El aumento de peso por estrés

Muchas personas han aumentado su consumo de comida chatarra, se han vuelto más sedentarios, han subido de peso y están más ansiosos desde el inicio de la pandemia. Parece que están alimentando más el espíritu que el cuerpo. Si te ha sucedido a ti o a alguien que conoces, te invito a que sigas leyendo. Tengo algunas sugerencias que podrían ayudarte.

Quiero empezar por decirte que no estás solo. El aumento de peso por estrés y el cambio en relación con el comportamiento durante la pandemia ha sido algo bastante generalizado. Esto es lo que encontró un estudio realizado por el Pennington Biomedical Research Center en Luisiana, Estados Unidos, entre casi 8.000 adultos de todo el mundo, incluyendo a personas de 50 países. Los investigadores encontraron una reducción en los comportamientos saludables durante la pandemia, independientemente de la geografía.

De acuerdo con uno de los autores, “Las personas con obesidad eran las más impactadas, que es lo que se temían. No sólo empezaron con mayores niveles de ansiedad, sino que también tuvieron los mayores aumentos en los niveles de ansiedad a lo largo de la pandemia”. Esto también se correlacionó con los encierros.

En este estudio, 27% de las personas dijeron que subieron de peso después de las órdenes de encierro. El porcentaje fue mayor entre las personas con obesidad (33%) comparado con las personas de peso normal (27%). Las que subieron de peso fueron las que habían disminuido más su actividad física.

Lo interesante fue que 17% del grupo perdió peso. Estas personas se dedicaron a cocinar en casa, a mejorar sus dietas (haciéndolas más saludables) y a aumentar su actividad física.

Pero el aislamiento social tuvo un efecto negativo en la salud mental, y el 20% de las personas reportó mayor nivel de ansiedad y el 44% reportó empeoramiento en su sueño. El nivel de ansiedad afectó a las personas con obesidad en un porcentaje mayor, ya que el COVID-19 causa mayores complicaciones en este grupo.

¿Cuál es la relación entre comer y el estrés?

El cuerpo es muy sabio. Cuando estamos ante un peligro inminente, experimentamos estrés y el cerebro le indica al cuerpo que libere la hormona cortisol, que se produce en las glándulas suprarrenales. Eso hace que nuestros cuerpos tengan una serie de reacciones en diferentes órganos y sistemas que nos permitan reaccionar rápidamente. El corazón se acelera, los vasos sanguíneos se contraen y mandan la sangre a nuestros músculos para que podamos correr (de ser necesario), etc.

Pero el estrés crónico es diferente. El estrés crónico no es saludable.

Durante el estrés crónico, también se produce cortisol. Este aumenta el apetito y aumenta la motivación para comer. Y no sólo para comer cualquier alimento, sino para comer alimentos con alto contenido en grasas, azúcares, o ambos. Se piensa que la combinación de la elevación de los niveles del cortisol y los niveles de la insulina (otra hormona que se produce en el páncreas) son los responsables de la preferencia por estos alimentos. Algunos estudios sugieren que otra hormona, que se conoce como grelina (que se produce en el estómago), también juega un papel. Esta hormona se conoce como la hormona del hambre.

Los alimentos altos en grasa o azúcar parecen aliviar el estrés temporalmente y, por eso, las personas tienen el deseo o el antojo de comerlos. Se vuelve como un círculo vicioso. Experimentan ansiedad, los comen, disminuye esa ansiedad, en poco tiempo los niveles de las hormonas vuelven a subir, incrementa la ansiedad, y nuevamente sienten la necesidad de comerlos.

Desde luego que muchas personas con ansiedad tienen otros comportamientos que contribuyen a su aumento de peso. Frecuentemente no duermen bien, son sedentarios e ingieren más bebidas alcohólicas.

¿Qué puedes hacer para disminuir el estrés y así evitar recurrir a la comida?

Practica comer conscientemente ¿Qué significa esto? Sencillamente, pensar antes de comer. Trata de entender si estás comiendo por ansiedad, si lo haces en respuesta a algo que te sucedió, y asegúrate si realmente tienes hambre. Procura esperar algunos minutos antes de empezar a comer.

Selecciona alimentos saludables. Si después de analizar si realmente necesitar comer algo decides que realmente tienes hambre, procura comer algo más bajo en calorías y en grasa de lo que hubieses elegido habitualmente. Por ejemplo:
- Si quieres algo dulce, podrías comer una manzana con mantequilla de maní (crema de cacahuate). De esta forma satisfaces tu deseo por lo dulce y la combinación de carbohidratos, proteínas y grasa saludable te mantendrá satisfecho.
- Otra opción sería agregarle hummus (puré de garbanzos) a unos huevos, o te la puedes comer con apio, si no tienes ganas de cocinar. Esto te proporciona proteínas con pocas calorías que también te podrían satisfacer el apetito.

Procura comer sólo una porción. Lee las etiquetas. En todos los casos, es importante ver el tamaño de la porción. No es lo mismo comer una porción que todo el paquete.

Aprende a practicar meditación. Esto te podría ayudar a reducir el estrés. Hay programas que puedes aprender en línea. También podrías considerar otras técnicas de relajación como el yoga, el Tai Chi y los baños de agua caliente.

Incorpora el ejercicio a tu rutina. Es muy importante que incorpores el ejercicio a tu actividad diaria. El ejercicio puede ayudar a contrarrestar algunos de los efectos negativos del cortisol. Si has estado sedentario durante mucho tiempo, puedes empezar por caminar. Empieza poco a poco y ve aumentando el tiempo y la intensidad. Si tienes algún problema médico subyacente, o si tienes 40 años o más y has estado sedentario, valdría la pena checar con tu médico antes de iniciar una actividad física vigorosa.

Busca apoyo social. Es importante tener apoyo social de los amigos, los familiares y cualquier fuente de donde lo puedas obtener, ya que puede ayudar a disminuir el estrés.

Obviamente, la solución a largo plazo para el aumento de peso por el estrés es tratar de resolver la causa del estrés. Si es necesario, busca ayuda de un profesional.