Las caderas y las rodillas son partes fundamentales de tu esqueleto ya que ayudan a sostener a todo tu cuerpo. Por eso cuando te lesionas puede resultarte difícil moverte y caminar. Una manera de ayudarlas, ya sea cuando están sanas como cuando están lesionadas, es fortaleciendo los músculos y las articulaciones que las rodean y manteniéndolos en forma. Aquí te contamos algunos ejercicios apropiados para llevar a cabo esa tarea.
A veces resulta incomprensible cómo un pequeño accidente doméstico que hasta puede parecer tonto puede provocar lesiones tan grandes. A Carlos le pasó algo así y cuenta su experiencia de manera muy clara: “estaba jugando a la pelota con mis sobrinos y no sé cómo sucedió, hice un mal movimiento y giré con todo mi cuerpo pero mi pie quedó como pegado al suelo, entonces se me retorció la pierna y en seguida me di cuenta que me había lesionado la rodilla”.
Si bien hay cuestiones imprevisibles e inevitables, como este tipo de accidentes, también hay formas de mantener los huesos y los músculos fuertes. Para ello, la clave está en hacer ejercicio.
El ejercicio no sólo es un hábito saludable sino que también puede ayudarte en varios de los tratamientos que quizá debas hacer para tus rodillas y tus caderas, ya que la fuerza de los músculos que las rodean te ayudan a soportar las articulaciones aliviando el peso y el esfuerzo que deben soportar los huesos.
Por ejemplo, tus caderas tendrán que soportar menos peso si tus cuádriceps (los músculos que están justo arriba de la rodilla) , los glúteos, los ligamentos y tus músculos abdominales están fortalecidos. Y si los cuádriceps están fuertes, además, pueden absorber la tensión que harían los meniscos o el cartílago de la rodilla (que es lo que se lesionó Carlos mientras jugaba con sus sobrinos).
Si te lesionas las caderas o las rodillas, los primeros músculos que pierden fuerza son, justamente, los cuádriceps y los glúteos. Por eso, un plan de ejercicios ante cualquier daño que pueda ocurrirte debería enfocarse en ellos.
Ten en cuenta que los músculos funcionan en pares: mientras uno se contrae el otro se relaja y viceversa. Por ejemplo, si estás sentado en una silla y estiras la rodilla, los músculos delanteros se contraen mientras que los traseros se estiran. Por eso es importante ejercitar ambos músculos para que los dos se mantengan flexibles y fortalecidos y ninguno se tensione.
Actualmente, existen dos tipos de ejercicios que suelen ser recomendados por los especialistas para la recuperación de lesiones. Unos se denominan de “cadena cerrada” (closed-chain) y los otros de “cadena abierta” (open chain). Los movimientos en cadena se refieren a una serie de ejercicios en los cuales se van trabajando diferentes partes del cuerpo, como las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies.
En los denominados ejercicios de cadena abierta, el cuerpo permanece quieto mientras se mueven las extremidades. Es el caso, por ejemplo, de levantar las piernas mientras estás sentado.
Por el contrario, los ejercicios de cadena cerrada son aquellos en los que las extremidades están quietas mientras el cuerpo se mueve. Es lo que ocurre, por ejemplo, al hacer cuclillas.
Mientras que los ejercicios de cadena abierta son más efectivos en algunos tratamientos terapéuticos, los especialistas están incorporando cada vez más ejemplos de cadena cerrada en los programas de rehabilitación, y se los recomiendan a las personas con dolor en las articulaciones, porque involucran más músculos y ayudan a mantener la estabilidad alrededor de las articulaciones.
Por eso, si estas lesionado o si tienes alguna enfermedad crónica en las articulaciones, como artritis, es importante que consultantes con tu médico respecto a qué tipo de ejercicios deberías hacer para mantener tus músculos fortalecidos, para aliviar el dolor y para ayudar a tu recuperación.
Posiblemente, debas realizar una rutina con el asesoramiento de un terapeuta, pero frecuentemente los resultados pueden ser muy positivos, por lo que vale la pena intentarlo.
A veces, el dolor o la lesión pueden hacerte pensar que hacer ejercicio ya no es para ti. Sin embargo, hay una alternativa que puede ayudarte. Cuando Marta se rompió la cadera y le pusieron una prótesis pensó que la recuperación sería larga y costosa. Sin embargo, su médico le recomendó hacer ejercicios en el agua. Afortunadamente se animó y los resultados fueron notorios.
Ejercitarse en el agua tiene varios beneficios. Entre ellos:
- Reduce el estrés y la fuerza que ejerces sobre las articulaciones, ya que el agua soporta tu peso. Se elimina la gravedad.
- Te permite probar si puedes realizar ciertos ejercicios, antes de intentarlos fuera del agua.
- Te permite incrementar la resistencia al movimiento, sin realizar tanto esfuerzo ni sentir dolor en las articulaciones.
- Además, si el agua está a 85º F (29º C) relaja las articulaciones.
Antes de comenzar una rutina de ejercicios, siempre consulta con tu médico para que pueda indicarte el tipo de movimientos apropiados para ti, de acuerdo a tu situación particular. El o ella también te advertirán si debes evitar algún ejercicio o alguna postura.
De este modo, además de un buen estado de salud física en general, la gimnasia te permitirá mantener la movilidad y disminuir las molestias que puedas sentir debido a tu enfermedad o lesión. ¡Anímate, con el tiempo iras viendo los resultados y verás que el esfuerzo valió la pena!
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