Volviendo a hacer ejercicio después de una lesión

No importa si haces ejercicio intensa y regularmente, o sólo de vez en cuando, la posibilidad de una lesión siempre está presente. Cuando ésta ocurre, es importante prestar atención a las señales que envía tu cuerpo, regresar gradualmente al nivel de actividad anterior, y seguir los consejos del médico, del entrenador o el terapista.

Para su cumpleaños, Andrea recibió un regalo que le hacía mucha ilusión: una inscripción por seis meses a un gimnasio. Ponerse en forma se convirtió en su pasatiempo favorito. Siempre encontraba una nueva clase de ejercicios a la que deseaba asistir, o una máquina nueva que quería probar. Hasta que un día casi no pudo levantarse del dolor de espalda. Después de un tiempo de recuperación, uno de los entrenadores del gimnasio le explicó la causa: había levantado demasiado peso sin seguir la forma adecuada y sin suficiente calentamiento previo.

A muchos les pasa lo que a Andrea, no importa su nivel de entrenamiento: el entusiasmo les hace olvidar la importancia de realizar los movimientos correctamente o de preparar al cuerpo adecuadamente para el esfuerzo que le exigimos. Sin embargo, aun tomando todo tipo de precauciones, lo cierto es que si practicas un deporte o te ejercitas con frecuencia, corres el riesgo de sufrir una lesión en algún momento de tu vida.

Una lesión puede ser leve o severa llegando incluso a limitar o hacernos perder el funcionamiento de alguna partes del cuerpo. Puede ser: un músculo adolorido debido a distensión o esguince muscular; una inflamación de un tendón (una tendinitis), o de un ligamento o un desgarro de los mismos; una dislocación de una articulación o incluso una fractura (que se rompa) un hueso.

La falta de fuerza o tono muscular, la falta de flexibilidad o de equilibrio, pueden predisponernos a sufrir una lesión. Muchas veces, la lesión ocurre por abusar (usar excesivamente) un músculo o una articulación o por hacer un movimiento repetitivo.

La mejor forma de evitar las lesiones es mantenerse en forma, seleccionar el tipo de entrenamiento o actividades físicas inteligentemente, es decir, teniendo en cuenta nuestras capacidades y límites, utilizar la forma apropiada para cada movimiento y no olvidar nunca realizar el calentamiento adecuado antes de empezar, y su opuesto, los ejercicios de “enfriamiento” al finalizar.

Cómo determinar si se trata o no de una lesión

Hay sesiones de ejercicios que provocan dolores y rigidez al día siguiente. ¿Cómo puedes saber si se trata de un simple dolor muscular que pasará con reposo o de algo más serio? Las siguientes señales te indicarán que se trata de una lesión:

Tienes dolor aunque estés en reposo
Tienes dolor en una articulación
Notas decoloración en el área adolorida o inflamación
El área es extremadamente sensible al tacto
Te aumenta el dolor al moverte o al levantar peso

Lo que debes hacer si te lesionas

En cuanto sientas dolor, detén el movimiento. Si no lo haces, la lesión podría empeorar. En caso de lesiones graves, en las que sientas dolor muy intenso, se presenten hinchazón o adormecimiento, ha ocurrido una fractura o una articulación se muestra inestable, o, si tienes dudas, debes buscar atención médica de inmediato. Pero si no tienes ninguno de estos síntomas, la lesión se puede cuidar en casa siguiendo el método HICER (Hielo, Compresión, Elevación y Reposo), para aliviar el dolor, reducir la hinchazón y lograr una recuperación más rápida.

Los pasos siguientes deben realizarse tan pronto ocurra la lesión y por 48 horas:

Aplica una compresa fría o una bolsa con hielo (cubierta con una toalla) en el área lesionada durante 20 minutos de cuatro a ocho veces al día. Retira la bolsa o la compresa una vez transcurridos los 20 minutos para que la piel no se queme.
Usa compresión con un vendaje elástico, por ejemplo, repartiendo la presión de forma pareja sobre el área lesionada para que la hinchazón comience a reducirse.
Para ayudar a reducir aún más la hinchazón, eleva el área lesionada colocándola con cuidado sobre una almohada o cojín. Es importante que el área quede a un nivel más alto que tu corazón.
Reposa lo más posible. Si la lesión es en el pie, el tobillo o la rodilla, no te apoyes sobre esa pierna. Para trasladarte, usa una muleta.

Si tienes mucho dolor, toma un analgésico. Los de tipo antiinflamatorio no esteroide (AINE) como la aspirina, el ibuprofeno o el naproxeno combaten el dolor y la inflamación. Si tienes duda de cuál usar, consulta con el farmacéutico o con tu médico.

Si el dolor y/o la inflamación no mejoran o aparecen otros síntomas, ve al médico. Idealmente con el especialista.

Volviendo a la normalidad

La manera más rápida de volver a tu actividad habitual es darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse. Consulta con tu médico para que sepas cuándo puedes volver a reanudar tus actividades físicas y gradualmente, sin exagerar, podrás ir realizando tus ejercicios hasta que llegues al mismo nivel de desempeño que tenías antes de la lesión. Es mejor ir poco a poco, si exageras, interrumpes el proceso de recuperación y hasta podrías provocar lesiones nuevas.

Utiliza el dolor y la inflamación como guía para saber qué tan rápidamente puedes aumentar la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Tan pronto como puedas comienza a realizar algún tipo de ejercicio. Comienza con 5 a 10 minutos de calentamiento y luego, por ejemplo, realiza ejercicios de fortalecimiento (con pesas ligeras) y llevando la extensión del movimiento hasta donde puedas hacerlo sin dolor. Poco a poco, ve agregando peso o aumentando el número de veces (las repeticiones). También es conveniente que sigas los consejos de un entrenador profesional o un terapista que no sólo podrán indicarte cómo realizar un movimiento correctamente sin lesionarte, sino que podrán ayudarte a establecer un programa de recuperación según el tipo de lesión que sufriste.

Resumiendo, una vez que ocurre una lesión, los expertos recomiendan lo siguiente:

Mantén algún tipo de actividad
Ejercita las demás partes del cuerpo que no estén lesionadas después de estirar cuidadosamente los músculos
Comienza el entrenamiento con 5 a 10 minutos de calentamiento
Si haces levantamiento de pesas, empieza con pesos bajos y más repeticiones
Añade peso lentamente a medida que te recuperas. Es preferible añadir repeticiones que peso hasta que vuelvas a la normalidad
Estira los músculos que hayas trabajado con pesas
Busca asesoramiento y ayuda profesional para adaptar el entrenamiento a tu situación actual

Las lesiones más leves pueden resolverse en poco tiempo; otras pueden llevar meses, por lo que debes tener paciencia. Poco a poco te irás recuperando, pero mientras tanto, presta atención a las señales de tu cuerpo. El será tu mejor guía durante el proceso. Y recuerda, si tienes dudas o una recaída, consulta lo antes posible con tu médico.