Para tener unos glúteos perfectos no es necesario recurrir a cirugías plásticas. Si haces sentadillas de manera correcta y constante, desarrollarás esta parte de tu cuerpo.
Las sentadillas son los ejercicios de fuerza por excelencia para fortalecer y desarrollar la musculatura de la parte inferior del cuerpo, por lo que te permite tonificar las piernas, reducir la cintura y hasta aumentar los glúteos.
Además, las sentadillas estimulan toda la musculatura profunda y estabilizadora del tronco y la pelvis, por lo que no sólo podrás aumentar glúteos de manera natural, sino también definirlos porque trabajas los músculos isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y los cuadríceps (parte anterior).
Tipos de sentadillas
Existen diferentes tipos de sentadillas que te ayudan a aumentar tus glúteos. Lo más importante es que comiences a variar el esfuerzo, las repeticiones y incrementes las series conforme pasan las semanas para mejores resultados, de acuerdo con el British Journal of Sports Medicine.
1. Sentadilla libre o air squat
Equilibra el cuerpo con los brazos y concentra al máximo la tensión en las piernas, pues el peso está totalmente libre y son ellas las que lo tienen que levantar con su fuerza. Además, permite ejecutar recorridos más profundos y hacer que los músculos trabajen con más intensidad.
2. Sentadilla libre con variación
Dos buenas variaciones de la sentadilla libre son con salto y con apoyo pliométrico, en la que, tras estirar completamente las piernas, elevas una de las rodillas y te mantienes sobre un solo pie. De esta forma ejercitas el equilibrio de cadera y tobillo, además de que son muy eficaces para aumentar glúteos.
3. Sentadilla sin peso con fitball
Se realiza con el balón de fitball que debes colocar en la espalda y rodar por la pared. Simplemente se debe elevar el propio peso del cuerpo, lo cual permite adaptarse al tipo de esfuerzo y definir los músculos.
4. Sentadilla en máquina
La máquina nos obliga a adoptar una determinada postura y ayuda a realizar el ejercicio sin incluir variaciones. El peso está sustentado en la máquina, por lo que no tienes que preocuparte ni de la postura, ni del equilibrio.
5. Sentadilla de tensión
Es similar a la libre, pero en ésta no se estiran las piernas en la posición final, sino que se realiza ¾ partes del movimiento, tanto de forma descendente como ascendente, esfuerzo que optimiza la contracción muscular con grandes resultados.
Además de este tipo de sentadillas, existen algunas más que te ayudarán a aumentar glúteos, y son las que implican la carga de peso o con barra. No obstante, es importante que antes de realizarlas aprendas a dominar la técnica, así como incrementar de manera paulatina la carga muscular con peso.
Si eres constante lograrás ver resultados más rápidos en tu cuerpo. ¡Transforma tu cuerpo!
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