30 años, la capacidad aeróbica del organismo se reduce aproximadamente en un 10 por ciento, pero el ejercicio aeróbico te ayuda a prevenir o a atrasar esto.

2. Ejercicio de resistencia (o anaeróbico)

Muchas personas creen que este tipo de ejercicio, que se realiza con pesas o bandas, es exclusivo de los fisioculturistas, atletas o las personas muy jóvenes empeñadas en definir o “marcar” sus músculos. No hay nada más lejos de la verdad. Lo cierto es que al promover huesos y músculos más fuertes, benefician a todas las personas, no importa su fecha de nacimiento y muy especialmente a las personas de la tercera edad, que van perdiendo tono muscular y densidad ósea con el paso del tiempo.

Cómo realizarlos: si nunca has hecho ejercicios de resistencia, no te rindas. Sigue las recomendaciones que hemos dado previamente en Vida y Salud para comenzar tu rutina. Puedes utilizar pesas de mano o bandas de resistencia. Al principio, usa un peso bajo o resistencia baja con pocas repeticiones hasta que te acostumbres y domines la técnica. Luego puedes ir aumentando gradualmente la dificultad de la rutina. Otra opción es seleccionar las máquinas con resistencia en un gimnasio, idealmente bajo la guía de un entrenador profesional para que no te lesiones. Lo ideal es que practiques ejercicios de resistencia por lo menos dos veces a la semana, trabajando las siguientes zonas del cuerpo: espalda, pecho, brazos, piernas y abdominales.
Sus beneficios: si tus músculos están fuertes y bien tonificados, las actividades de la vida diaria se te harán más fáciles, desde trabajar en el jardín a cargar las bolsas del supermercado. El fortalecimiento de los huesos también es importante, especialmente en las mujeres que atraviesan la menopausia, ya que al aumentar la densidad ósea, se previene la osteoporosis. Comienza a hacerlos cuanto antes ya que a partir de los 30 todas las personas comienzan a perder masa muscular y a acumular más grasa. Al llegar a los 50 por lo general ya se ha perdido un 10 por ciento del total de la masa muscular y a partir de esa edad la pérdida se acelera. Cualquier momento es bueno para comenzar a revertir este proceso.

3. Ejercicio de estiramiento y flexibilidad

Imagina que puedas mover todas tus articulaciones con un rango total de movimiento: alzar completamente los brazos y poderlos mover como aspas de un molino de viento, hacer cuclillas o elevar las piernas… Si puedes hacer todo eso, fantástico. Pero muchísimas personas al ir pasando los años notan que la capacidad de los movimientos de sus músculos, sus tendones o sus articulaciones se limita. Se les dificultan tareas tan sencillas como atarse las cintas de los zapatos o hasta girar el cuello de un lado al otro. Para mantenerte en buen estado, los ejercicios de estiramiento son fundamentales.

Cómo realizarlos: Además de realizarlos antes de cada sesión de ejercicios como parte del calentamiento previo, incluye un programa de unas dos sesiones a la semana de 10 a 20 minutos de duración. Pero si padeces de artritis, probablemente te beneficies mucho más con sesiones diarias. Los consejos que ya hemos publicado en otros artículos sobre el tema en Vida y Salud, te ayudarán a ejecutarlos de forma segura.
Sus beneficios: mientras más flexible esté tu cuerpo, mejor podrás desempeñar todas tus actividades diarias, incluyendo deportes, pero además, te ayudarán a combatir dolores, a mantener una buena postura y hasta a reducir el estrés

4. Ejercicio de balance o equilibrio

Con la edad, la reducción de la visión periférica, problemas con el oído y la pérdida de la masa muscular, hacen que se vaya perdiendo el equilibrio también, tan importante para movernos con seguridad, sin temor a las caídas y sus posibles lesiones. Es por eso que debes incluir este tipo de ejercicio como parte de tu rutina a partir de ahora.

Cuáles puedes realizar: el yoga y especialmente el tai chi te ayudarán a mejorar el balance. Pero cualquier otra actividad, ya sea caminar, hacer pesas o practicar cualquier deporte te servirá también para lograr tu objetivo: un mejor equilibrio. En las tiendas de artículos deportivos puedes adquirir videos instructivos, así como balones o tablas para hacer ejercicios específicos. Si ya tienes problemas de equilibrio, entonces debes consultar con tu médico o un terapeuta que te indique exactamente qué movimientos te conviene hacer y con qué frecuencia.
Sus beneficios: te permitirán desempeñar bien cualquier rutina de ejercicio, así como sentirte seguro (a) en las actividades de la vida diaria (como caminar en un terreno poco firme, como la arena). Pero quizás su principal aporte sea el evitar lesiones y caídas, especialmente con el paso de los años.

Comienza a hacer ejercicio cuanto antes y no te desanimes

Es posible que al principio te cueste trabajo acostumbrarte al rigor de una rutina de ejercicios. Pero a medida que te vayas sintiendo más fuerte y tu cuerpo empiece a mostrar los beneficios, como músculos más tonificados y algunas libras (o kilos) menos, verás al ejercicio como tu mejor amigo. No obstante, si te cansas o te desanimas, recuerda cada uno de los puntos de la siguiente lista:

1. El ejercicio me ayuda a perder peso y/o a mantener mi peso ideal.

2. Mi corazón, y todo mi sistema cardiovascular en conjunto, funciona mucho mejor si me pongo en movimiento.

3. Cuando practico ejercicios se fortalecen mis músculos y huesos.

4. No puedo fallar: estoy ejercitándome para mantener a raya o controlar condiciones como la diabetes, el colesterol alto, la hipertensión y la osteoporosis.

5. El ejercicio mejora mi estado emocional y me libera del estrés.

6. Hasta mis relaciones íntimas han mejorado desde que hago ejercicio.

7. Duermo mejor cuando me mantengo activo(a).

8. Mi autoestima ha aumentado. Y es que me veo – y me siento – mejor que nunca.

Tú mismo(a) puedes crear tus propias afirmaciones y repetirlas de vez en cuando. También funciona colocar un par de fotos en un lugar visible que muestren claramente cómo te veías antes y después de comenzar tu programa de ejercicios. Es vital que lo hagas, no sólo por unas cuantas semanas, o unos cuantos meses como mencioné anteriormente, sino de manera habitual para que disfrutes de sus beneficios durante toda la vida. Trata de combinar los cuatro tipos de ejercicios de los que hablamos antes, consulta a tu profesional de la salud si es necesario, y comienza cuanto antes ¡No te arrepentirás!

Ultima revisión: 2020